Bodybuilder heben stark und oft, sechs Tage pro Woche. Da die Muskelregeneration für die Gewichtszunahme entscheidend ist, ist es wichtig, die Muskelüberlastung, die Ernährung und die Ruhezeiten auszugleichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine korrekte Erholung der Muskelzellen minimiert die Verletzungsgefahr und führt zu einer maximalen Hypertrophie oder zum Wachstum der Muskelfasern. Es ist wichtig, die Routinen ständig zu ändern, um Gewinne zu erzielen, aber die Aufrechterhaltung eines Erholungs- / Erholungszyklus muss Teil jedes Bodybuilder-Plans während und nach dem Training sein.
Sauerstoff zu Muskelzellen bekommen
Da das Heben von schweren Gewichten bedeutet, schwer zu atmen, bedeutet ein richtiges Atemmuster während eines Auftriebs, dass Sauerstoff in das Blut gelangt, während die Muskeln dies fordern. Dies kann auch nach dem Training einen Unterschied machen. Vor der ersten Wiederholung, atme tief durch. Bei jeder Wiederholung im Set atme während der Muskelkontraktion aus und atme während der exzentrischen Phase ein. Dies von der ersten bis zur letzten Wiederholung zu tun, wird einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, den nächsten Satz zu machen.
Zwischen den Sets
Atme tief vor, während und nach den Sätzen. Maximale Hebetage bedeutet, dass Sie zwischen den Gewichtssätzen sitzen und für eine bis drei Minuten ruhen müssen, tief atmen und dabei eine gute Haltung beibehalten müssen, um sicherzustellen, dass das Zwerchfell vollen Bewegungsspielraum hat, um die meiste Luft in Ihre Lungen zu bekommen. An Tagen, an denen Sie etwas weniger Gewicht heben, sollten Sie einige Cardio-Aktivitäten zwischen den Sätzen durchführen. Studien, die vom American College of Sports Medicine veröffentlicht wurden, zeigen eine verbesserte Erholung der Glykogenspeicher im Muskelgewebe, wenn das Widerstandstraining mit Cardio-Intervallen kombiniert wird. Der einfachste Weg, Cardio-Intervalle zu integrieren, ist Seilspringen, Hampelmänner oder joggen um den Umfang des Fitness-Studio.
Eine Stunde nach dem Training
Verbrauchen Sie eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining. Fettarme Schokoladenmilch ist eine kostengünstige und einfach zu trinkende Option. Andere Wahlen sind ein Truthahnsandwich, Erdnussbutter- und Apfelscheiben oder Tofu und Gemüse. Trinken Sie Wasser zu Ihrer Mahlzeit. Statisches Dehnen der im Fitnessstudio trainierten Muskeln hilft ebenfalls, Schmerzen vorzubeugen.
Gib den Muskeln 48 Stunden vor dem Training wieder
Es braucht Zeit, bis die Schwellung abnimmt und die Abfallprodukte beseitigt werden. Ernährung, ausreichend Schlaf und geeignete Trainingsmethoden beeinflussen die Erholung des Muskels nach dem Training, aber die meisten Bodybuilder benötigen mindestens 48 Stunden, um wieder zu Kräften zu kommen. Bodybuilder rotieren bei jedem Training zwischen den Muskelgruppen, um diese Erholungszeit zu ermöglichen. Es wird "Split" genannt, weil du deinen Körper in verschiedene Regionen aufteilst und sie an verschiedenen Tagen arbeitest.
Zurückkommen von Verletzung oder Krankheit
Wenn Sie aufgrund einer Verletzung oder Krankheit für längere Zeit nicht stark angehoben haben, beeinträchtigt dies die Erholung der Muskeln. Ein besserer und sicherer Weg, um nach einer Auszeit zum Bodybuilding zurückzukehren, besteht darin, motorische Neuronmuster des Nervensystems zu trainieren, indem eine größere Anzahl von Wiederholungen bei niedrigeren Gewichten durchgeführt wird. Dieses Muskelausdauerprotokoll wird Glykogenspeicher in den Muskelzellen aufbauen. Es ist eine sicherere und effektivere Methode, um schwere Gewichte zu heben.
