Yoga mit jeder Verletzung, besonders zu Ihrem Fundament - den Füßen - kann schwierig sein. Sie müssen jedoch nicht komplett auf Ihre Matte verzichten. Sie könnten sich fühlen, als wären Sie allein in Ihrer Verletzung, aber die American Orthopaedic Fuß-und Knöchel-Gesellschaft berichtet, dass 25.000 Menschen ihren Knöchel verstauchen jeden Tag.
Sie brauchen Zeit für die Heilung Ihres Knöchels. Wählen Sie in den ersten Phasen der Erholung meist sitzende und liegende Posen, während die Schwellung des Knöchels nachlässt und die Bänder heilen. Nach der akuten Verletzung muss das betroffene Bein entlastet und ein Arzt aufgesucht werden. Er könnte Ihnen eine Stütze geben, um die Region zu stabilisieren, wenn die Verstauchung stark genug ist.
In späteren Phasen der Genesung können Sie Bewegungen in Ihre Praxis einbeziehen, die Ihnen dabei helfen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit wiederherzustellen. Schließlich bringst du die volle Stärke des Knöchels zurück und bist in deiner Übung wieder in Form. Natürlich sollte jedes Yoga, das du machst, von deinem Arzt entfernt werden und daran denken, den Heilungsprozess nicht zu beschleunigen - zu eifrig zu sein, um Bewegungen wie Krieger III, Tänzer und Durchgänge zu machen, setzt nur deine Heilung zurück.
Phase 1 der Wiederherstellung
Unmittelbar nach der Verstauchung ist Ihre primäre Strategie REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie werden Gewicht vom Knöchel halten, so dass Yoga-Posen in einem Stuhl oder im Bett liegen am sichersten sind. Sanfte Umkehrungen helfen, Schwellungen zu lindern und den "Erhöhungs" -Anteil der Heilverordnung zu erfüllen.
Eis und Ruhe sind erste Behandlungen. Bildnachweis: AndreyPopov / iStock / Getty Images Stuhl posiert
Von einer Standardsitzposition in einem Stuhl aus können Sie Folgendes ausführen:
Adlerarme: Wickeln Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre Linke und kreuzen Sie dann die Unterarme und Handgelenke. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm unter.
Cowface Arme: Heben Sie Ihren rechten Arm gerade bis zur Decke und biegen Sie ihn dann hinter Ihrem Rücken, so dass der Ellenbogen nach oben zeigt. Bringen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren mittleren Rücken und benutzen Sie Ihre linke Hand, um Ihre rechte Hand zu fangen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm oben.
Cowface-Arme halten geschmeidige, flexible Schultern. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Sitzdrehung: Drehe deinen Oberkörper nach rechts, deine linke Hand benutze deinen Oberschenkel oder den Stuhlsitz, um dich tiefer in die Drehung zu ziehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach links.
Sitzende Vorwärtsfalte: Verlängern Sie die Beine nach vorne und klappen Sie sie von den Hüften um.
Abgelehnte Posen
Liegen im Bett erlaubt Ihnen, durchzuführen:
Rückenlage Twist: Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Ihre Brust und lassen Sie sie zur Seite fallen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine "T" -Form zu machen und den Kopf von den Knien wegzudrehen. Richtungen wechseln
Oberschenkelstreckung: Greife ein Bein direkt an die Decke und verschränke deine Hände hinter deinem Oberschenkel. Ziehen Sie vorsichtig am Oberschenkel, um eine leichte Dehnung zu spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schulterständer: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre untere Wirbelsäule mit Ihren Händen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch, so dass Sie auf Ihren Schultern ausgeglichen sind.
Beine hoch die Mauer: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Beine an einer Wand, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihrer Hüfte bilden. Wenn sich Ihr Bett nicht in der Nähe einer Wand befindet, können Sie alternativ auch Ihre Beine für mehrere Atemzüge ohne Unterstützung bis zur Decke reichen lassen.
Leiche Pose: Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie Ihre Arme und Beine entspannen. Konzentriere dich auf deine Atmung für 5 Minuten oder länger.
Phase 2 Wiederherstellung
Leichte Verstauchungen können sich bald in der Phase 2 erholen, manchmal innerhalb von 3 bis 5 Tagen nach der Verletzung. Schwere Verstauchungen können zwei Wochen dauern, um zu einer aktiveren Heilungsphase zu kommen - Sie und Ihr Arzt werden die Entscheidung gemeinsam treffen.
In dieser zweiten Phase der Heilung sollten Sie Dehnübungen speziell für den Knöchel durchführen, wenn Sie sanfte Yoga-Posen durchführen. Da dein Knöchel immer noch heilt, solltest du vermeiden, dass du voll darauf Gewicht nimmst, oder riskierst, das ganze Gewicht darauf zu legen, indem du in schwierige Balance-Posen gerätst, was bedeutet, dass du abstürzen kannst - dazu gehören Handstand und Crow.
Wenn Sie beispielsweise auf dem Rücken liegen, um eine Dehnung zu machen, richten Sie das Knöchelgelenk aus und beugen Sie es, während das Bein in der Luft ist. Drehungen des Gelenks und Inversion und Eversion sind ebenfalls angemessen. Wenn Sie sich in Phase 2 befinden und die meisten Verstauchungsschmerzen nachgelassen haben, könnten Sie sogar für ein paar Atemzüge Stuhlhaltung halten, um den Knöchel zu dehnen.
Phase 3 Wiederherstellung
Sie kehren in Phase 3 der Erholung von einer Verstauchung zurück. Balancieren und Experimentieren mit dem vollen Gewicht am Knöchel sind wichtige Bestandteile dieser Phase. Yoga kann wertvoll sein, aber dränge es nicht - du willst dich nicht zurückdrängen.
Sie können in dieser Phase zu allen außer den dynamischsten Posen im Yoga zurückkehren. Springen und schnelle Positionsverschiebungen, wie in einer Ashtanga-Übung, sollten erst wieder aufgenommen werden, wenn die Heilung abgeschlossen ist. Halten Sie sich an ein sanftes Training und wenn Sie Schmerzen empfinden, lassen Sie eine Pose aus.
Eine weitere gute Möglichkeit, Yoga und Knöchelheilung zu integrieren, besteht darin, einige ausgewogene Balance-Posen mit dem betroffenen Fuß auf einem Kissen auszuführen. Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society merkt an, dass dies ein Weg ist, um die Stabilität im Gelenk zu verbessern.
Verwenden Sie Tree, um die Stärke des Sprunggelenks wiederherzustellen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Versuchen Sie Baumpose, wo Sie mit Ihrem betroffenen Fuß auf dem Kissen stehen und die andere Fußsohle in das Innere Ihres stehenden Beines bringen. Eine einbeinige Bergpose wäre auch hilfreich. Stellen Sie sich mit Ihrem betroffenen Bein auf das Kissen und heben Sie das andere Bein so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihre Knie- und Knöchelgelenke in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
Verwenden Sie Yoga nicht als Ersatz für andere von Ihrem Arzt verordnete Physiotherapieübungen.
