Sowohl Ihr Gewicht als auch Ihre Körperzusammensetzung sind wichtig für eine gute Gesundheit. Es gibt kein ideales Körpergewicht für irgendjemanden, aber es gibt eine Reihe von annehmbaren Gewichten für jede gegebene Höhe. Ein Arzt kann Sie beraten, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme haben, die mit Übergewicht zusammenhängen.
Idealgewicht bestimmen
Für Frauen, ein einfach zu bedienendes System zur Bestimmung Ihres Idealgewichts beginnt mit 100 Pfund für die ersten 5 Fuß Höhe und dann 5 Pfund für jeden weiteren Zoll. Wenn Sie ein Mann sind, beginnen Sie mit 106 Pfund für die ersten 5 Fuß Höhe und fügen Sie dann 6 Pfund für jeden weiteren Zoll hinzu. Dies bedeutet eine 5-Fuß, 5-Zoll-große Frau hat ein Idealgewicht von 125 Pfund.
Wenn Sie jedoch einen kleineren oder größeren Rahmen haben, müssen Sie dieses Idealgewicht anpassen. Add 10 Prozent für einen großen Rahmen; subtrahieren Sie 10 Prozent für einen kleinen Rahmen. Männer von mindestens 5 Fuß, 5 Zoll groß haben einen mittleren Rahmen, wenn das Handgelenk zwischen 6,5 und 7,5 Zoll misst, und Frauen der gleichen Größe haben einen mittleren Rahmen mit einer Handgelenkgröße zwischen 6,25 und 6,5. Eine etwas kürzere Frau zwischen 5 Fuß, 2 Zoll und 5 Fuß, 5 Zoll groß hat einen mittleren Rahmen mit einem Handgelenk von 6 bis 6,25 Zoll. Die Frau würde ein Idealgewicht von etwa 113 Pfund haben, wenn sie einen kleinen Rahmen anstelle eines mittleren hätte.
Gesundes Gewichtsbereich mit BMI
Der Body-Mass-Index bestimmt möglicherweise besser, ob Sie eine gesunde Größe haben als eine ideale Gewichtsberechnung, da er eine Reihe akzeptabler Gewichte bietet. Es ist einfach, einen BMI-Rechner zu verwenden, oder Sie können die Formel (Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll)) x 703 verwenden. Jedes Ergebnis zwischen 18,5 und 24,9 liegt innerhalb des empfohlenen Bereichs. Zum Beispiel, wenn Sie 5 Fuß, 3 Zoll groß sind, sollten Sie 107 bis 135 Pfund wiegen.
Zielgewicht mit Körperfettanteil
BMI berücksichtigt nicht Körperfettanteil oder Verteilung von Körperfett, die beide Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil kennen und einen idealen Körperfettanteil als Ziel haben, können Sie herausfinden, welches Gewicht Sie benötigen, um dieses Ziel zu erreichen. Ihr Gewicht mal Prozent Fett wird Ihnen sagen, wie viel Pfund Fett Sie haben. Subtrahieren Sie dies von Ihrem Gesamtgewicht für Ihr mageres Gewicht. Subtrahieren Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil von 100 Prozent und teilen Sie dann Ihr Magergewicht durch diese Zahl, um Ihr Zielgewicht zu erhalten. Zum Beispiel würde eine Person mit 30 Prozent Fett, die 150 Pfund wiegt, aber ihr Körperfett um 5 Prozent senken möchte, die folgenden Berechnungen verwenden: 150 x .30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1,00-.25) = 140. Sie würde 10 Pfund Fett verlieren müssen, um ihr Zielgewicht von 140 Pfund und 25 Prozent Körperfett zu erreichen.
Kalorien für das ideale Gewicht benötigt
Sobald Sie wissen, welches Gewicht Sie anstreben, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um einen Körper dieser Größe zu erhalten. Eine schnelle Möglichkeit, Kalorienbedarf bei Ihrem Idealgewicht zu schätzen, wenn Sie ein Mann sind, ist es, Gewicht in Pfund um 14 bis 18 zu multiplizieren, die niedrigere Zahl zu wählen, wenn Sie sesshaft sind, und die höhere Zahl, wenn Sie sehr aktiv sind. Bei Frauen multiplizieren Sie sie mit einer Zahl zwischen 12 und 16, je nach Aktivitätsgrad.
Eine genauere Berechnung erfordert die Berechnung Ihres Grundumsatzes, was am einfachsten ist, wenn Sie einen Online-Rechner verwenden, und dann mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie BMR mit 1,2, und wenn Sie an leichten Übungen teilnehmen, multiplizieren Sie mit 1,375. Der Aktivitätsfaktor für mäßiges Training ist 1,55 und für sehr aktive Menschen ist es 1,725. Wenn Sie sehr aktiv sind und eine körperliche Arbeit haben, multiplizieren Sie mit 1,9. Zum Beispiel hat eine 5 Fuß, 3 Zoll groß, 35 Jahre alte Frau, die 140 Pfund wiegt eine BMR von 1.396 Kalorien pro Tag. Wenn sie mäßig aktiv ist, benötigt sie etwa 2.164 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Kalorien für den Gewichtsverlust
Wenn Sie versuchen, zu einem Idealgewicht zu kommen, ist eine Möglichkeit, die Anzahl der Kalorien zu essen, die benötigt werden, um dieses Gewicht zu halten. Stecken Sie einfach das ideale Gewicht in den BMR-Rechner statt Ihr aktuelles Gewicht. Eine andere Methode wäre, Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu berechnen und zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag zu subtrahieren, was zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führt. Gehen Sie nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, und 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, da dies den Stoffwechsel verlangsamen und die Gewichtsabnahme erschweren kann.
