Das große Ereignis, für das du dein Bestes geben willst, kommt in etwas mehr als einem Monat auf dich zu und du willst berechnen, wie viele Pfund du vorher fallen lassen kannst, wenn du dich dazu verpflichtigst, Low-Carb zu essen. Die Antwort hängt wirklich von der Strenge Ihrer Low-Carb-Regime, Ihr Alter und wie viel Gewicht Sie verlieren müssen - jüngere Männer und Menschen mit mehr Gewicht zu verlieren neigen dazu, Pfunde am schnellsten fallen. Eine extrem kohlenhydratarme Diät führt wahrscheinlich zu einem schnelleren sofortigen Gewichtsverlust, aber eine weniger eingeschränkte Menge an Kohlenhydraten kann für fünf Wochen einfacher zu folgen sein.
Warum Low-Carb für Gewichtsverlust funktioniert
Bevor Sie herausfinden, wie viel Gewicht Sie verlieren können, verstehen Sie, warum Low-Carb hilft Ihnen, es zu verlieren. Erstens, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, schneiden Sie eine wichtige Quelle von Kalorien ab - so dass Sie weniger essen. Bei einer kohlenhydratarmen Diät wirst du wahrscheinlich mehr Protein essen, was die Zufriedenheit erhöht und etwas mehr Kalorien verbraucht als Kohlenhydrate und Fette. Ihr Appetit wird höchstwahrscheinlich auch mit der Nahrung abnehmen, so dass Sie sich weniger hungrig fühlen und weniger Heißhunger auf Süßigkeiten und andere Nahrungsmittel mit "leeren" Kalorien haben.
Low-Carb-Essen reduziert auch Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das Ihr Körper in Reaktion auf den Verzehr von Zucker freisetzt - ob aus einer Dose Limonade oder einer Schüssel Nudeln. Zu viel Insulin treibt Ihren Körper Fett zu speichern.
Sie fallen auch eine angemessene Menge an Wasser, wenn Sie Low-Carb essen. Ein Grund dafür ist, dass Ihre Nieren Natrium - und Wasser - als Reaktion auf die niedrigeren Insulinspiegel in Ihrem Blut freisetzen. Sie verlieren auch Flüssigkeit, weil die gespeicherten Kohlenhydrate in Ihren Muskeln, auch Glykogen genannt, an Wasser gebunden sind, und wenn Sie sie für Energie verwenden, wird das Wasser freigesetzt.
Extrem Niedrig-Carb Diäten
Eine "extrem kohlenhydratarme" Diät enthält 50 Gramm oder weniger Kohlenhydrate pro Tag. Dieser Plan führt zu den schnellsten Gewichtsverlust bei einem Low-Carb-Plan, ist aber nicht ohne Nebenwirkungen.
Die erste Phase von Atkins, die nur 20 Gramm Kohlenhydrate täglich erlaubt, ist ein solcher Plan. Laut der Atkins-Website ist es für einige Menschen möglich, in den ersten zwei Wochen auf dem Plan 7 bis 15 Pfund zu verlieren. Für eine andere Perspektive, hat DietDoctor.com eine Umfrage von 7.000 Menschen nach einer 20-Gramm-pro-Tag-Low-Carb-Diät, und mehr als ein Drittel der Menschen verloren 3 bis 6 Pfund in den ersten zwei Wochen. Ungefähr ein Viertel der Diäten verlor weniger als 3 Pfund, aber ein weiteres Viertel verlor mehr Gewicht - zwischen 6 und 15 plus Pfund. In der Regel wird eine Person mit einem erheblichen Gewicht zu verlieren die dramatischsten Ergebnisse sehen. Ihr exakter Verlust hängt auch von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Nach diesen zwei Wochen kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen, auch wenn Sie 20 Gramm oder weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen - aber es könnte möglich sein, in den nächsten drei Wochen weitere 6 Pfund zu verlieren, so dass diejenigen am oberen Ende genauso viel verlieren als 21 Pfund in fünf Wochen. Wiederum werden andere Menschen weniger Pfunde verlieren als das, und wie viel Sie letztendlich verlieren, hängt von Ihrem individuellen Stoffwechsel zusammen mit Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Phase 2 des Atkins-Plans beginnt mit einer sehr niedrigen Aufnahme von 25 Gramm pro Tag, fügt aber wöchentlich Kohlenhydrate hinzu, um Ihren Toleranzpunkt zu finden, was Ihnen mehr Freiheit in Bezug auf was zu essen gibt. Die Atkins-Website sagt zu erwarten, etwa 10 Pfund in fünf Wochen zu verlieren, wenn sie am unteren Ende dieser Kohlenhydrat-Aufnahme-Bereich folgen.
