Die Seitenplanke oder Seitenbrücke ist eine Kernübung, die die Muskeln an den Seiten Ihres Körpers herausfordert, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten. Ähnlich wie die normale Frontplanke erfordert die Seitenplanke Konzentration, um so steif wie möglich zu bleiben. Es ist mehr eine Ausdauerübung als eine Kraftübung, aber die Ausdauer, die es in Ihren Bauch- und unteren Rückenmuskeln baut, kann helfen, Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Es ist eine einzigartige Übung, da es auf die Muskeln an den Seiten des Kerns zielt, während sich die meisten Kernübungen auf die Vorder- oder Rückseite konzentrieren. Dazu gehören die schrägen und gluteus medius. Während die Rückenmuskulatur beteiligt ist, spielen sie keine so große Rolle wie andere Rumpf- und Hüftmuskeln.
Wie man die Seitenplanke macht
Um eine Seitenplanke zu machen, beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden auf Ihrer Seite liegen. Ihr Unterarm sollte auf dem Boden mit Ihrem Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer Schulter gepflanzt werden. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln mit Ihren Füßen und Beinen, die übereinander gestapelt sind. Von dieser Position heben Sie einfach Ihre Hüften hoch und halten Sie sie so lange wie möglich in der Luft.
Variationen der Seitenplanke
Erforschen Sie andere Variationen der Seitenplanke, um Ihren Kern weiter herauszufordern. Die Seitenbrücke, für die der Biomechaniker Stuart McGill berühmt ist, wird mit um 90 Grad gebeugten Knien ausgeführt, die auf dem Boden ruhen. Sie können auch Ihr oberes Bein in einer normalen Seitenplanke anheben, um Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur stärker zu belasten.
Die Seitenplanke gilt als eine Ausdaueraktivität für den Kern von Dr. McGill, nach einem Artikel, der von der National Strength and Conditioning Association veröffentlicht wurde. Er glaubt, dass es für die Wirbelsäulengesundheit wichtig ist, dass die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, die Rumpfmuskeln, für eine längere Zeit stark bleiben können. Aber nur weil diese Übung hilft, Ihre Wirbelsäule zu schützen, heißt das nicht unbedingt, dass sie die Rückenmuskulatur anspricht.
Was gilt als Stärkung?
Technisch gesehen muss ein Muskel, um als Kräftigungsübung betrachtet zu werden, auf über 50 Prozent seines maximalen Potenzials stimuliert werden. Dies wird durch etwas gemessen, das als Elektromyographie (EMG) bezeichnet wird, bei der die Forscher Elektroden auf die Haut eines Patienten legen, um zu messen, wie viel Kraft die Muskeln während des Trainings verbrauchen.
Externer Schrägstrich
Laut einer solchen EMG-Studie ist der externe Abdomen schräg einer der am häufigsten verwendeten Muskeln während der Seitenplanke. Dieser Bauchmuskel verläuft entlang der Körperseite. Diese Studie, veröffentlicht im Jahr 2014 in Sports Health, getestet Muskelaktivität in verschiedenen Variationen der Seitenplanke.
Die Forscher fanden heraus, dass in drei der vier verschiedenen Varianten der getesteten Seitenplanke die schrägen Muskeln mehr Muskelaktivität aufwiesen als die Rückenmuskulatur. Während die schrägen Bauchmuskeln der am häufigsten rekrutierte Muskel waren, überschritten sie in einer der Variationen nur die 50% -Schwelle, um sie als Kräftigungsübung zu klassifizieren. Dies bedeutet, dass die Seitenplanke für alle Rumpfmuskeln eine Ausdaueraktivität für die meisten Menschen darstellt.
Seitenplanken arbeiten andere Kern- und Hüftmuskeln mehr als Rückenmuskeln. Bildnachweis: DenizA / iStock / Getty Images Eine andere Studie, die 2010 im Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, zeigte, dass die äußeren schrägen Bauchmuskeln nahezu fünfmal mehr aktiviert werden als der erector spinae, ein unterer Rückenmuskel, während der Seitenplanke, besonders wenn sie auf einer instabilen Oberfläche durchgeführt werden.
Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur, die in der Seitenplanke verwendet wird, sind: Erector spinae, Multifidus und Longissimus thoracis. Diese Muskeln stabilisieren Ihre Wirbelsäule, verhindern, dass sie sich zur Seite beugt, und strecken Ihren unteren Rücken aus. Eine Studie auf der Website der Georgia Regents University verglich die Aktivierung der Rumpf- und Hüftmuskulatur während der vorderen Planken, Seitenplanken, Brücken und Ausfallschritte. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Seitenplanke die unteren Rückenmuskeln mehr als Ausfallschritte, Rückenbrücken oder Frontplanken rekrutierte. Sie fanden auch heraus, dass Frauen ihre Rückenmuskeln mehr rekrutierten als Männer, während sie die Position der Seitenplanken hielten.
Hüfte Muskeln
Obwohl die Seitenplanke die Rückenmuskulatur benutzt, um Ihnen zu helfen, in Position zu bleiben, benutzt sie diese Muskeln nicht so oft wie andere. Die Hüftmuskulatur ist ein gutes Beispiel. Es wurde gezeigt, dass der Gluteus medius, der sich auf der Seite der Hüfte befindet, in einem 2013 im Strength and Conditioning Journal veröffentlichten Bericht mit 100% seiner maximalen Anstrengung rekrutiert wird. Dies ist mehr als das Doppelte der Aktivierung auf der Rückseite Muskeln.
