Deine Freunde mögen sich wünschen, dass sie dein Problem haben, aber ein Pfund hinzuzufügen, ist für dich genauso schwer wie für sie, um es zu verlieren. Um zusätzliche Pfunde hinzuzufügen, müssen Sie mehr Kalorien essen. Es gibt jedoch keine feste Regel für die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen, um ein Pfund zu gewinnen. Gesunde Gewichtszunahme erfordert eine Änderung in, wie Sie essen, sowie wie Sie sich bewegen. Um einen personalisierten Diät- und Bewegungsplan zu besprechen, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu erfüllen, konsultieren Sie einen registrierten Diätetiker.
Die 3.500-Kalorien-Regel
Es ist allgemein bekannt, dass 1 Pfund 3.500 Kalorien enthält. Logischerweise wird eine zusätzliche 3,500 Kalorien, oder 500 Kalorien pro Tag für eine Woche, zu einer 1-Pfund-Gewichtszunahme führen. Während die 3.500-Kalorien-Regel von Angehörigen des Gesundheitswesens verwendet wird, um sowohl Gewichtszunahme als auch -verlust zu fördern, und vielleicht ein guter Anfang ist, ist Gewichtszunahme nicht so einfach.
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Ihre spezifischen Gewichtszunahme Kalorienbedarf beeinflussen können, einschließlich Geschlecht, Körperzusammensetzung, Stoffwechselrate und Ihre tägliche Aktivität. Während das Essen von zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag Ihnen helfen kann, ein Pfund zu gewinnen, erhöht sich Ihr Kalorienbedarf ein wenig, da Sie gewinnen, weil Ihr Körper größer ist, was bedeutet, dass Sie etwas mehr essen müssen, um weiter zu gewinnen.
Wie viele Kalorien, um ein Pfund zu gewinnen
Die Forscher glauben, dass die 3.500-Kalorien-Regel die Gewichtsveränderung überschätzen könnte, so ein 2014 in Today's Dietitian veröffentlichter Artikel. Eine komplexe mathematische Formel - die berücksichtigt, wie sich der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit ändert, wenn sich Ihr Gewicht ändert - kann eine genauere Methode zur Schätzung der Kalorienmenge sein, die Sie benötigen, um ein Pfund zu gewinnen oder zu verlieren.
Laut dem Gewichtsverlust-Rechner des Pennington Biomedical Research Center kann eine 5-Fuß, 5-Zoll große 50-jährige Frau, die 110 Pfund wiegt, ihr Gewicht mit 2.169 Kalorien pro Tag halten. Sie kann 1 Pfund in einem Monat durch Hinzufügen von 105 Kalorien pro Tag für eine Gesamtmenge von 2.274 täglichen Kalorien gewinnen. In einem Jahr, die gleichen zusätzlichen 105 Kalorien zu essen, wird sie 115,3 Pfund wiegen - ein Gesamtgewinn von etwa 5 Pfund - was bedeutet, dass ihre Rate der Gewichtszunahme verlangsamt, weil es weniger als ein Pfund pro Monat war. Um weiterhin 1 Pfund pro Monat zu gewinnen, jetzt wiegt sie 115 Pfund, muss ihre tägliche Aufnahme auf 2302 Kalorien oder insgesamt 133 zusätzliche Kalorien erhöhen.
Ein Mann auf der gleichen Höhe und Startgewicht von 110 Pfund benötigt 2.481 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Hinzufügen von 80 Kalorien für insgesamt 2.561 Kalorien pro Tag, kann ihm helfen, 1 Pfund in einem Monat zu gewinnen, und in einem Jahr wird sein Gewicht auf 114,2 Pfund zunehmen.
Angesichts dieser Informationen hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie für ein Pfund gewinnen müssen, von Ihrem Geschlecht, Ihrer Körpergröße und Ihrem aktuellen Gewicht ab.
Gesunde Lebensmittel für gesunde Gewinne
Anstatt ein Kalorienziel zu setzen, um ein Pfund zu gewinnen, können Sie sich einfach darauf konzentrieren, kalorienreiche, gesunde Nahrungsmittel zu essen. Während Soda, Chips und andere Junk Foods Ihnen zusätzliche Kalorien geben können, um ein Pfund zu gewinnen, bieten sie nicht viel in Bezug auf Ernährung. Auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, essen Sie Nahrungsmittel, die andere Vorteile wie Vitamine und Mineralien bieten, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Die gleiche gesunde Nahrung, die jemandem empfohlen wird, der versucht, Gewicht zu verlieren - Früchte, Gemüse, gesunde Proteine und Fette und Milchprodukte - wird Ihnen helfen, zu gewinnen.
