Bauchfett kann den Hosenbund unangenehm eng machen und im Badeanzug zu Selbstbewusstsein führen. Klassische Gewichtsabnahme-Strategien helfen, Ihre Mitte zu verkleinern, damit Sie sich sicherer fühlen, aber Sie müssen ein wenig geduldig sein.
Eine sichere Rate der Gewichtsabnahme ist nur 1 bis 2 Pfund pro Woche, und Sie können nicht garantieren, dass alles Fett aus Ihrem Bauch kommen wird. Schnelle Anstrengungen, um Gewicht zu verlieren, sind oft nicht nachhaltig, führen zum Verlust wertvoller Muskeln und gefährden möglicherweise Ihre Gesundheit.
Für eine sichere Gewichtsabnahme, verpflichten Sie sich zu einem langfristigen Programm, das gesunde Ernährung mit einfachen Übungen kombiniert, um den Kampf der Beule ein für allemal zu erobern.
Bauchfett verstehen
Bauchfett besteht aus zwei verschiedenen Arten von Fett: Das feste Fett, das Ihren Bund erweitert, ist viszerales Fett, das sich um Ihre inneren Organe schmiegt und das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht.
Viszerales Fett bewirkt, dass Ihr Körper mehr von dem Stresshormon Cortisol und Verbindungen freisetzt, die als Zytokine bekannt sind, die Entzündungen auslösen und Ihre Insulinproduktion negativ beeinflussen. Als Ergebnis sind Sie übergewichtig und haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.
Das weiche, pinchable Fett an Ihrem Bauch ist subkutanes Fett und ist weniger ein Gesundheitsproblem, aber macht Ihre Kleidung fest und Ihr Bauch sieht dick aus. Viszerales Fett ist etwas von dem ersten Fett, das du verlierst, wenn du dich auf ein Gewicht-Verlust-Programm begibst, aber subkutanes Fett ist sturer und kann ein wenig Geduld erfordern.
Cardio ist König, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen. Bildnachweis: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Herzkreislaufübung
Bewegung ist besonders wichtig für den Verlust von Bauchfett - aber nicht für Crunches und Twists. Sie neigen dazu, Ihre Taille mit hochintensivem Cardio und Intervallen zu senken.
Herz-Kreislauf-Training nutzt die großen Muskelgruppen für einen längeren Zeitraum, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Schweiß zu bilden. Cardio hilft, den Bauch zu verkleinern, weil es mehr Kalorien verbrennt als gezielte Bauchmuskelübungen.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, wandelt Ihr Körper die gespeicherten Triglyceride aus Fettzellen in nutzbare Energie um, so dass Sie abnehmen. Sie können nicht diktieren, welche Fettzellen Ihr Körper für solche Energie verwendet, aber viszerales Fett ist in der Regel unter den ersten, weil es so metabolisch aktiv ist.
Einfache, überall mögliche Aktivitäten, die als Cardio zählen, sind Joggen, Radfahren, Tanzen und einfache Fitnessübungen wie Burpees und Hampelmänner. Gehen Sie mit hoher Intensität, um Bauchfett zu verlieren.
Eine Studie in einer Ausgabe von Medizin und Wissenschaft 2008 in Sport und Bewegung zeigte, dass nach 12 Wochen Frauen, die dreimal pro Woche mit hoher Intensität und zweimal wöchentlich mit geringer Intensität trainierten, deutlich mehr Bauchfett verloren als Frauen, die alle fünf Tage an eine niedrige Intensität gehalten.
Intervalle hinzufügen
Nach einigen Wochen Cardiotraining, fügen Sie Intervalle zu einer oder zwei Ihrer wöchentlichen Sitzungen hinzu. Dies beinhaltet abwechselnd kurze Kämpfe mit voller Anstrengung und gleiche Kämpfe mit geringerer Intensität - zum Beispiel abwechselndes Sprinten und Gehen.
Dieser Ansatz verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen und die Insulinresistenz zu senken, berichtet ein Artikel in einer Ausgabe des Journal of Obesity.
Fügen Sie nach dem Aufwärmen Intervalle hinzu. Beschleunige deinen gewählten Cardio-Modus für ein oder zwei Minuten und bremse dann für eine oder zwei Minuten auf ein leichtes Tempo ab. Abwechselnd 20 bis 30 Minuten lang abkühlen lassen. Intervalle sind intensiv, aber zeiteffizient, so dass eine beschäftigte Frau sie leicht in ihren Zeitplan einschieben kann.
Der Gewichtsboden ist ein Ort, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Bildnachweis: gzorgz / iStock / Getty Images Überspringen Sie nicht das Krafttraining
Ein umfassendes Ganzkörpertraining mit Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie eine Cardio-Sitzung, aber es hilft, Muskeln über den ganzen Körper zu entwickeln - und nicht nur einen Bereich.
Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als Fettgewebe, so dass der Stoffwechsel ansteigt, wenn Sie muskulöser sind. Dies bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren und Bauchfett leichter ist.
Krafttraining hilft auch, extra Bauchfett wegzuhalten. Eine Studie, die 2010 bei einer Adipositas veröffentlicht wurde, zeigte, dass regelmäßiges Widerstandstraining die Wiedererlangung des viszeralen Fettgewebes ein Jahr nach dem Gewichtsverlust der Frau durch eine kalorienarme Diät verhinderte.
Kraftübungen müssen nicht kompliziert sein. Nur ein Satz, der acht bis zwölf Wiederholungen von einfachen Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Reihen, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips und Ausfallschritte umfasst, zielt auf nahezu jede Muskelgruppe ab.
Führen Sie diese Routine zweimal pro Woche durch. Sobald 12 Wiederholungen für Sie einfach sind, fügen Sie Gewicht hinzu. Verwenden Sie Hanteln, Hanteln, Widerstandsbänder oder Haushaltsgegenstände. Halten Sie eine schwere Kiste Waschmittel, wenn Sie sich hinlegen oder füllen Sie einen leeren Milchkännchen mit Wasser zum Beispiel für Bizeps-Curls.
Ein Stabilitätsball fügt ein Element des Gleichgewichts hinzu, um Sie zu veranlassen, schwerer zu balancieren. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Übungen
Ein paar einfache Kernübungen, die in Ihrem routinemäßigen Muskelaufbau in Ihrer Bauchmuskeln enthalten sind, so dass, wenn Sie schlank machen, Ihre Bauchmuskeln definierter und enger aussehen. Planken sind einige der einfachsten Wege, um Stärke in Ihrem Kern zu entwickeln.
Für eine Basisversion, steigen Sie in eine Push-up-Position und halten Sie diese gedrückt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um einen steifen Rücken zu erhalten. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden gleichzeitig. Arbeite bis zu einer Minute oder länger, während du stärker wirst.
Die Pallof-Presse ist ein weiterer einfacher Zug, den Sie leicht erlernen und ausführen können. Wickeln Sie ein langes Widerstandsband um eine stabile Säule, so dass es auf Brusthöhe ist - oder verwenden Sie die Riemenscheibenmaschine im Fitnessstudio und senken Sie den Griff auf Brusthöhe ab.
Drehen Sie eine Seite Ihres Körpers in Richtung der Säule oder des Kabels und gehen Sie hinaus, bis Sie leichten Widerstand spüren.Halten Sie den Griff in beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust und drücken Sie geradeaus vor Ihnen. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden an und geben Sie den Griff vorsichtig an Ihre Brust zurück. Sie bauen Stärke auf, indem Sie sich dem Kabel entgegensetzen.
