Die Ernährung eines Läufers dient dazu, Renn- oder Trainingsläufe und Muskelerholung zu unterstützen. Läufer müssen jedoch auf die Ernährung und den Kaloriengehalt achten, denn Gewichtszunahme ist immer noch möglich und mehr Pfunde bedeuten langsamere Zeiten. Bei so vielen verfügbaren Nahrungsmitteln, einschließlich spezifischer "Sport" -Lebensmittel, werden einige einfache Strategien Ihnen helfen, eine vorbildliche Läuferdiät zu entwickeln.
Überlegungen
Die Ernährung deines Läufers hängt davon ab, welche Entfernungen du zurücklegst. Sprinter brauchen etwas mehr Protein, um große, kraftvolle Muskeln zu entwickeln, während Marathonläufer von einer höheren Kohlenhydratlast profitieren, sagt Running Planet. Wo Sie in Ihrem Trainingsplan sind, beeinflusst auch die Ernährung eines Läufers. Wenn Sie in der langen Phase des Trainings für einen Marathon oder Ultramarathon sind, benötigen Sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate als in den Erholungswochen nach einem Rennen.
Eigenschaften
Die Ernährung eines Probeläufers umfasst frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, ungesättigte Fette und fettarme Milchprodukte. Verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie mit zusätzlichem Natrium, Zucker und Fett angereichert sind und den arbeitenden Muskeln keine maximale Ernährung bieten. Ein Ausdauerläufer sollte mehr Kohlenhydrate essen und mehr als die durchschnittliche Empfehlung von 50 Prozent der täglichen Kalorien anstreben, sagt der renommierte Lauftrainer Hal Higdon. Wenn Sie lange Strecken zurücklegen - etwa 20 bis 25 Meilen pro Woche - verbrennen Sie etwa 2.500 Kalorien pro Tag, aber die tatsächliche Menge hängt von Ihrer Größe, Alter, Geschlecht, Aktivität außerhalb des Trainings und Ihrer Laufeffizienz ab.
Beispiel Mahlzeitenplan
Lance Armstrongs Coach Chris Carmichael empfiehlt in seinem Buch "Food for Fitness" einen Ernährungsplan für einen Trainingstag, der einen 90-minütigen Lauf beinhaltet und etwa 70 Prozent Kohlenhydrate enthält. Beginnen Sie mit einem Frühstück mit einer Tasse Haferflocken und Magermilch , zwei Scheiben Vollkorn Toast, ein Stück Obst und Fruchtsaft.Während des Trainings, verbrauchen 24 Unzen eines Sportgetränk und eine Feigenbar oder Energieriegel.Nach dem Training, ein Recovery-Drink oder Recovery-Bar reicht. Zum Mittagessen, schwarze Bohnen und geröstete Paprika in einer Vollkorntortilla mit Salsa, brauner Reis und eine Handvoll gebackene Tortilla-Chips eingewickelt bietet eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein.Nachmittags genießen Sie eine Kleie Muffin und eine Banane.Am Abend, Kräuter-gebratenes Huhn, Reis Pilaw, gemischtes Gemüse serviert gedünstet, ein grüner Salat und eine Vollkorn-Rolle befriedigt einen herzhaften Appetit. Zum Nachtisch genießen Sie Joghurt mit Himbeeren und Honig.
Missverständnisse
Während viele Läufer "laufen, um zu essen", gibt Ihnen Laufen nicht die Lizenz, große Portionen die ganze Zeit ohne Rücksicht auf Kalorien zu essen. Training für einen halben oder vollen Marathon erfordert lange Läufe, aber oft verlassen sie dich erschöpft, so dass du den ganzen Tag weniger Bewegung machst. Achten Sie auf Portionsgrößen und die Qualität Ihrer Lebensmittel. Es ist leicht, alle Kalorien zu vernichten, die Sie mit nur einer ernährungsphysiologisch armen Mahlzeit von Burgern und Pommes von einem Fast-Food-Restaurant verbrannt haben. Selbst wenn Sie nur 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen, können Sie 10 Pfund in einem Jahr gewinnen.
Warnung
Nach Diäten beim Versuch, für Ereignisse zu trainieren, wird Ihre Leistung beeinflussen. Oft sind diese Diäten sehr kalorienarm und geben Ihrem Körper nicht die Energie für lange Läufe oder ausreichende Kalorien für die Muskelregeneration. Low-Carb-Diäten und Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen verbieten, sind nicht geeignet für Läufer.
