Krafttraining ist so gut wie Medizin, wenn es um Ihre Gesundheit geht, behauptet Wayne L. Westcott in einer Ausgabe von 2012 in "Current Sports Medicine Reports". Es kann die 3 bis 8 Prozent Verlust von Muskelmasse Erwachsene Erfahrung jeweils ausgleichen Dekade, die zu verminderter Stoffwechsel und Fettzunahme führt. Krafttraining kann auch das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren, indem es Ihr Herz stärkt, die Knochendichte verbessert und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Sie wöchentlich zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten durchführen, um gesund zu bleiben. Diese Trainingseinheiten können viele Formen annehmen und müssen nicht immer ein Fitnessstudio beinhalten.
Viele Spielsachen
Krafttrainings-Workouts können jede Kombination von Ausrüstung umfassen - oder gar keine. Zum Beispiel profitieren Anfänger von den Gewichtmaschinen im Fitnessstudio, weil sie helfen, die richtige Form zu lehren und Unterstützung anzubieten. Ein Ganzkörper-Trainingsgerät könnte die Brustpresse, die hintere Reihe, die Beinpresse, die Beinbeuge und die Schulterpresse umfassen. Sie können auch viele dieser gleichen Übungen mit freien Gewichten machen - speziell Hanteln und Hanteln. Widerstandsbänder, Streifen oder Schläuche aus Latex, die manchmal an jeder Hand einen Griff haben, dehnen sich wie große Gummibänder aus, um Widerstand zu bieten. Haken Sie einen um einen festen, großen Gegenstand, um äußere und innere Oberschenkelanhebungen, Rückenreihen, Brustpressen und seitliche Erhöhungen auszuführen. Wenn Sie absolut keine Ausrüstung haben, ist ein Krafttraining mit Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Dips, Rückenverlängerungen und Abdominal- Crunches und Planken eine Option. Das CDC klassifiziert sogar Yoga und schwere Gartenarbeit, wie Graben und Hacken, als Krafttraining.
Geh für dein Ziel
Entwerfen Sie ein Krafttrainingsprogramm mit beliebig vielen Kombinationen von Sets und Wiederholungen, abhängig von Ihren Zielen. Zum Beispiel, wenn Sie allgemeine Gesundheit und Fitness Vorteile von Krafttraining suchen, machen Sie ein bis drei Sätze einer Übung für jede größere Muskelgruppe - die Hüften, Beine, Rücken, Brust, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Fügen Sie acht bis zwölf Wiederholungen in jedes Set ein, wobei Sie 50 bis 65 Prozent des Maximums für eine Wiederholung oder das größte Gewicht verwenden, das Sie bei einem Versuch heben können. Ein Ziel der Hypertrophie, oder das Wachstum größerer Muskeln wie beim Bodybuilding, erfordert drei bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen bei 80 bis 85 Prozent des maximalen Maximums. Bei jedem dieser Trainingseinheiten müssen Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ruhen. Wenn Sie Kraft für Sport aufbauen möchten, verlängern Sie Ihre Ruhezeiten und erhöhen Sie das Gewicht, das Sie in jeder Sitzung heben. Ziel für drei bis sechs Sätze von fünf bis sechs Wiederholungen mit Gewicht, das 80 bis 88 Prozent Ihres Maximums ist. Ruhe drei bis fünf Minuten zwischen jedem Satz.
Teile es auf
Während die Mindestempfehlung für Krafttraining zweimal pro Woche lautet, entscheiden sich manche Menschen, häufiger zu trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie immer 48 bis 72 Stunden zwischen den trainingsspezifischen Muskelgruppen, um eine Reparatur und Erholung zu ermöglichen. Dies ist die Zeit, in der Ihre Muskeln stärker und fitter werden. Wenn Sie Ihr Krafttraining über mehrere Tage aufteilen, können Sie täglich trainieren, ohne bestimmte Körperteile zu übertrainieren. Zum Beispiel könnten Sie eine Ober- und Unterkörperspaltung machen, wo Sie montags und donnerstags Brustfliegen, Kabelpressen, hintere Deltoideusfliegen, Klimmzüge, Latziehen, Seitheben, Locken und Kickbacks machen; und dienstags und freitags trainierst du mit Kreuzheben, Ausfallschritte, Beincurls, hängenden Beinheben, Fahrradknirschen und Kniebeugen. Splits können auch um Körperteile herum entworfen werden; zum Beispiel, Arm-und Schulterübungen am Montag, Bein und ab Arbeit am Dienstag, Brust und Rücken am Mittwoch, am Donnerstag ausruhen und dann den Zyklus wiederholen.
Workouts, um mehr Kalorien zu verbrennen
Fortgeschrittene Krafttrainingsprogramme beinhalten das Manipulieren der Variablen Gewicht, Wiederholungen und Ruhe. Zum Beispiel bewegt dich das Zirkeltraining schnell von einer Kraftübung zur nächsten mit wenig bis gar keiner Pause. In der Regel arbeiten Sie bei jeder Übung für eine bestimmte Zeit, z. B. 30 bis 90 Sekunden, oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. "Fitness" berichtet, dass Sie mit einer Kreislaufroutine bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen können. Eine weitere fortgeschrittene Trainingsmethode sind Supersätze, bei denen Sie zwei Übungen nacheinander ausführen, bevor Sie sich ausruhen. Sie können eine bestimmte Muskelgruppe überset- zen, beispielsweise von einem Satz Langhantel-Curls zu einem Set von Curl-Curls für den Bizeps; oder gegenüberliegende Muskelgruppen, wie zum Beispiel von einer Reihe von Lat Pulldowns zu einer Reihe von Pushups. Supersetting erhöht die Muskelfaseraktivierung und kann die Freisetzung von Wachstumshormon fördern, um größere Kraftgewinne zu erzielen. Supersets verbrennen auch mehr Kalorien als herkömmliche Krafttrainingseinheiten, fand eine Studie, die 2010 in einer Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde.
