Mit nur drei Zutaten - einer Tortilla, Käse und ein wenig Öl - macht eine Quesadilla eine einfache, preiswerte Mahlzeit. Es ist jedoch nicht unbedingt eine gesunde Option, da es mit Käse beladen ist. Durch die Auswahl der richtigen Zutaten und die angemessene Portionsgröße kann eine Quesadilla jedoch ein wohlschmeckendes, nahrhaftes Mittag- oder Abendessen sein.
Grundlegende Quesadilla Ernährung
Nach einem Rezept auf MarthaStewart.com, wird eine grundlegende Quesadilla aus Mehltortillas, Monterey Jack Käse oder Queso Blanco und Rapsöl zum Braten gemacht. Jede 8-Zoll-Mehl Tortilla - das Rezept fordert zwei - enthält 146 Kalorien und 3,7 Gramm Fett, während 1 Esslöffel Canola Öl 124 Kalorien und 14 Gramm Fett hat. Monterey Jack Käse enthält 211 Kalorien und 17 Gramm Fett pro 1/2 Tasse, während Queso Blanco etwas weniger enthält, bei 183 Kalorien und 14 Gramm Fett. Insgesamt bedeutet dies, dass eine traditionelle Quesadilla mit Monterey Jack Käse 627 Kalorien und 38,4 Gramm Fett enthält, während das gleiche Gericht mit Queso Blanco 599 Kalorien und 35,4 Gramm Fett enthält.
Ein Blick auf Mikronährstoffe
Calcium und Natrium erscheinen beide in einer Quesadilla in Hülle und Fülle. Jede Tortilla hat 80 Milligramm Kalzium, während Monterey Jack Käse 421 Milligramm enthält und Queso Blanco 407 Milligramm pro 1/2 Tasse enthält. Erwachsene sollten 1000 Milligramm Kalzium pro Tag anstreben, um starke Knochen und Zähne zu fördern, also kann ein Quesadilla Ihnen bis 50 Prozent Ihres täglichen Bedarfs geben. Auf der anderen Seite wollen Sie Natrium begrenzen. Jede 8-Zoll Tortilla enthält 364 Milligramm, während Monterey Jack Käse 339 Milligramm und Queso Blanco 415 Milligramm pro 1/2 Tasse enthält. Sie sollten Ihren Verbrauch von Natrium auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen.
Kalorien und Fett schneiden
Wenn Sie eine Quesadilla zuhause zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten und die Portionsgröße. Sie können Kalorien erheblich reduzieren, indem Sie nur eine Mehl-Tortilla anstelle von zwei verwenden und die Tortilla in der Hälfte falten, um eine Halbmondform zu verursachen. Sie sollten auch die Menge an Öl messen, die Sie verwenden, wenn Sie die Quesadilla frittieren, sagt die Koch- und Nahrungsmittelwebseite The Kitchn - das Gericht wird leicht matschig statt knusprig in der Pfanne. Um Kalorien und Fett noch weiter zu reduzieren, verwenden Sie fettarmen Käse in der Füllung und streuen Sie den Käse leicht über die Tortilla. Obwohl saure Sahne eine traditionelle Begleitung zu einer Quesadilla ist, fügt sie 46 Kalorien und fast 5 Gramm Fett pro 2-Esslöffel Portion hinzu. Verwenden Sie stattdessen 2 Esslöffel Salsa, nur 10 Kalorien und 0,6 Gramm Fett.
Boost Ernährung
Mit einer Vollweizen-Tortilla erhalten Sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und Fett, verbrauchen aber auch fast 5 Gramm Ballaststoffe. Obwohl ein Käse Quesadilla, nur seinen Namen enthält, nur Käse, Zugabe von Gemüse wie Spinat, Paprika, Zwiebeln, Champignons oder Zucchini erhöht die Vitamin-und Mineralstoffgehalt der Quesadilla. Fügen Sie auch Bohnen, Hühnchen oder Garnelen in die Füllung hinzu, obwohl diese Zusätze die Kalorienzahl des Gerichts erhöhen.
