Burpees und Push-Ups haben eine Menge gemeinsam - beide verwenden nur dein Körpergewicht, um die meisten deiner Hauptmuskeln zum Brennen zu bringen. Sie verlangen viel von Ihrer Kernstärke und eine lange Reihe von beiden wird Sie Gefühl verlassen lassen.
Obwohl beide Bewegungen herausfordernd und effektiv sind, sind Push-Ups modifizierbarer. Burpees sind auch mehr kardiovaskulär in der Natur, besteuern Ihr Herz, sowie Ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln.
Ein Push-up ist eigentlich ein Teil des sechszähligen, herzbewegenden Burpee. Die Bewegung, die Sie für Ihr Training wählen, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und Ihrem Wunsch nach Selbstgeißelung ab.
Was ist ein Push-Up?
Push-ups sind bekannt für ihre Kraft zur Stärkung der Brust. Fotokredit: KirstenCoxPhotographer / iStock / Getty Images Sie sind wahrscheinlich vertraut mit den klassischen Calisthenics, Boot Camp und P.E. Bewegung, der Liegestütz. Immerhin, Sie wurden seit der Grundschule Push-ups unterrichtet.
Ein Standard-Push-up beinhaltet das Einsteigen in die Planke - ausgeglichen auf Händen und Zehen mit einer starken, geraden Mitte. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, fast um den Boden zu berühren und zu der aufrechten Planke zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Jack Lalane, der späte Fitness-Guru, brach den Weltrekord für Liegestütze 1956 mit atemberaubenden 1.033 in 23 Minuten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich einer solchen Zahl stellen, aber das würde sicherlich eine zusätzliche Herausforderung für die Muskeln der Brust, der Schultern und des Trizeps darstellen - die ersten, die während eines Liegestützes funktionieren. Sie verwenden auch Ihre Bauchmuskeln, Beine und Rücken, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie auf und ab drücken.
Das Liegestützen wird jedoch nicht wirklich als eine kardiovaskuläre Übung angesehen. Wenn Sie nicht 10 Minuten oder mehr in einem Tempo trainieren, das Ihre Herzfrequenz auf ein Arbeitsniveau von 55 Prozent Ihres Maximums oder mehr erhöht, ist dies ein Kraft aufbauender Schritt.
Die Burpee straft anders
Der Burpee ist jedoch eine Herausforderung für Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Es ist fast so allgegenwärtig wie der Liegestütz, wenn es um Fitnesskurse, CrossFit und Bootcamps geht.
Der Umzug variiert leicht von Fitness-Studio zu Fitness-Studio und Trainer zu Trainer. Die meisten Leute kennen es jedoch als Sechser-Prozess:
- Beginnen Sie im Stehen. Hocke dich hin und leg deine Hände auf den Boden.
- Springen Sie beide Füße zurück in eine Planke - oder oben auf einen Liegestütz.
- Beuge deine Ellbogen, um deine Brust in einem Push-Up auf dem Boden zu berühren.
- Rise zurück zur Planke.
- Spring deine Füße zurück in deine Hände.
- Stehen Sie auf und starten Sie Ihre Füße vom Boden, die Hände reichen bis zur Decke.
Nach der Landung in Planke in einen Liegestütz fallen lassen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Rekorde für Burpees sind atemberaubender als Lalanes beim Push-up. Ein Fitnesstrainer, Mark Zarubi zum Beispiel, absolvierte 2015 18, 896 der Übung in 24 Stunden, um Geld für eine lokale Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln.
Während eines Burpees schaltet sich Ihr gesamter Körper einschließlich Ihres Herz-Kreislauf-Systems ein. Ihr Oberkörper fängt Sie ein, als Sie zurück in die Planke springen und einen Liegestütz machen. Ihre Beine und Hüften sind maßgeblich an den Sprungbewegungen beteiligt und Ihr Herz stabilisiert Sie durchgängig. Wenn Sie die großen Muskeln Ihres Körpers systematisch trainieren, erhöht sich Ihre Herzfrequenz.
Ändern des Push-Ups
Während beide Moves modifizierbar sind, ist der Push-Up so stark, dass er selbst von den am meisten trainierten Trainern leicht machbar gemacht werden kann. Führen Sie einen Liegestütz gegen eine Wand, mit Ihren Händen auf einer Steigung oder mit Ihren Knien, die Sie auf dem Boden stützen. Es ist eine gute Idee, sich durch diese Progressionen zu bewegen und in der Lage zu sein, einen Satz von acht bis zwölf vollen Liegestützen zu machen, bevor Sie einen vollen Burpee versuchen.
Ein Burpee hingegen ist nicht so leicht zu modifizieren. Sie können natürlich die Sprünge herausnehmen und die Füße zurückkriechen, um den Liegestütz auf den Knien auszuführen, aber Sie werden immer noch eine dramatische Änderung der Körperposition erfahren und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es gibt einen Grund, warum die extrem herausfordernden Parcours für Hindernisparcours bekannt sind, da Spartaner-Rennen Burpees als Ersatz verwenden, wenn Sie eine Herausforderung nicht bestehen - sie sind einfach hart.
Verwenden von Push-Ups und Burpees in Ihren Workouts
Ein Push-up oder eine Variation davon ist eine gute Übung für fast jeden gesunden Trainierenden, unabhängig vom Fitnesslevel. Ein Burpee ist eine schwerere Progression, die für die Initiierten reserviert werden sollte.
Nutze diese Bewegungen auf verschiedene Arten, um deine Fitness zu verbessern:
- Enthalten Sie Liegestütze als Teil einer Bruststärken-Training Routine zusammen mit Bankdrücken und Kurzhantel-Fliegen.
- Machen Sie Liegestütze als Teil einer Calisthenics Routine, die Kniebeugen, Ausfallschritte und Dips enthält.
- Fügen Sie Burpees zwischen Krafttrainingseinheiten hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
- Führen Sie Burpees und Liegestütze als Supersets aus - zum Beispiel ein Set von 15 Burpees, denen sofort 10 bis 20 Liegestütze folgen -, um Ihren ganzen Körper dynamisch herauszufordern.
- Machen Sie Burpees, Push-Ups oder beide Teile einer Trainingsroutine, die Stationen beinhaltet, die Sie für jeweils 1 Minute ohne Pause besuchen. Dazu gehören Kurzhantel-Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Walking-Lunges, hängenden Beinheben und andere dynamische Bewegungen in Ihrem Kreislauf.
- Verwenden Sie Burpees als Teil einer Cardio-Schaltung, die Bewegungen wie Sprungkniebeugen, Bergsteiger, Seilspringen und Sprung Ausfallschritte enthält.
- Machen Sie Burpees zum intensiven Intervall in einem HIIT-Training, das auch als Intervalltraining mit hoher Intensität bekannt ist. Dieses Training beinhaltet abwechselnde kurze Kämpfe von ganzer Anstrengung mit moderaterer Arbeit, wie beispielsweise Marschieren, für insgesamt 20 bis 30 Minuten.
