Wenn du einen ectomporphen Körpertyp hast, bist du lang und schlank und mag es scheinbar unmöglich finden, an Gewicht zuzunehmen. Aber ein Typ, der die meiste Zeit seines Lebens dünn war, kann trotz seiner Gene immer noch auf die Pfunde pumpen. Obwohl du vielleicht nie die Größe eines Football-Linebackers oder eines Boxers mit schwerem Gewicht hast - indem du deine Kalorienzufuhr strategisch erhöhst und das Gewichtsregal triffst - kannst du Muskeln aufbauen, um stärker und robuster auszusehen. Ein dünner Kerl braucht tägliche Konzentration und Planung, um Gewicht zu gewinnen.
Weight-Gain-Strategien für Hardgainer
Dünne Jungs, die mit dem Muskelaufbau konfrontiert sind, sind als "Hardgainer" bekannt. Sie müssen eine konzertierte Anstrengung unternehmen, einschließlich der Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien mehr als die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Für einige Männer kann dies bedeuten, 3.000 oder mehr Kalorien täglich einzunehmen. Ermitteln Sie Ihre individuellen Bedürfnisse mit einem Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater über Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Erfahrung mit dem Versuch, an Gewicht zuzunehmen.
Eine 500-Kalorien-Ergänzung hilft Ihnen, etwa 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, was eine gesunde Menge ist, die dafür sorgt, dass Sie Muskeln aufbauen und nicht das ganze Körperfett. Teilen Sie die Schätzung, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, unter drei Mahlzeiten und drei kleineren Snacks. Die Snacks können zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen fallen, aber planen Sie immer einen proteinreichen Snack direkt nach einem schweren Training, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen.
Übung Muss für Skinny Guys
Das Heben von schweren Gewichten und die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, werden Ihr Muskelaufbaupotential maximieren. Überspringen Sie Isolationsübungen, wie konzentrierende Locken, und drücken Sie statt dessen Kniebeugen, tote Lifts, Reihen, Klimmzüge, Brustpressen und Overhead. Ein Satz von vier bis acht Wiederholungen wird ausreichen, aber ein Gewicht verwenden, das den letzten oder die letzten Wiederholungen schwierig macht. Wenn du stärker wirst, füge mehr Sätze und schwerere Gewichte hinzu.
Trainiere zwei bis vier Mal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining und lasse 48 Stunden zwischen den Muskelgruppen arbeiten. Wenn Sie schwere Gewichte heben, brechen Sie die Muskelfasern ab. Ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten gibt diesen Muskeln ausreichend Zeit für die Reparatur, so dass sie stärker und dicker werden, um Ihre Größe zu erhöhen.
Support Gym Bemühungen mit Ernährung
Protein ist eine Priorität, wenn Sie versuchen, Muskel zu gewinnen. Ziel ist es, zwischen 0,6 und 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. Lean Optionen sind am besten, so dass Sie nicht gesättigtes Fett zu viel essen - Ziel für mageres Hackfleisch oder Steak, Tofu, Hühnchen oder Putenbrust, Eier, Lachs, Thunfisch und Molkenprotein.
Nach einem Krafttraining sollten Sie einen kalorienreichen Snack mit 20 bis 30 Gramm Protein und hochwertigen Kohlenhydraten für die Kalorien und zur Wiederherstellung Ihrer Energie haben. Eine gute Auswahl beinhaltet eine Kugel Molkenprotein mit Milch gemischt; eine Banane und Erdnussbutter; ein Hähnchenbrust-Sandwich auf einer dicken Vollkornbrötchen mit Avocado; oder eine Tasse Hüttenkäse mit Rosinen und Walnüssen.
Andere kalorienreiche, nahrhafte Nahrungsmittel, die zu den Mahlzeiten gegessen werden, sind stärkehaltige Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Vollmilch, Quark und Joghurt sind gute Zutaten für Müsli, Snacks, Suppen und Aufläufe, wenn Sie Pfund hinzufügen müssen. Für Snacks, tragen Nüsse, Trail-Mix, getrocknete Früchte, Müsli und Päckchen Nussbutter. Bananen, Hummus und griechischer Joghurt sind andere Qualitätssnacks.
Gewohnheiten, um Gewichtszunahme zu fördern
Junk Food und billigen Ergänzungen werden Kalorien liefern, aber es fehlt ihnen an hochwertigen Nährstoffen. Machen Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Durch die Wahl qualitativ hochwertiger kalorienreicher Nahrungsmittel über eine Menge billiger Kalorien gewinnen Sie weniger unerwünschtes Fett, verbessern Ihre Erholungszeit, reduzieren Entzündungen und fördern Energie für Training und Leben.
Sie werden davon profitieren, Ihre Portionen zu messen und ein Essensprotokoll zu führen, um Kalorien zu verfolgen. Es ist möglich, dass Sie Portionen in der Vergangenheit überschätzt haben und deshalb ist die Gewichtszunahme schwierig gewesen. Ein Protokoll wird Sie ehrlich halten und Ihnen zeigen, wenn Sie Mahlzeiten oder Snacks auslassen, die für die Gewichtszunahme wichtig sind.
Angemessener Schlaf ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung, was der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist. Ziel für sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um eine gesunde Körperumgebung für das Muskelwachstum zu fördern.
