Wenn deine Knie nach oben gedrückt sind und Schmerzen haben, kann das Ausstrecken der Quaddeln etwas Erleichterung bringen. Das einzige Problem ist, dass viele Quad-Stretchs Druck auf deine Knie ausüben, weil die Muskeln mit deiner Kniescheibe verbunden sind. Sanfte Dehnungen sind die klügere Option, wenn Ihre Knie Sie belästigen und Ihr Knie bewegen und sich besser fühlen lassen.
Stretching der Quads
Die Quadrizeps sind vier Muskeln, die von Ihrer Hüfte oder von der Oberseite Ihres Femurs nach unten in Ihre Kniescheibe gehen. Sie erlauben Ihrem Bein, sich auszudehnen, und einer der vier Muskeln beugt Ihre Hüfte. Um alle Ihre Quad-Muskeln richtig zu dehnen, müssen Sie nicht nur Ihr Knie beugen, sondern auch eine Übung hinzufügen, die die Vorderseite Ihrer Hüfte streckt.
Die Catch-22 der Streckung Ihrer Quads bei Knieschmerzen ist, dass es wegen des zusätzlichen Drucks schmerzen kann. Deshalb sollten Sie diese Strecken nicht zu stark drücken. Bringe sie zu dem Punkt, an dem du einen leichten Zug in den Quads spürst, aber pass nicht auf.
Drücken Sie Ihre Dehnungen nicht zu weit oder Sie können Ihre Knieschmerzen verschlimmern. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Fuß greift
Steh deinen rechten Fuß aus dem Stand zu deinem Hintern und fange ihn mit der rechten Hand. Nimm deinen Knöchel und wickle deine Hand darum. Ziehen Sie den Fuß in Richtung Ihres Hinterns.
Um es dynamisch zu machen, lassen Sie das Bein sofort los und schwingen Sie das andere Bein hoch. Um es zu einer statischen Dehnung zu machen, halten Sie das Bein dort und ziehen Sie es langsam für 30 Sekunden hinein.
Kniende Hüfte Flexor Stretch
Knie dich mit einem Knie auf ein weiches Polster und den anderen Fuß vor dir. Beide Knie sollten 90 Grad und der Oberkörper gerade stehen. Langsam beugen Sie sich mit Ihren Hüften vor und spüren Sie eine Dehnung in der Vorderseite des hinteren Oberschenkels.
Um die Dehnung zu erhöhen, heben Sie die Arme über Kopf. Bewegen Sie sich langsam vorwärts in die Strecke und zurück 10 Mal, dann wechseln Sie die Beine.
Side-Lying Quad Stretch
Liege flach auf deiner Seite. Staple deine Beine übereinander. Beuge das Knie deines oberen Beines und bringe deinen Fuß nahe an deinen Hintern. Ergreifen Sie die Vorderseite Ihres Schienbeins und ziehen Sie das Bein noch näher an Ihren Hintern heran. Ziehen Sie 30 Sekunden lang langsam hinein, drehen Sie dann um und wechseln Sie die Seiten. Um die Dehnung zu erhöhen, fahren Sie langsam mit dem Knie hinter Ihrem Körper zurück.
Kinderhaltung
Knien Sie auf dem Boden mit Ihrem Hintern auf den Fersen und den Spitzen Ihrer Füße flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihren Hintern auf den Fersen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und halten Sie die Arme gestreckt.
Gehen Sie weiter, bis Ihre Brust dicht an Ihren Knien und Ihre Stirn nahe am Boden ist. Entspannen Sie sich in der Strecke. Wenn es zu viel auf den Knien ist, legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Fersen und Ihren Hintern.
Quadricep-Schaumrolle
Es mag nicht wie eine traditionelle Strecke aussehen, aber das Aufrollen der Quads ist eine der besten Möglichkeiten, sie flexibler zu machen. In der Tat kann das Rollen von Schaum in etwa so effektiv sein wie das regelmäßige Dehnen, um einen Muskel flexibel zu machen. Der beste Teil ist, dass Sie sich nicht darum kümmern müssen, Ihr Knie zu beugen, dh es gibt keinen zusätzlichen Druck.
Legen Sie eine Schaumstoffrolle waagerecht auf den Boden. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Spitze eines Beines auf die Schaumstoffrolle in der Mitte Ihres Oberschenkels. Setze das andere Bein mit gebeugtem Knie auf den Boden. Stützen Sie sich mit Ihren Händen und dem Bein ab, das von der Rolle ist.
Gehen Sie mit den Händen nach oben, so dass die Rolle Ihren Oberschenkel bis zum Knie hinunter reicht. Stoppen Sie direkt über dem Knie und bewegen Sie den entgegengesetzten Weg, bis Sie in der Nähe Ihrer Hüfte sind. Rollen Sie insgesamt 10 Mal auf und ab, dann wechseln Sie die Beine.
