Barbell Krafttraining ist nicht nur für harte Jungs im Fitnessstudio. Frauen können den gleichen Nutzen aus Kraft und Kraft gewinnen, während sie ihren Körper formen und den Fettstoffwechsel fördern. Mit einer einstellbaren Langhantel, mit der Sie die Gewichtsscheiben wechseln können, können Sie in weniger als 30 Minuten ein Ganzkörpertraining für alle Ihre Muskeln absolvieren. Langhanteltraining negiert die Notwendigkeit, von einer Maschine zur anderen zu springen, um Ihre Muskeln zu trainieren.
Mit Barbells kreativ werden
Beschäftigt sein kann begrenzen, wie viel Zeit Sie in das Training investieren können. Anstatt eine Muskelgruppe auf einmal zu trainieren, verwenden Sie eine Langhantel, um Ganzkörperübungen durchzuführen, die mehr als einen Muskel trainieren. Ganzkörperübungen können auch helfen, Balance, Stabilität und Koordination zwischen Unterkörper und Oberkörper zu verbessern. Wenn Sie versuchen, mit Langhantel-Krafttraining möglichst viel Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen, halten Sie sich an Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Putzen, Armdrücken und Schulterdrücken sowie multiplanare Ausfallschritte.
Verbrennen Sie mehr Kalorien, sparen Sie mehr Zeit
Reduzieren Sie Ihre Trainingszeit um die Hälfte und erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie die Superset-Methode mit Ihrem Langhanteltraining verwenden. Dies beinhaltet zwei Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ohne Pause trainieren, so dass eine Gruppe arbeiten kann, während die andere Gruppe ruht. In einer Studie, die im April 2010 in der Zeitschrift "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, zeigten Forscher an der Syracuse University in New York, dass Probanden, die Superset-Training absolvierten, nach dem Training eine höhere Stoffwechselrate aufwiesen als diejenigen, die die traditionelle Methode trainierten. Das macht eine Übung eine nach der anderen. Sie können jede Übung in der Obermenge kombinieren. Zum Beispiel können Sie Bankdrücken und stehende Langhantelreihen oder Bankdrücken mit Kniebeugen oder Kreuzheben kombinieren.
Squat-Stärke-Besonderheiten
Barbell Kniebeugen arbeiten Ihre Oberschenkel und Gesäß gleichzeitig, so dass Sie diese Muskelgruppen nicht auf Maschinen isolieren müssen. Die Stärke und Muskelaktivität, die Sie in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln erhalten, hängt davon ab, wie tief Sie sich hinhocken und wie viel Sie haben. Eine Studie an der Universität von Alberta in Edmonton, Kanada, zeigte, dass Frauen mit zunehmender Kniebeugentiefe eine allmähliche Zunahme der Oberschenkelmuskelaktivität aufwiesen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sie keine schwere Last benötigen, um die Oberschenkelkraft zu erhöhen. Allerdings sind eine größere Belastung und eine tiefere Kniebeuge erforderlich, um Ihr Gesäß trainieren zu können.
Körperposition ist wichtig
Sie müssen nicht unzählige sit-ups und Planken machen, um Ihre Kernstärke zu verbessern. Langhanteltraining kann deinen Kern automatisch aktivieren, da der Kern darin besteht, deinen Körper beim Heben zu stabilisieren. Die Höhe der Kernaktivierung hängt von Ihrer Körperposition ab. Eine Studie, die am Sogn og Fjordane University College in Norwegen durchgeführt wurde, zeigte, dass die Kernaktivierung größer ist, wenn die Schulterpresse in einer stehenden Position als in einer sitzenden Position durchgeführt wird. In einer anderen Studie an der gleichen Universität fanden Forscher heraus, dass die Körperhaltung beeinflussen kann, wie viel Aktivität andere Muskeln bekommen. Die Arm- und Schultermuskelaktivität in der Schulterpresse ist in der sitzenden Langhantel-Schulterpresse signifikant niedriger als in der stehenden Version. Machen Sie Ihre Langhantel-Workouts im Stehen - nicht im Sitzen - um mehr Kraft zu bekommen.
