Magnesium, das für eine Vielzahl von lebenswichtigen Körperfunktionen verantwortlich ist, ist das vierthäufigste Mineral in Ihrem Körper und wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel berichtet, dass viele Amerikaner, insbesondere ältere Menschen, nicht genug von diesem essentiellen Mineral bekommen. Klinische Beweise deuten darauf hin, dass ausreichende Magnesiumreserven dazu beitragen können, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern oder zu bewältigen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu erreichen.
Eigenschaften
Magnesium unterstützt starke Knochen und ein gesundes Immunsystem. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Magnesium, das eine unverzichtbare Rolle in lebenserhaltenden Körperfunktionen spielt, könnte als Überflieger von Mineralien bezeichnet werden. Durch seinen Transport von Kalziumionen über die Zellmembranen spielt Magnesium eine wesentliche Rolle in mehr als 300 biochemischen Reaktionen, einschließlich der Beeinflussung der Nervenimpulsleitung, der Muskelkontraktion und der Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und einer normalen Herzfrequenz. Magnesium fördert auch ein gesundes Immunsystem, unterstützt starke Knochen, reguliert den Blutzuckerspiegel, hält den normalen Blutdruck aufrecht und synthetisiert Proteine. Magnesium wird im Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden. Die Knochen enthalten ungefähr die Hälfte des Magnesium des Körpers; die andere Hälfte befindet sich in den Zellen von Organen und Geweben.
Empfohlene Tagesdosis
Schwangere Frauen sollten 350 Milligramm Magnesium verbrauchen. Bildnachweis: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel beträgt die empfohlene Tagesdosis von Magnesium 310 mg pro Tag für Frauen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren. schwangere Frauen in dieser Altersgruppe sollten 350 Milligramm erhalten, während stillende Mütter 310 bekommen sollten. Frauen über 31 sollten 320 Milligramm pro Tag bekommen; wenn schwanger, sollten sie 360 Milligramm erhalten, und wenn Sie stillen, 320 Milligramm. Junge Frauen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren sollten 360 Milligramm pro Tag erhalten; wenn sie schwanger sind, sollten sie 400 Milligramm bekommen, und wenn sie stillen, 360 Milligramm.
Nahrungsquellen
Nüsse, Samen und Vollkorn sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Die meisten Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Eine 1-Unzen Portion Mandeln enthält 80 Milligramm oder mehr als 20 Prozent der RDA, während Cashewnüsse, mit 75 Milligramm pro Unze, nicht weit dahinter sind. Eine Tasse angereicherte Instant-Haferflocken bietet 65 Milligramm, und eine Scheibe Vollkornbrot bietet 25 Milligramm oder 8 Prozent der RDA. Dunkelgrünes Blattgemüse, das magnesiumreiches Chlorophyll enthält, kann Ihnen ebenfalls helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Eine Tasse roher Spinat enthält 24 Milligramm; Sie können etwa die gleiche Menge von einer 3,5-Unzen Portion gekochten Brokkoli Raab bekommen. Fisch kann auch einen gesunden Magnesiumgehalt liefern; Heilbutt, bei 90 Milligramm pro 3-Unzen Portion, ist eine besonders reiche Quelle. Andere Lebensmittel, die Magnesium enthalten, sind Sojabohnen, Bananen und Rosinen. Magnesium kommt auch in unterschiedlichen Mengen in Leitungswasser vor.
Mängel und Exzesse
Bestimmte Störungen können die Aufnahme von Magnesium beeinflussen. Bildnachweis: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Bestimmte Störungen, einschließlich Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, können die Resorption von Magnesium beeinflussen; In schweren Fällen können sie einen Mangel verursachen. Magnesium kann auch erschöpft sein, wenn Sie übermäßige Mengen im Urin ausscheiden, oft als Folge von Diabetes. Alkoholmissbrauch kann Sie für ein niedriges Magnesiumrisiko gefährden. Die ODS merkt an, dass 90 Prozent der Patienten mit Alkoholentzug einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Schließlich können einige Medikamente, einschließlich Diuretika und Antibiotika, die Magnesiumabsorption hemmen. Frühe Anzeichen eines niedrigen Magnesiumspiegels umfassen das Syndrom der unruhigen Beine, Schlafstörungen, Hyperventilation und schlechtes Nagelwachstum. Wenn Sie Symptome von niedrigem Magnesium haben, konsultieren Sie Ihren Arzt. Nehmen Sie keine Magnesiumpräparate ein, wenn Sie nicht von einem Arzt beaufsichtigt werden.
Obwohl eine Überdosierung von Magnesium aus Nahrungsquellen nicht möglich ist, kann die Verwendung von Magnesiumoxid-haltigen Abführmitteln und Antazida eine Magnesiumtoxizität verursachen. Die Symptome ähneln denen eines Mangels.
