Abnehmen kann für jeden eine entmutigende Aufgabe sein. Sichere und schrittweise Diät sorgt dafür, dass das Gewicht schnell abfällt und ausbleibt. Reduzieren Sie niemals Ihre Kalorienzufuhr unter 1200 Kalorien pro Tag. Gewichtsabnahme erfordert weniger Kalorien und erhöht den Kalorienverbrauch. Eine zu starke Kalorienreduktion kann jedoch die Stoffwechselrate deutlich senken, was genau das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen. Kombinieren Sie eine vernünftige Ernährung, progressives Widerstandstraining, Herz-Kreislauf-Training, Nahrungsergänzungsmittel und viel Wasser für beste Ergebnisse.
Die Diät
Schritt 1
Berechnen Sie Ihre Wartungskalorien oder jene, die erforderlich sind, um Ihren Körper genau so zu halten, wie er sich in Ruhe befindet. Ein Pfund Gewicht zu verlieren, erfordert ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien. Um dieses Defizit zu erzeugen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien unter Ihrem Wartungsniveau reduzieren. Die Kalorien für die Wartung können von einem persönlichen Trainer berechnet werden, oder Sie können die kostenlosen Ressourcen bei Bodybuilding.com nutzen.
Schritt 2
Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme für jeden Tag herausgefunden haben, können Sie Ihren Makronährstoffanteil bestimmen. Macronutrients sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Nehmen Sie 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein, das 4 Kalorien pro Gramm hat. Für Kohlenhydrate, die auch 4 Kalorien pro Gramm haben, nehmen Sie 40 Prozent der niedrig glykämischen Kohlenhydrate wie Beeren, Äpfel, brauner Reis und Haferflocken. Die anderen 30 Prozent Ihrer Ernährung stammen aus gesunden Fetten (9 Kalorien pro Gramm) wie Omega-Fettsäuren, Olivenöl, Nüssen und Samen und Avocados. Verbreiten Sie Ihre Kalorien über 6 kleine Mahlzeiten, zum Beispiel Frühstück, Mittagessen, Abendessen und drei Snacks.
Schritt 3
Finden Sie einen Trainingsplan, der sowohl kardiovaskuläre als auch Widerstandsübungen beinhaltet. Darüber hinaus verbessern Sie Ihren Stoffwechsel, um mehr Kalorien zu verbrennen, diese Formen der Übung verbessern Knochendichte, Blutzuckerspiegel und allgemeine Gesundheit und Wellness. Beginnen Sie mit 30 Minuten Widerstand und Herz-Kreislauf-Training jeweils an drei Tagen in der Woche. Wenn Ihre Diät fortschreitet, erhöhen Sie Cardio-Länge und Frequenz. Trainiere nicht mehr als fünf Tage pro Woche. Und nehmen Sie immer mindestens einen freien Tag Cardio. Beispiele für gute Programme, die Cardio- und Krafttraining kombinieren, sind Xtreme Lean (www.x-rep.com) und Combat the Fat von Jeff Anderson. Bodybuilding.com bietet auch viele kostenlose Ressourcen, darunter Programme für Männer und Frauen.
Schritt 4
Kaufen Sie einige grundlegende Ergänzungen, um Ihre Gewichtverlustziele zu stützen. Ein Multivitamin-, Omega-3 und ein Proteinpräparat sind gute Startpunkte. Whey Protein macht einen perfekten fettverbrennenden Snack zwischen den Mahlzeiten. Die wichtigste Ergänzung ist Wasser. Trinken Sie den ganzen Tag viel Wasser. Versuchen Sie, mit jeder Ihrer sechs Mahlzeiten ein volles Glas zu trinken und schlürfen Sie tagsüber bei Bedarf aus der Flasche. Beachten Sie auch eine Fettverbrennung Ergänzung, die die Rate, mit der Sie Körperfett verlieren kann, zusammen mit einer gut durchdachten Diät und Übungsplan erhöhen können.
Schritt 5
Betrüge einen Tag pro Woche. Essen Sie was Sie wollen für eine Mahlzeit. Nicht nur, dass Betrügen Ihren Gelüsten eine Pause gibt und Ihre Willenskraft psychologisch auflädt, es verhindert auch, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird. Der Körper kann unsere Stoffwechselrate anpassen, um eine niedrigere Kalorienaufnahme zu berücksichtigen. Indem wir einen Tag lang Kalorien verbrennen, senden wir eine Nachricht an den Körper, dass der Hunger keine Bedrohung darstellt und der Stoffwechsel nicht zum Stillstand kommt. Am nächsten Tag, gehen Sie gleich zu Ihrer Diät zurück.
Dinge, die du brauchen wirst
- Multivitamin
- Omega-3-Zuschlag
- Molkenprotein
- Wasser
- Herz
- Krafttraining
