Während einer isometrischen Kontraktion behalten Ihre Muskeln eine konstante Länge bei, wenn Widerstand angewendet wird und keine Gelenkposition auftritt. Das American College of Sports Medicine berichtet, dass die Zunahme der Kraft, die aus dem isometrischen Training resultiert, mit der Anzahl der durchgeführten Muskelaktionen, der Dauer der Muskelaktionen, der maximalen oder submaximalen Aktion und der Häufigkeit des Trainings zusammenhängt. Führen Sie Bizeps isometrische Übungen dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen für beste Ergebnisse.
Isometrische Bizepskontraktion
Die isometrische Bizepskontraktion kann überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Verwenden Sie diese Übung als Aufwärmübung, bevor Sie andere isometrische Bizepsübungen durchführen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen. Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad und stecke ihn nahe an deine Seite. Behalten Sie die 90-Grad-Position bei, während Sie mit der linken Hand auf die rechte Hand drücken. Halten Sie die Kontraktion für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung mit Ihrem linken Arm. Vervollständige ein bis drei Sätze von fünf bis zehn Wiederholungen.
Isometrischer Klimmzug
Das isometrische Klimmzug ist eine herausfordernde Übung, die hilft, deinen Bizeps zu erhöhen. Hänge von einer Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff und dein Kinn über der Stange. Wenn Sie sich nicht über die Bar erheben können, stellen Sie sich auf einen Stuhl oder Stuhl, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Beginnen Sie bei Bar-Level und senken Sie sich so weit ab, bis Ihre Ellbogen 90 Grad haben. Halten Sie hier fünf bis zehn Sekunden und senken Sie dann ganz ab. Kehre zur Ausgangsposition zurück, um die Übung zu wiederholen. Schließe 15 bis 20 Wiederholungen ab.
Isometrische Preacher Curl
Die isometrische Preacher Curl ist eine mittelschwere Übung, die hilft, Ihren Bizeps zu erhöhen. Stehen oder sitzen Sie mit den Oberarmen auf einem Stützpolster und fassen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Beginnen Sie mit Ihren Armen vollständig gebeugt und die Bar vor Ihren Schultern. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Ellbogen 90 Grad erreichen. Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Schließe 15 bis 20 Wiederholungen ab.
