Verlust von 10 lbs. in einem Monat ist ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel. Die meisten langsamen und beständigen Diät- und übungspläne haben Sie ungefähr 2 Pfund verlieren. pro Woche. Während Sie Ihre täglichen Kalorien aufzeichnen, denken Sie daran, dass Sie Kalorien durch die Änderung Ihrer Diät sowie das Trainieren trimmen können. Pflegen Sie Ihre Gewichtsabnahme, sobald der Monat vorbei ist, indem Sie Lebensstiländerungen in Ihrem Diätplan und Trainingsplan vornehmen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder nehmen Sie Änderungen in Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion vor.
Die Mathematik
Um einen Ruhetag während Ihrer Woche zu verdienen, müssen Sie an den anderen Tagen mehr Kalorien verbrennen. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Die grundlegende Mathematik der Gewichtsabnahme ist, dass, um ein einziges Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Daher 10 Pfund zu verlieren. in einem 30-Tage-Monat müssten Sie im Monat 35.000 Kalorien oder etwa 1.166 Kalorien pro Tag verbrennen. Dieser Zeitplan bietet keine Ruhetage nach dem Training und keine betrügerischen Tage von Ihrer Diät. Wenn Sie einen Tag Ruhe von der Übung bevorzugen, zielen darauf ab, 1.346 Kalorien pro Tag die anderen 26 Tage im Monat zu verbrennen.
Herzkreislaufübung
Jumping Seil ist eine Kalorienverbrennung Übung. Bildnachweis: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images Das Verbrennen von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag ist viel einfacher, wenn Sie eine Stunde Herz-Kreislauf-Aktivität ausüben. In der Tat, wenn Sie eine kräftige aerobe Übung, wie Laufen oder Rollerblading, haben Sie bereits zwischen 900 und 1.400 Kalorien in einer Stunde verbrannt. Je mehr Sie wiegen oder je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Andere Fettverbrennung Workouts, die rund 600 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrennen gehören Seilspringen, Tae Kwon Do, Joggen, Fußball spielen und Treppen steigen.
Widerstandsübungen
Krafttraining erhöht die Stoffwechselrate. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Krafttraining verbrennt keine Kalorien im gleichen Clip wie ein Aerobic-Training, aber es erhöht den Stoffwechsel im Ruhezustand. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie Kalorien den ganzen Tag. Probieren Sie im Fitnessstudio eine Reihe von Widerstandsmaschinen und freien Gewichten aus oder führen Sie Übungen zur Kräftigung durch, die keine Ausrüstung erfordern. Liegestütze, Kniebeugen mit Bizeps-Curls und Bauch-Crunches mit Beinlifts bieten Ganzkörper-Workouts. Zielen Sie Ihren Oberkörper mit Pullups und Ihren unteren Körper mit Ausfallschritten und seitlichen Erhöhungen.
Intervall-Training
Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien mit dem gleichen Training. Bildnachweis: CrustyProd / iStock / Getty Images Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen, verbrennen Sie mit demselben Workout weniger Kalorien. Erhöhen Sie die Herausforderung in Ihrem Trainingsprogramm durch Intervalltraining. In diesem Modell variieren Sie Ihre Geschwindigkeit und beinhalten kurze Geschwindigkeitsstöße, die schnell Ihre Herzfrequenz erhöhen und sie erhöht halten, auch wenn Sie zu einer Erholungstempo zurückkehren. Ein Intervalltraining kann so einfach sein wie Radfahren oder Laufen auf einer hügeligen Route und stärkeres Drücken auf den Steigungen. Verwandle jedes Training in ein Intervalltraining, indem du alle fünf Minuten deine Geschwindigkeit erhöhst. Verbringen Sie 30 Sekunden Sprint, Springseil oder Hampelmänner; Erholung für eine Minute; und zu deinem Training zurückkehren.
Lebensmittel-Swaps
Essen nährstoffreiches Essen wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Fotokredit: Mathieu Boivin / iStock / Getty Images Sie fühlen sich voll von der Menge der Nahrung, die Sie essen, nicht die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, nach den Centers for Disease Control. Steigern Sie die Menge an nährstoffreichen und ballaststoffreichen natürlichen Lebensmitteln, die Sie anstelle von kalorienreich verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten essen. Ein gesunder Ernährungsplan, der Sie füllt, umfasst Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse. Einige einfache Essen Swaps werden Ihnen helfen, rund 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät zu trimmen. Ein Stück Obst statt Dessert spart rund 450 Kalorien. Schneiden Sie dieses gesüßte Kaffeegetränk aus und trinken Sie ungesüßten Eistee und Sie sparen rund 400 Kalorien. Essen Beeren statt einer Snack-Tasche mit Pommes Frites oder eine große Bestellung von Pommes Frites und Sie sparen weitere 500 Kalorien.
