Kabel-Crunches sind sicher und effektiv und machen sie zu einer Hauptübung im Fitnessstudio. Der Vorteil der Verwendung von Kabeln ist, dass sie ständig für Spannung sorgen, weil sie in verschiedene Richtungen ziehen können, die freien Gewichte, die nur herunterziehen können. Mit den Kabeln können Sie Ihrem Training auch Gewicht hinzufügen. Da das Kabel entlang eines bestimmten Pfades befestigt ist, ist es weniger vorhersehbar als ein freies Gewicht.
Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Kabelgerät haben, können Sie dennoch die Vorteile des Kabelsalats nutzen, indem Sie ein Paar Kurzhanteln verwenden. Mit der richtigen Form können Sie den konstanten Widerstand auf Ihrer Bauchmuskeln, die eine Kabelmaschine für ein ebenso anspruchsvolles Bauchtraining bietet, nachbilden.
Wie es geht
Schritt 1
Legen Sie sich in jeder Hand auf eine Bank und eine Kurzhantel. Benutze eine erhöhte Oberfläche, wie eine Bank, weil deine Arme tiefer gehen müssen als der Rest deines Körpers.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Beine hoch, mit gebeugten Knien, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
Schritt 3
Greife deine Arme über deinen Kopf, so dass dein Bizeps neben deinen Ohren liegt. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht verbiegen, so dass die Hantel unter der Bank liegt.
Schritt 4
Machen Sie aus dieser Position einen Knirschen, rollen Sie Kopf, Schultern und Nacken von der Bank und rollen Sie sich auf Ihre Knie zu. Locke hoch, bis dein Kopf und dein oberer Rücken von der Bank sind. Wenn Sie sich zusammenrollen, halten Sie Ihre Arme in der gleichen Überkopfposition wie Schritt drei. Sie sollten sich während dieser Übung synchron mit Kopf, Nacken und Körper bewegen.
Wie viele Wiederholungen und Sets?
Beginnen Sie mit mindestens zehn Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie genug Wiederholungen erhalten, um die Bewegung zu lernen. Zwei bis drei Sätze sind genug, besonders wenn Sie neu in dieser Übung sind. Eine umfassende Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass die Durchführung von zwei bis drei Übungssätzen viel besser ist als ein Satz, aber ungefähr genauso wie das Durchführen von vier bis sechs Sätzen. Mit anderen Worten, zwei bis drei Sätze werden viel Nutzen bringen, aber mehr zu tun, wird nicht viel mehr Nutzen bringen. Bleiben Sie bei zwei bis drei Sätzen und wenn Ihre Ergebnisse langsamer werden, fügen Sie einen Satz nach dem anderen hinzu.
Wie viel Gewicht?
Ziel für ein Gewicht, dass Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen mit tun können. Es gibt nichts besonderes an dieser Nummer; Es bedeutet einfach, dass Sie genug Gewicht für die Übung verwenden, um herausfordernd zu sein, aber das Gewicht ist leicht genug, dass Sie sich auf die Form konzentrieren können. Im Laufe der Zeit können Sie das Gewicht verringern, wenn Sie mehr Sätze und Wiederholungen machen oder das Gewicht erhöhen möchten, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Warnungen
- Während dieser Übung sind Ihre Schultern in einer sehr gestreckten Position, während Sie Gewicht halten. Wenn Ihre Schultern gestreckt sind, sind sie verletzlicher, so [das orthopädische Forschungsinstitut der Universität von New South Whales] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, sollten Sie daher ein geringeres Gewicht oder kein Gewicht verwenden. Crunches können auch für den unteren Rücken schädlich sein. Wenn Sie also Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.
