Hängende Sit-ups, die normalerweise als hängenden Beinheben bezeichnet werden, werden oft als Höhepunkt von Bauchtraining und Fitness angepriesen. Du hängst an einer Bar, die Füße baumeln und knirschen, indem du deine Knie und Hüften bis zur Brust ziehst. Du fühlst, dass die Bewegung brennt und nehme an, dass du einen steinharten Bauch baust, aber eigentlich arbeitest du hauptsächlich an deinen Hüftbeugern.
Hängende Sit-ups können Teil einer kompletten Trainingseinheit sein, aber verlasse dich nicht darauf als einzige Übung.
Gebogenes Knie wirft Foto-Kredit: shironosov / iStock / Getty Images Verbogene Knie gegen gerade Beine
Es gibt zwei Arten von hängenden Beinheben. Bei der ersten Version ziehen Sie die Knie an die Brust heran, wodurch primär die Illiopsoas oder Hüftbeuger aktiviert werden. Die Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren, nicht als primäre Beweger.
Eine härtere Version des hängenden Beinhebens beinhaltet, dass Sie Ihre Beine gerade halten, während Sie Ihre Hüften beugen, um die Beine dazu zu bringen, die Stange zu berühren, an der Sie hängen. Die Straight-Leg-Variante aktiviert in erster Linie den Rektus Abdominis, der die vordere Bande Ihrer Bauchmuskeln ist.
Forschung veröffentlicht in einer Ausgabe 2015 des Journal of Sports Sciences zeigte, dass die hängenden Straight Leg Raise die Bauchmuskeln am meisten herausgefordert, im Vergleich zu anderen Übungen einschließlich der Körpersäge und ein Ausstand von einem Liegestütz.
Gerade Beine zu heben erfordert mehr ab Rekrutierung. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Mögliche Rückenschmerzen
Die hängende Sit-Up / Bein-Raise kann effektiv sein, aber es kommt mit möglichen Nebenwirkungen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger viel arbeiten, werden sie eng und stark, was an den Muskeln des unteren Rückens zieht. Dies kann zu Rückenschmerzen, Stress und sogar Verletzungen führen.
Jede knirschähnliche Bauchmuskelübung betrifft jedoch die Hüftbeuger, also bedeutet das nicht, dass du sie aus deinen Workouts herauslassen musst. Solange Ihr Rücken gesund ist und die hängenden Beinheben keine Schmerzen verursachen, ist dies ein effektiver Teil einer AB-Routine.
Es sind jedoch auch andere Bewegungen wie Frontplanken, Seitenplanken, Antirotationsbewegungen, Holzkoteletts und Rückenverlängerungen zu berücksichtigen, um einen ausgeglichenen Kern zu schaffen, der nicht zu viel Kraft in den Hüftbeugern hat.
Tipps für das hängende Bein Sit-Up
Die richtige Form hilft Ihnen, das hängende Bein Sit-Up oder Straight Leg Raise optimal zu nutzen. Verbessern Sie die Stabilität Ihres Griffs, indem Sie die Stange mit einem Überhandgriff fassen und Ihre Daumen um die Stange legen, so dass sie sich über die ersten beiden Finger jeder Hand haken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern über Ihren Rücken gezogen zu halten, anstatt sich zu Ihren Ohren zu neigen.
Wenn Sie Ihre Knie bis zu Ihrer Brust oder Ihre Beine gerade bis zur Stange knirschen, ziehen Sie Ihre Rippen zurück. Dies hilft Ihnen, sich mit Ihren Hüften und Bauchmuskeln zu bewegen, anstatt Schwung von Ihrem unteren Rücken zu nehmen. Denken Sie daran zu atmen, wie Sie die Übung auch tun; Atme kraftvoll aus, wenn du die Beine hochziehst.
