Nur weil du auf den Beinen bist, heißt das nicht, dass du nicht trainieren kannst. Ob Ihre Mobilität insgesamt eingeschränkt ist oder Sie sich nach einer kürzlich erfolgten Verletzung oder Operation auf das Liegen beschränken, Sie können trotzdem ein umfassendes Unterkörpertraining erhalten. Versuchen Sie diese Übungen, um die vielen verschiedenen Muskelgruppen in Ihren Beinen zu stärken, während Sie auf Ihrem Rücken, Bauch oder Seite liegen.
Straight Leg Raises
Diese Übung zielt auf die Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die beim Gehen, Stehen und Treten unterstützt
Wie man: Legen Sie sich mit dem linken Knie auf den Rücken und den linken Fuß auf den Boden. Dann ziehen Sie den Muskel in Ihrem rechten Oberschenkel zusammen und heben Sie das Bein acht bis zwölf Zoll in die Luft, ohne dass sich Ihr Knie beugt. Nach 1 bis 2 Sekunden halten Sie das Bein langsam auf den Boden. Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu beugen, während Sie dies tun. Nach 10 Wiederholungen am rechten Bein die Übung mit der linken wiederholen.
Muschelschalen
Muschelschalen zielen auf die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte, die Ihr Becken beim Gehen unterstützen.
Wie man: Legen Sie sich auf die Seite mit gebeugten Hüften und Beinen und einem Bein, das übereinander gestapelt ist. Heben Sie Ihr oberes Knie in die Luft, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Wenn Sie das Bein nicht mehr heben können, ohne dass sich Ihr Rumpf nach hinten bewegt, halten Sie es 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder senken. Nachdem Sie Ihre gewünschten Wiederholungen abgeschlossen haben, rollen Sie um und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.
Brücken arbeiten den Gesäßmuskel in Ihrem Gesäß. Bildnachweis: f9photos / iStock / GettyImages Brücke
Brücken sind eine einfache Möglichkeit, den M. glutaeus maximus im Liegen zu aktivieren.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße auf den Boden. Nachdem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengedrückt haben, heben Sie Ihren Po in die Luft und halten Sie ihn 10 Sekunden lang fest, bevor Sie ihn wieder senken. Wenn diese Übung einfach wird, kann sie weitergeführt werden, indem Sie das Knie eines Beines ausstrecken und dieses Bein in der Luft halten, während Sie Ihr Gesäß mit dem anderen vom Boden heben.
Seitliche Hüfte Adduktion
Diese Übung konzentriert sich auf die Adduktoren-Muskelgruppe auf der Innenseite Ihres Oberschenkels. Diese Muskeln sind wichtige Stabilisatoren sowohl der Knie als auch der Hüften.
Wie man: Legen Sie sich auf die linke Seite, das rechte Knie ist angewinkelt und der rechte Fuß ist vor dem linken Bein auf den Boden gelegt. Halten Sie das linke Bein gerade, heben Sie es sechs bis acht Zoll in die Luft, ohne dass Ihr Körper nach hinten schwingt. Halten Sie das Bein für ein oder zwei Sekunden und senken Sie es dann wieder ab. Nach einem Satz von 10 Wiederholungen rollen Sie um und wiederholen Sie die Beinheben mit der rechten Seite.
Bauchstrang-Locken
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um diese Übung auszuführen, die auf die Oberschenkelknochenmuskulatur im hinteren Teil des Oberschenkels ausgerichtet ist und Ihnen hilft, Ihr Knie zu beugen.
Wie man: Legen Sie sich mit leicht angewinkeltem rechten Bein auf den Bauch. Befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihren rechten Knöchel und befestigen Sie das andere Ende in einer Tür oder um einen Bettpfosten. Ohne das Becken vom Boden abzuheben, beuge dein Knie langsam so weit wie möglich. Behalten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden bei und richten Sie das Knie dann langsam wieder auf. Schließe die Übung auf beiden Beinen ab.
Eine seitliche Beinheben konzentriert sich auf die Muskelgruppe an der Außenseite der Hüfte. Fotokredit: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages Seitlich liegender Leg Raise
Diese Version eines Beinhebens aktiviert den Musculus gluteus medius an der Außenseite des Hüftgelenks.
Wie man: Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Knien und einem aufgestapelten Bein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihr oberes Bein acht bis zwölf Zoll in die Luft. Vermeiden Sie es, Ihren Körper nach hinten rollen zu lassen. Nach 1 bis 2 Sekunden halten Sie das Bein wieder herunter. Wiederholen Sie nach einem Satz von 10 Wiederholungen die Aufzüge mit dem anderen Bein.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Für ein effektives Kräftigungsregime während des Liegens, führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen jeder Übung täglich durch. Es ist am besten, mit Ihrem Arzt über die Einleitung eines Kräftigungsprogramms zu sprechen, insbesondere nach einer kürzlich erfolgten Verletzung oder Operation. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie jede Übung abbrechen, wenn sie erhöhte Schmerzen verursacht.