Ketose und extrem kohlenhydratarme Diäten
Der Grund, warum Sie bei solch einem extrem kohlenhydratarmen Plan schneller abnehmen, ist, weil es Ihren Körper in einen Zustand bringt, der Ketose genannt wird. Ketose ist, wenn Ihr Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten für Kraftstoff zu Ketonen wechselt, die aus dem Abbau von Fett produziert und dann für Energie verwendet werden. Ihr Körper wird effektiv zu einer fettverbrennenden Maschine, so dass Sie relativ leicht Gewicht verlieren.
Eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät ist wenig Kohlenhydrate, also ersetzen Sie es mit Eiweiß und Fetten. Sie müssen eine beträchtliche Menge an Nährstoffen essen, um zu verhindern, dass Ihr Körper verhungert und mageres Gewebe, wie Ihre Muskeln, abbaut. Sie essen Proteine wie Geflügel, Rindfleisch, Fisch und Eier. Fettquellen umfassen Olivenöl, Butter, Sahne, tierische Fette und Kokosnussöl. Kleine Portionen Avocado und Nüsse sind ebenfalls erlaubt, aber diese Quellen enthalten einige Kohlenhydrate.
Mäßig Low-Carb und Low-Carb Diäten
Eine "moderat kohlenhydratarme" Diät enthält 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr von dem ist, was viele Menschen essen, während eine kohlenhydratarme Diät die Aufnahme auf 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag reduziert . Im Gegensatz dazu sind die Standardempfehlungen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollten - das sind 225 bis 325 Gramm pro Tag, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten.
Obwohl 50 bis 150 Gramm weniger sind als die Norm, ist es nicht niedrig genug, um den Körper in Ketose zu treiben. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie diese Menge an Kohlenhydraten verbrauchen, aber Sie müssen wahrscheinlich Portionen überwachen und Kalorien sowie Kohlenhydrate verfolgen. Sie werden wahrscheinlich einen Durchschnitt von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, was zu 5 bis 10 Pfund Gesamtverlust in fünf Wochen führt. Beispiele für Low- und Low-Carb-Diäten sind die Phasen 3 und 4 des Atkins-Plans, wenn Sie wöchentlich noch mehr Kohlenhydrate einführen, um eine Zufuhrmenge zu finden, die Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten.
Entscheiden, welches Niveau von Low-Carb-Diät für Sie am besten ist
Nur Sie wissen, was Ihre Ziele in Bezug auf Gewichtsverlust sind und welche Art von Nebenwirkungen Sie ertragen können. Eine strenge ketogene Diät ist wirksam, aber mit einer Zeit der Anpassung kommt. In den ersten Tagen und möglicherweise Wochen macht Ihr Körper einen Wechsel in den Brennstoffquellen. Dies führt zu der "Keto-Grippe", einer Zeit, in der Sie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Mieseln erleben können. Manche Menschen haben ernstere Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schlaflosigkeit und Schwindel.
Die ketogene oder extrem kohlenhydratarme Diät ist am besten für diejenigen, die viel Gewicht zu verlieren haben und / oder metabolische Dysfunktion haben, wie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen solchen extremen Plan starten.
Die moderateren kohlenhydratarmen Diäten sind für Sie, wenn Sie mit einer allmählichen Gewichtsabnahme in Ordnung sind. Sie bieten Ihnen auch mehr Essensmöglichkeiten und machen Restaurants und gesellschaftliche Anlässe leichter. Sie werden immer noch in der Lage sein, ein oder zwei Stück frisches Obst täglich und, bei einer mäßig kohlenhydratarmen Diät, sogar kleine Portionen Getreide und stärkehaltiges Gemüse zu genießen.
