Wenn Sie Ihre Körpermitte straffen wollen, muss Ihre Routine mehr als traditionelle Crunches umfassen. Während diese Übungen die Muskeln trainieren, die dir ein Six-Pack geben, zielen sie nicht auf deine schrägen Muskeln - die Muskeln auf jeder Seite deines Mittelabschnitts.
Die gute Nachricht ist, Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übungen können bequem in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schräge Muskeln drehen sich in der Mitte. Bildnachweis: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Cross-Over-Crunches
Die schrägen Muskeln rotieren deinen Rumpf. Cross-Over-Crunches stärken gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln auf beiden Seiten.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer traditionellen Crunch-Position - liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Kreuz deine Arme hinter deinem Kopf oder über deiner Brust. Heben Sie Ihre Brust und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. Hör auf, wenn dein Schulterblatt den Boden freimacht. Senken Sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Seitencrunch
Legen Sie ein Handtuch zwischen Ihr Knie und den Boden, wenn Seitenkrämpfe für Ihren Rücken unangenehm sind.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und verschränkten Armen hinter dem Kopf. Halten Sie den Rücken flach und lassen Sie die Knie nach rechts fallen, bis sie auf dem Boden liegen.
Heben Sie Ihre Brust zur Decke hoch, bis beide Schulterblätter den Boden frei machen. Senken Sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie das mit nach links gefallenen Knien.
3. Seitenplanke
Um diese Übung leichter zu machen, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden.
WIE MAN ES TUN KANN: Leg dich auf deine rechte Seite mit deinen Beinen direkt übereinander. Beuge deinen rechten Ellbogen und lege deinen Unterarm auf den Boden. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte.
Heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben, bis Ihr Körper gerade ist. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung auf Ihrer linken Seite.
4. Scheibenwischer
Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Übung flach auf dem Boden. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, beginnen Sie mit gebeugten Knien.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Halten Sie die Beine zusammen und die Knie gerade, heben Sie sie gerade hoch zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
Langsam beide Beine nach rechts fallen lassen, so weit wie möglich, ohne den Oberkörper zu bewegen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite und wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung ab.
5. Walk-Outs
Walk-outs können auf Basis deines aktuellen Fitnesslevels leicht modifiziert werden. Um sie leichter zu machen, legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche. Um es schwieriger zu machen, beginnen Sie im Stehen und nicht auf den Knien.
Wie man es macht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, während Sie Ihre Körpermitte festhalten. Erlaube deinem Körper nicht, sich nach beiden Seiten zu neigen.
Gehen Sie mit Ihren Händen so weit wie möglich nach vorne und treten Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