Um Pfund anzulegen, konzentrieren Sie sich darauf, die kalorienreicheren Optionen aus diesen nährstoffreichen Nahrungsgruppen hinzuzufügen. Für Obst, versuchen Sie 100 Prozent Fruchtsaft, getrocknete Früchte wie Rosinen und Datteln, Bananen, Ananas und Avocados. Erbsen, Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Mais, Winterkürbis und Limabohnen sorgen für eine gesunde, kalorienreiche Gemüseauswahl. Zu den kalorienreichen Alternativen der Getreidegruppe gehören dichte Vollkornbrote und Bagels, Traubennüsse, Müsli, Rosinenkleie und Quinoa. Lachs, Thunfisch in Öl, Bohnen, Humus, Tofu, Soja-Nüsse, Käse, Vollmilch und vollfetter Joghurt fügen sowohl Kalorien als auch Eiweiß hinzu.
Eine Tasse Orangensaft hat 110 Kalorien und entspricht mehr als 200 Prozent des Tageswertes für Vitamin C. Eine 1/4 Tasse Rosinen hat auch 110 Kalorien und etwas mehr als 1 Gramm Ballaststoffe. Eine mittlere Süßkartoffel hat 100 Kalorien, 4 Gramm Ballaststoffe und erfüllt mehr als 400 Prozent des Tageswertes für Vitamin A.
Hinzufügen von Kalorien mit Boostern
Kalorienbooster sind Lebensmittel, die dazu beitragen können, ein wenig mehr zu dem hinzuzufügen, was Sie bereits zu sich nehmen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne zusätzliches Volumen hinzuzufügen, was von Vorteil sein kann, wenn Sie schnell auffüllen oder einen kleinen Appetit haben. Kalorienreiche Booster enthalten Öle, Salatsoßen, Nüsse, Samen, Nussbutter, getrocknetes Milchpulver, die Hälfte und die Hälfte, Käse, Eier, Weizenkeime und Avocados.
Ein Esslöffel Vollfett Trockenmilchpulver hat 40 Kalorien und 2 Gramm Protein, die in Ihrer Tasse Orangensaft, Glas Milch, Joghurt oder Schüssel Suppe gemischt werden können, um nur einige zu nennen. Sie können 1/4 einer Avocado zu Ihrem Sandwich oder Salat hinzufügen für zusätzliche 80 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe. Mischen Sie 1/4 Tasse gehackte Walnüsse und 1/8 einer Avocado mit Ihrer mittelgroßen gebackenen Süßkartoffel, um eine 330 Kalorien-Kartoffel zu machen. Saute Gemüse und Getreide in Öl; Mischen Sie Eier in Aufläufe und Hackfleisch und fügen Sie Käse zu Ihrer gebackenen Kartoffel für zusätzliche Kalorien hinzu.
Die Bedeutung von Krafttraining
Es mag widersprüchlich klingen, aber das Training ist ein wichtiger Teil Ihres Gewichtszunahmeplans. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainieren, werden 2/3 von jedem Pfund, das Sie gewinnen, laut IDEA Health and Fitness Association fett sein. Ein gutes Muskelaufbauprogramm sollte alle wichtigen Muskeln - Arme, Schultern, Beine, Brust, Rücken, Hüften und Bauchmuskeln - zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen jedem Training trainieren. Um Muskeln aufzubauen, sollten Übungen bis zur Muskelermüdung durchgeführt werden, ohne ihre Form zu verlieren. Um weiterhin Fortschritte zu machen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen, da die Übungen einfacher werden.Konsultieren Sie einen Personal Trainer für eine Übung Routine und ordnungsgemäße Form. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Füttern Sie Ihre Muskeln für Gewinne
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie eine ausreichende Menge an Protein auf Ihrem Gewichtszunahmeplan. Beim Krafttraining zum Muskelaufbau benötigen Sie 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich oder 77 bis 88 Gramm für eine 110 Kilo schwere Person. Essen Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Tofu, Milchprodukte oder Nüsse - um alle Aminosäuren zu bekommen, die Ihre Muskeln benötigen, um zu wachsen.
Gebratenes Huhn mit weißem Fleisch hilft beim Muskelaufbau, mit 150 Kalorien und 24 Gramm Protein pro 3-Unzen Portion. Ein hart gekochtes Ei ist praktisch, wenn Sie auf der Flucht sind, und hat 78 Kalorien und 6 Gramm Protein pro großes Ei. Nicht-Fleischesser können Kalorien und Protein aus Tofu, die 78 Kalorien und 10 Gramm Protein pro 1/2 Tasse hat.
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Krafttrainings ein kohlenhydrat- und proteinreiches Snack. Während dieser Zeit sind Ihre Muskeln für das Bauen vorbereitet. Das Protein hilft bei der Reparatur und dem Wachstum Ihrer Muskeln, und die Kohlenhydrate helfen, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zu den guten Snacks nach dem Training gehören ein Glas Schokoladenmilch, griechischer Joghurt und Obst, Erdnussbutter und Vollkorncracker oder ein Truthahnsandwich. Essen Sie drei bis vier Stunden später eine normale Mahlzeit.
