Egal, ob Sie im Kurzstrecken-Cross-Country, Marathon, Downhill oder auf der Bühne fahren, der richtige Sprit kann Ihr Rennen erfolgreich machen oder brechen. Bei kurzen Rennen müssen Sie während der Fahrt nicht essen, aber Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Wettkampf wirken sich auf die Leistung und Erholung aus. Bei längeren Rennen, die Stunden oder Tage dauern, kann das, was Sie während des Wettkampfes essen, der Unterschied zwischen einem guten Ergebnis und einem Bonk sein, der es unmöglich macht, das Ziel zu erreichen. Natürlich, konsultieren Sie immer Ihren Arzt für das letzte Wort, bevor Sie eine neue Übung oder Diät beginnen.
Kurz und bündig
Energieriegel Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Auf einem 800-Meter-Kurs dauern kurze Cross-Country-Mountainbike-Rennen nur wenige Minuten, während professionelle Cross-Country-Rennen bis zu 50 Kilometer lang sein können. Unabhängig von der Entfernung müssen Sie jede Sekunde in Bestform sein, um eine gute Leistung zu erzielen. Planen Sie drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf eine Mahlzeit, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und einer kleinen Menge Fett enthält. Beispiele hierfür sind Vollkornpfannkuchen mit einem Protein-Smoothie oder eine Schüssel mit Haferflocken mit Beeren und Rührei auf der Seite.
Eine Stunde vor Ihrer Veranstaltung empfiehlt Ihnen der renommierte Radfahrtrainer Chris Carmichael in seinem Buch "Chris Carmichaels Food for Fitness", dass Sie einen Snack mit 100 bis 300 Kalorien essen, der hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle enthält. Ein Sportgetränk, Energieriegel, ein paar Datteln oder ein Stück Obst sind mögliche Optionen. Da die meisten Menschen in weniger als zwei Stunden auch die längsten Langlauf-Mountainbike-Rennen absolvieren, braucht man während des Rennens normalerweise keine Nahrung. Wasser oder ein Sportgetränk sollte reichlich sein.
Längere Rennen
Bananen Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Marathon Mountainbike-Rennen liegen in der Regel zwischen 60 und 80 Kilometer oder 37 bis 50 Meilen. Ultra-Marathon-Rennen sind ein metrisches Jahrhundert oder 62 Meilen. Enduro und Etappenrennen finden über mehrere Tage statt; Fahrer absolvieren täglich eine bestimmte Anzahl von Meilen und ihre kumulative Zeit bestimmt ihren Platz. Diese Rennen erfordern normalerweise stundenlanges Fahren und erschweren die Ernährung. Beginnen Sie den Wettbewerb für jeden Tag mit einem herzhaften Frühstück, das hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein und Fett enthält, genau wie Sie es für kurze Kurse tun.
Während du rennst, willst du zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrauchen, um deine Energiespeicher zu halten, sagt Carmichael. Der Ultramarathon Cycling Association empfiehlt ein Minimum von 300 Kalorien pro Stunde auf langen Fahrten. Energie-Gele, Bars, Getränke und Kauartikel sind Wege, um diese Kohlenhydrate und Kalorien zu bekommen, aber all dieser Zucker kann Ihren Verdauungstrakt stören. Vollwertkost wie Brezeln, Salzkartoffeln, Datteln, Bananen und sogar Erdnussbutter und Geleesandwiches sind tragbare Optionen. Wählen Sie Lebensmittel, die eine Menge Kalorien pro Portion haben (Sie können nur so viel tragen) und das gut in Ihrem Magen sitzen. Experimentieren Sie während des Trainings - einige Leute haben einen stärkeren Verdauungstrakt als andere; herauszufinden, welche spezifischen Lebensmittel für Sie am besten funktionieren.
Wiederherstellung
Apple Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Die Nahrung, die du nach einem Rennen konsumierst, beeinflusst deine Genesung. Essen Sie Kohlenhydrate in Form von Obst oder Getreide, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und etwas Protein, um Ihre Muskeln zu erholen und zu reparieren. Eine Studie, die 2011 in der Zeitschrift "Metabolism" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Zugabe von Protein zu einem Kohlenhydrat-Erholungsgetränk nach dem Training die Geschwindigkeit erhöhte, mit der die Athleten ihre Glykogen- oder Energievorräte wieder auffüllen konnten. Wenn Sie ein mehrstufiges Ereignis über mehrere Tage durchführen, ist die Mahlzeit, die Sie nach der Fahrt einnehmen, besonders wichtig für die Leistung am nächsten Tag.
Ernährung, wenn Sie nicht fahren
Essen Sie gesund Fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Natürlich ist eine allgemein gesunde Ernährung während des Trainings entscheidend für den Aufbau einer guten Leistungsbasis. Sie können etwas in Maßen haben, aber die meiste Zeit, betonen gesunde Lebensmittel und eine Vielzahl von ihnen, so dass Sie ein Gleichgewicht der Nährstoffe verbrauchen. Iss genug, um deinen Energiebedarf zu decken, besonders um das Training zu unterstützen und gut hydriert zu bleiben. Wenn Sie während des Trainings Ihr Bestes geben, können Sie das Beste aus jedem Workout herausholen, was Sie nur für den Wettkampf erfolgreich macht.
