Sehnen sind harte Gewebebänder, die Muskeln mit Knochen verbinden. Damit du dich bewegst, ziehen sich deine Muskeln zusammen. Dadurch werden die Sehnen angespannt, die wiederum die Knochen anspannen und bewegen. Wenn Ihre Sehnen durch Krankheit, Überbeanspruchung oder Verletzung entzündet oder gereizt werden, können Sie eine Tendinitis entwickeln. Eine Tendinitis kann auch durch zu viel Training oder Training verursacht werden, insbesondere im Fußgelenk, das sehr stark beansprucht werden kann. Übungen können helfen, ein Wiederauftreten der Knöchel-Sehnenentzündung zu verhindern.
Kalb erstreckt sich
Mehrere Sehnen im Knöchel und Fuß können von Tendinitis betroffen sein. Egal, wer verletzt ist, Sie müssen Ihren Knöchel täglich sowie vor und nach der Aktivität dehnen. Die Dehnungen sollten gemäß Northcoast Foot Care langsam und nur schmerzfrei durchgeführt werden. Der Wadenmuskel und die daran befestigten Sehnen können sehr eng werden. Um diesen Bereich zu lockern, stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und beugen Sie das vordere Knie, um in eine Ausfallposition zu kommen. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Knöchel fühlen. Diese Strecke wird oft als Streckenlänge bezeichnet. Sie können den Wadenbereich auch dehnen, indem Sie auf dem Boden sitzen und ein Handtuch unter den Fußballen wickeln. Beuge deinen Fuß und benutze das Handtuch, um die Zehen sanft zurück zu ziehen, bis du eine Dehnung spürst. Halten Sie beide Strecken für eine langsame 30-Sekunden-Zählung und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Knöchel-Kreise
Wenn Sie eine Knöchel-Sehnenentzündung haben, müssen Sie Übungen machen, die Ihnen helfen, die Beweglichkeit Ihres Sprunggelenks wiederherzustellen. Setzen Sie sich und machen Sie einen Kreis mit Ihrem Knöchel in beide Richtungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie können die Zehen auch biegen und richten. Wenn Sie die Buchstaben des Alphabets in die Luft zeichnen, wird auch Ihr Bewegungsumfang verbessert. Führen Sie diese Übungen mit beiden Knöcheln den ganzen Tag aus, um das Gelenk locker zu halten.
Ferse steigt
Laut der Summit Medical Group sollten Sie die Fersenerhöhung erst dann beginnen, wenn Sie Ihr Gewicht ohne Schmerzen auf Ihrem Knöchel tragen können. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen sagen, wann Sie bereit sind. Um zukünftige Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Knöchel stärken. Um die Fersenheben Übung für die Stärkung zu tun, kommen Sie auf beide Zehen und heben Sie die Fersen so hoch wie Sie können vom Boden ohne Schmerzen. Dann senken Sie langsam ab. Vermeide es, beim Absenken auf die Ferse zu hämmern. Versuchen Sie es für acht bis zwölf Wiederholungen. Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, sollten Sie Knöchelgewichte tragen. Sie können auch auf einer Treppe stehen und Ihre Fersen hängen lassen. Steigen Sie auf die Zehen so hoch wie Sie können. Dann senken Sie sich und lassen Sie die Fersen unter das Niveau der Treppe fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach hinten rocken oder die Knie arretieren.
Tubing Knöchel zieht
Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society sagt, wenn sich Ihr Bewegungsumfang verbessert, können Sie beginnen, Übungen zu integrieren, die Schläuche verwenden, um den Knöchel zu stärken. Mache diese Übungen, nachdem deine Knöchel-Sehnenentzündung geheilt ist. Binden Sie den Schlauch in einem Kreis und legen Sie ein Ende um ein sicheres Tischbein und das andere um Ihren Fuß. Setzen Sie sich und stellen Sie sich auf den Tisch. Ziehe deine Zehen gegen das Band. Diese Übung stärkt das Schienbein. Als nächstes drehen Sie Ihren Rücken zum Tisch und drücken Sie Ihre Zehen gegen das Band, um das Kalb zu stärken. Drehe dich so, dass deine rechte Seite neben dem Tisch ist und ziehe deine Zehen weg, drücke die Innenseite deines Fußes gegen das Band. Drehen Sie sich und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Diesmal ist die Band gegen die Außenseite deines Fußes. Die letzten beiden Übungen stärken die inneren und äußeren Teile des Knöchels. Probieren Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen pro Strecke.
