Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, bleibt die Hauptsorge gesund. Es ist einfach, Kalorien mit zuckerhaltigen Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln und fettreichen Snacks zu steigern, aber Sie werden am Ende auf unerwünschte Fette packen und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Stellen Sie zuerst sicher, dass Ihre Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln stammen. Dann erstellen Sie eine Diät, die das richtige Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bietet. Lebensmittel mit den höchsten Kalorien in jeder Makronährstoffgruppe - Kohlenhydrate, Proteine und Fette - können miteinander und mit anderen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden, um Gerichte zu kreieren, die doppelte und dreifache Kalorien liefern.
Ermitteln Sie Kalorien, um an Gewicht zu gewinnen
Bevor Sie eine Diät planen und Nahrungsmittel auswählen können, um Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen, müssen Sie ein Kalorienbudget bestimmen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen - über dem, was Ihr Körper für Energie verbraucht - werden Sie pro Woche 1 Pfund gewinnen. Passen Sie die Kalorien entsprechend der Geschwindigkeit an, mit der Sie zunehmen möchten. Vergessen Sie auch nicht, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten erhöhen, weil sie einige der zusätzlichen Kalorien verbrennen werden.
Laut dem Institute of Medicine sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, was 281 bis 406 Gramm entspricht, basierend auf einem täglichen Gesamtverbrauch von 2.500 Kalorien. Für Protein empfiehlt die IOM 10 bis 35 Prozent oder 62 bis 218 Gramm täglich für die gleiche Anzahl von Kalorien. Fette sollten 20 bis 35 Prozent der Kalorien ausmachen, was für geschätzte 2.500 Kalorien täglich 56 bis 97 Gramm Fett ergibt. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um die genaue Aufnahme von Makronährstoffen für Ihre Kalorienziele zu bestimmen.
Wählen Sie Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate
Vollkornprodukte behalten die natürlichen Fasern des Getreides und enthalten komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke. Andere Nahrungsmittel, wie Trockenfrüchte und Kartoffeln, sind auch komplexe Kohlenhydrate, die Stärke und Ballaststoffe liefern, obwohl sie keine Körner sind. Beide Gruppen sind gute Quellen für Kalorien aus Kohlenhydraten.
Nährstoffreiches Müsli ist eine der besten Möglichkeiten zur Gewichtszunahme, da 1 Tasse 404 Kalorien hat. Ganze Körner wie Quinoa, brauner Reis und Perlgerste liefern 193 bis 222 Kalorien pro Tasse, während zwei Scheiben Vollkornbrot 133 Kalorien haben. Sie werden Kalorien mit großen Bagels erheblich steigern; ein großer Haferkleie-Bagel zum Beispiel hat 334 Kalorien.
Trockenfrüchte sind kalorienreiche Optionen mit einer konzentrierten Menge an Vitaminen. Sie brauchen nur 1/2 Tasse Rosinen, Datteln, getrocknete Kirschen, getrocknete Blaubeeren oder getrocknete Birnen, um 208 bis 266 Kalorien zu erhalten. Getrocknete Aprikosen, Feigen, Pfirsiche oder Preiselbeeren tragen rund 200 Kalorien bei.
Stärkehaltiges Gemüse, vor allem Bohnen, Süßkartoffeln und gebackene Kartoffeln, gehören zu einer Gewichtszunahme-Menü. Sie können auf 200 bis 269 Kalorien aus einer Tasse verschiedener Bohnen wie Pinto, Niere, schwarze Bohnen und Kichererbsen zählen. Eine mittelgroße gebackene Russet-Kartoffel und eine große Süßkartoffel liefern jeweils etwa 165 Kalorien.
Liste der hochkalorischen Proteine
Fleisch und Vollmilchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren, die Cholesterin erhöhen können. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten kommen, empfiehlt die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015. Solange Sie innerhalb der Grenze für gesättigte Fette bleiben, zögern Sie nicht, Fleisch mit mehr Gesamtfett und Vollfett zu wählen Milchprodukte, weil sie mehr Kalorien haben.
Fisch ist eine wichtige Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren, aber nicht so kalorienreich wie die meisten anderen Fleischsorten. Eine 3-Unzen Portion von Heilbutt, Lachs, Forelle, Thunfisch und Sardinen hat etwa 168 bis 214 Kalorien. Wenn es Ihr Ziel ist, Pfunde hinzuzufügen, bringen Sie einige Fleischstücke schneller dorthin. Eine 3-Unzen Portion Schweinefleisch hat 334 Kalorien. Andere Optionen, wie Schweineschulter, Spare Ribs und Chuck Roast sind im Bereich von 290 bis 330 Kalorien.
Vollmilch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind auch Proteine, die bei der Gewichtszunahme helfen können. Sie erhalten 233 Kalorien aus einer Tasse Joghurt mit Früchten. Eine Tasse Vollmilch liefert 149 Kalorien und 1 Unze Cheddar-Käse hat 114 Kalorien.
Kalorienreiche Fette unterstützen die Gewichtszunahme
Fette haben doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie sind auch gesund, wenn Sie die meisten Ihrer täglichen Anforderungen mit cholesterinsenkenden ungesättigten Fettsäuren erfüllen. Die Liste für diese Gruppe enthält nährstoffreiche Nüsse und Samen. Macadamia-Nüsse sind am oberen Ende mit 201 Kalorien in einer 1-Unzen-Portion. Die gleiche Portion der meisten anderen Nüsse und Samen enthält 159 bis 199 Kalorien. Leinsamen, die eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind, liefern 150 Kalorien pro Unze.
Salatsoßen können eine angemessene Menge an Kalorien hinzufügen, weil 1 Esslöffel Pflanzenöl 117 Kalorien enthält. Ein Esslöffel Nussbutter hat etwa 94 Kalorien, so dass Sie es sich leisten können, mindestens doppelt so viel auf einem Sandwich zu verwenden, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen. Zwei letzte Quellen für gesunde Fette sind dunkle Schokolade und Avocado. Eine Unze dunkle Schokolade hat 167 Kalorien und eine Tasse gewürfelte Avocado liefert 240 Kalorien.
Hochkalorische Kombinationen und Tipps
Sie können den Kalorienverbrauch maximieren, indem Sie mehrere kalorienreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit oder noch besser für Snacks zwischen den Mahlzeiten kombinieren. Wenn Sie 2 Esslöffel Nussbutter und 1/2 Tasse Rosinen zwischen einen mittleren Bagel geben, haben Sie ein Sandwich mit 730 Kalorien. Drei Unzen Hühnerbrust haben 170 Kalorien, wenn Sie also ein Sandwich mit Hühnchen, 2 Unzen Käse und zwei Scheiben Vollkornbrot machen, sind Sie bis zu 531 Kalorien vor dem Hinzufügen von Avocadoscheiben und Dressing.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Fügen Sie zum Beispiel Milchpulver zu Vollmilch, Kartoffelpüree und Milchshakes hinzu. Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, wenn Sie Getreide wie Hafermehl zubereiten.Sprinkle Nüsse, Samen, gemahlenen Leinsamen und geriebenen Käse in Suppe, Müsli und Salat. Verwenden Sie Getränke wie Milchshakes und Smoothies mit Milch, Joghurt, Obst und Kugeln Protein oder Weight Gainer Pulver, um zusätzliche Kalorien zu erhalten.
