Ob Sie paleo oder vegan sind, Atkins oder Dukan folgen, oder wie Frauen in Frankreich essen, Sie werden wahrscheinlich abnehmen, wenn Sie die voreingestellten Mahlzeitpläne befolgen, die von den Befürwortern dieser Diäten präsentiert werden. Die Autoren dieser Pläne gehen vielleicht ins Detail darüber, warum ihre spezifische Essweise anderen überlegen ist, aber sie bieten nur unterschiedliche Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, tritt Gewichtsverlust auf.
Jede Frau hat verschiedene Erfolgsstufen mit verschiedenen Diätplänen, nicht weil eine Diät besser funktioniert als eine andere, sondern weil jede Frau unterschiedliche Kalorienbedürfnisse hat, die sich nach Körpergröße, Aktivität, Alter und Genetik richten. Für Gewichtsverlust Erfolg, schätzen Sie, wie viel Sie persönlich pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Dann wenden Sie diese Menge auf eine ausgewogene Ernährung und achten Sie darauf, dass Pfunde wegfallen.
Berechnen Sie Ihre Kalorien pro Tag
Die Harris-Benedict-Gleichung hilft Ihnen bei der Schätzung Ihres Grundumsatzes oder BMR, dh wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht unabhängig von täglicher Aktivität und Bewegung zu halten. Viele Online-Rechner verwenden diese Gleichung, um Ihnen eine schnelle Antwort zu geben, aber Sie können Stift zu Papier bringen, um es selbst herauszufinden. Stecken Sie Ihre Zahlen in die folgenden: 655 + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Ihre Höhe in Zoll) - (4,7 x Ihr Alter in Jahren). Für eine 40-jährige, 5-Fuß, 5-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 160 Pfund, das Ergebnis kommt zu 1.468 Kalorien, zum Beispiel.
Berücksichtigen Sie als Nächstes jede Bewegung, die Sie während des Tages ausführen. Wenn Sie ziemlich inaktiv sind und viel Zeit damit verbringen, zu sitzen, zu lesen und fernzusehen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit 1,4. Wenn Sie einen Job haben, der hauptsächlich Sitzen erfordert, aber Sie sich bemühen, ungefähr eine Stunde an den meisten Tagen zu trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,5. Wenn Sie an Ihrem Tag eine Putzfrau sind und aktive Arbeiten verrichten sowie regelmäßig Sport treiben, multiplizieren Sie die Zahl mit 1,6. Für diejenigen, die aktive militärische, Bauarbeiter oder ein Vollzeit-Athlet sind, multiplizieren Sie die BMR um 1,9.
Die Frau im Beispiel verbrennt täglich Kalorien in einem Bereich von 2.055 bis 2.790, und wo sie in diesen Bereich fällt, hängt von ihrem täglichen Aktivitätslevel ab.
Figuring Gewichtsverlust Kalorien
Die gelieferten Berechnungen helfen Ihnen abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen und wie viel Sie essen können, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen wollen, ist der herkömmliche Ratschlag, 500 bis 1.000 Kalorien von dem, was Sie täglich verbrennen, zu reduzieren. Dieses Kaloriendefizit der Größe ergibt einen überschaubaren Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Also, wenn Sie feststellen, dass Sie 2.400 Kalorien pro Tag verbrennen, brauchen Sie zwischen 1.400 und 1.900 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren. Größere oder aktivere Frauen können mehr essen und immer noch abnehmen, während zierlichere Frauen die Kalorien möglicherweise weiter einschränken müssen, um Ergebnisse zu sehen.
Für manche Menschen ist das 500 bis 1000 Kalorien Defizit einfach zu aggressiv. Es erfordert Portionsgrößen, die einfach zu klein sind, und es macht hungrig und unzufrieden. Ein Kaloriendefizit von 250 bis 300 Kalorien kann nachhaltiger sein, obwohl Sie erwarten können, nur 1/2 Pfund pro Woche oder so zu verlieren. Eine schrittweise Gewichtsabnahme ist jedoch auf lange Sicht am nachhaltigsten.
Kalorien sind wichtig
Dr. Mark Hyman, Spezialist für funktionelle Medizin, behauptet, dass, obwohl alle Kalorien technisch in die gleiche Menge an Energie verarbeitet werden, sie in Bezug auf Sättigung und Nährwert nicht gleich sind. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, reduzieren Sie zuerst auf leere Kalorien wie raffinierte Körner, Soda, Süßigkeiten und gesättigte Fette. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Kalorien, die Sie essen, aus ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie frischem Gemüse und Obst, magerem Protein, Vollkornprodukten, Milchprodukten und ungesättigten Fetten. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser oder eiweißreiche Lebensmittel sind in der Regel am befriedigendsten und sättigendsten. Backprodukte und fettreicheres Essen sind weniger wahrscheinlich, Sie zu füllen, aber sie enthalten in der Regel große Mengen an Kalorien.
Minimal Kalorienbedarf für Frauen
Wenn Sie wie einige Frauen sind, ist die einzige Möglichkeit für Sie, Ihr Gewicht-Verlust-Ziel zu erreichen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, also ist es wahrscheinlich Zeit, Ihre Ziele neu zu bewerten. Sie werden wahrscheinlich wertvolle Muskelmasse verlieren, gegen extremen Hunger ankämpfen, wenig Energie für die tägliche Aktivität haben - ganz zu schweigen von Sport - leiden unter Nährstoffmangel und verlangsamen Ihren Stoffwechsel, wenn Sie versuchen, eine kalorienarme Diät zu halten.
Anstatt zu versuchen, auf so einer niedrigen Anzahl von Kalorien zu überleben, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung. Bewegen Sie mehr, indem Sie die Treppe nehmen und zu Mittag gehen sowie an den meisten Tagen der Woche für 60 bis 90 Minuten ins Fitnessstudio gehen. Sie werden Ihr Kaloriendefizit erhöhen, ohne sich selbst zu berauben.
