Obwohl sie es einen Bierbauch nennen, kann das überschüssige Fett, das Männer um ihre Mittelteilstücke lagern, nicht einfach auf Bier zurückgeführt werden. Sicher, Alkohol enthält eine Menge Kalorien, vor allem, wenn Sie Mixgetränke, die reich an Zucker sind. Es erhöht auch Ihren Appetit auf sättigende Lebensmittel zur Gewichtsabnahme und da Ihr Körper vor allem Alkohol verarbeitet, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Fett aus den Lebensmitteln, die Sie essen, speichern. Alkohol in Maßen kann konsumiert werden, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, solange Sie die Kalorien ausgleichen, indem Sie gesund trainieren und essen.
Schritt 1
Sammle ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Laut Experten ist Gewichtsverlust in dieser graduellen Rate leichter langfristig zu halten, da es keine drastischen Maßnahmen erfordert, die einen schnellen Gewichtsverlust auslösen und den Stoffwechsel verlangsamen, was dazu führt, dass Sie sich ausgelaugt und träge fühlen.
Schritt 2
Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus allen Grundnahrungsgruppen. Verbrauchen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Vollkornbrot und Haferflocken. Fügen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu. Machen Sie Ihre Molkerei fettfrei oder fettarm und essen Sie Protein aus magerem Fleisch, Nüssen, Bohnen, Fisch und Geflügel.
Schritt 3
Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme, weil Kalorien vom Zucker Sie Bauchfett gewinnen lassen können. Einige Nahrungsmittel, die vermieden werden müssen, können zuckerhaltige Soda, Krapfen, Gebäck und Süßigkeit einschließen.
Schritt 4
Ersetzen Sie kalorienreiche Nahrungsmittel durch Nahrungsmittel, die weniger Kalorien enthalten, um zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beizutragen. Zum Beispiel, anstelle von Eis essen gefrorenen Joghurt; ersetzen Sie Chips durch luftgeknalltes Popcorn; und wählen Brühe-basierte Suppen über cremige Suppen.
Schritt 5
Begrenzen Sie Alkohol oder trinken Sie stattdessen Wasser. Wenn Sie Alkohol haben müssen, wählen Sie weise; Schlürfen Sie ein 5-Unzen Glas trockenen Wein, der wenig bis keinen Zucker und etwa 125 Kalorien enthält, oder wählen Sie ein leichtes Bier, das etwa 55 Kalorien enthalten kann. Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge. Vermeiden Sie kalorienreiche Mixer wie Süß-Sauer-Mix, Sirup oder Cola. Wenn Sie einen Mixer benötigen, verwenden Sie kalorienfreie Sodawasser, eine Prise Tonic Water oder einen Spritzer Limettensaft, um die Kalorien zu begrenzen.
Schritt 6
Führen Sie an den meisten Wochentagen 30 bis 60 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität durch. Cardio verbrennt Kalorien, die zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen. In 60 Minuten kann eine 155-Pfund-Person 440 Kalorien durch Laufen mit einer Geschwindigkeit von 4,5 Meilen pro Stunde, 410 Kalorien durch Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde und 400 Kalorien durch das Spielen von Singles Tennis verbrennen.
Schritt 7
Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining oder HIIT in Ihre Cardio-Routine. Laut Studienergebnissen, die im "Journal of Obesity" veröffentlicht wurden, ist HIIT bei der Reduzierung von Bauchfett wirksamer als jede andere Art von Bewegung. Beschleunigen Sie 20 bis 60 Sekunden lang einen kräftigen Herzschlag und erholen Sie sich für etwa zwei Minuten bei geringerer Intensität. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten während Ihres Trainings. Gehen Sie beispielsweise zwischen Joggen und Sprint hin und her.
Schritt 8
Führen Sie Krafttraining an zwei Tagen der Woche durch. Neben der Stimulation des Muskelgewebes stellt die American Heart Association fest, dass Krafttraining effektiv zur Reduzierung von Bauchfett beiträgt. Arbeiten Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen - die Muskeln Ihrer Hüften, Bauch, Arme, Beine, Brust, Schultern und Rücken - mit Übungen wie Bankdrücken, Ausfallschritte, Liegestütze, Liegestütze, Crunches und Kniebeugen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt vor dem Versuch, Gewicht zu verlieren, vor allem, wenn Sie neu zu trainieren sind oder einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
