Squat-Übungen arbeiten Ihren gesamten unteren Körper, einschließlich der Muskeln von Gesäß, Hüften und Oberschenkeln. Wenn Sie der Squat-Bewegung in Form von Hanteln Gewicht hinzufügen, erhöhen Sie die Schwierigkeit (und Effektivität) der Bewegung mit dem zusätzlichen Widerstand. Sowohl Männer als auch Frauen jeden Alters können die Kurzhantel-Übung machen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit der Hocke-Bewegung vertraut sind, bevor Sie Kurzhanteln hinzufügen. Halten Sie mehrere verschiedene Gewichte bereit, damit Sie den Widerstand nach Bedarf anpassen können. Die meisten Menschen sollten mit einem leichten Gewicht (in der Regel 5 bis 10 Pfund für Frauen und 10 bis 20 für Männer) beginnen und von dort nach oben gehen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder jedes Übungsprogramm beginnen.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen geneigt. Lege deine Füße etwas weiter aus, wenn es sich angenehmer anfühlt.
Schritt 2
Halten Sie die Kurzhanteln direkt neben Ihrer Seite mit den Handflächen nach innen. Wenn Sie die Gewichte an Ihren Seiten unbequem halten, ändern Sie Ihre Handposition und führen Sie die Kurzhantel vorne Kniebeuge wie vom American Council on Exercise empfohlen: Einfach die Ellbogen beugen und die Hanteln auf Brusthöhe. Dies ist ein etwas anderer Weg, um die Übung durchzuführen, aber es zielt auf Ihre Beine in der gleichen Weise.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper aufrecht und richten Sie sie geradeaus, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen. Sie könnten versucht sein, an der Hüfte nach vorne zu kippen und Ihre Brust in Richtung Boden zu richten, aber vermeiden Sie dies, da dies Ihren unteren Rücken belasten und Verletzungen verursachen könnte.
Schritt 4
Halten Sie Ihr Gewicht konzentriert in Ihren Fersen, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken. Vielleicht möchten Sie sogar Ihre Zehen wackeln, um sich daran zu erinnern, dass Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen drücken. Dies hilft Ihnen, Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten und verhindert, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen, was zu Verletzungen führen kann.
Schritt 5
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben.
Schritt 6
Lassen Sie Ihre Arme während der Bewegung gerade nach unten in die Knie gehen. Wenn Sie die Hantel-Front-Kniebeuge ausführen, halten Sie einfach die Arme gebeugt und die Hanteln während der gesamten Routine an Ihrer Brust.
Schritt 7
Drücken Sie sich durch die Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und vermeiden Sie das Blockieren oder das vollständige Begradigen Ihrer Knie.
Schritt 8
Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal, oder bis die letzten ein oder zwei Wiederholungen sich fast zu schwer anfühlen. Dies hängt von der Stärke, der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und Ihrem Komfort mit der Übung ab. Wenn Sie 15 Wiederholungen ohne Schwierigkeiten durchführen, erhöhen Sie das Gewicht der verwendeten Hanteln.
Schritt 9
Ruhen Sie ein bis zwei Minuten aus, wählen Sie dann eine etwas schwerere Hantel und führen Sie einen weiteren Satz von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Gemäß dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Lance Williams wählen Sie bei der Wahl einer schwereren Hantel ein Gewicht zwischen 5 und 10 Prozent schwerer als das Gewicht, das Sie gerade angehoben haben, oder wählen Sie die nächste verfügbare Gewichtszunahme.
Tipps
- Fixieren Sie Ihre Augen auf einen Punkt knapp über Kopfhöhe, um Sie daran zu erinnern, Ihre Brust während der Übung aufrecht und nach vorne gerichtet zu halten.
Warnungen
- Wenn Sie Ihre Knie vor Ihre Zehen stellen, kann dies zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von den Hüften nach hinten zu beugen, anstatt sich vom Knie nach vorne zu beugen, um Verletzungen vorzubeugen.
