Isometrische Übungen stärken die Muskeln, ohne Ihre Gelenke zu bewegen. Muskeln in Ihrem Rücken arbeiten isometrisch den ganzen Tag, um Sie aufrecht zu halten. Diese Muskeln können gestärkt werden, ohne dass eine ausgefallene Ausrüstung benötigt wird.
Planken können auf Ihr aktuelles Fitnessniveau angepasst werden. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Frontplanke
Plank Übungen stärken effektiv Muskeln entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule. Diese Übungen können leicht fortgeführt werden, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme auf, wobei Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
Schritt 2
Drücke deine Zehen gegen den Boden. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur zusammen und heben Sie Ihren Körper an den Zehen und Unterarmen hoch. Lass deinen Bauch nicht fallen oder zurück zum Bogen.
Schritt 3
Halten Sie den Hals in Übereinstimmung mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die sich etwas vor Ihren Händen befindet. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie Ihre Ellbogen glätten und Ihre Handflächen auf den Boden legen.
Erleichtern Sie sich die Seitenplanke, indem Sie am Unterarm beginnen. Bildnachweis: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images Seitenplanke
Side Plank Übungen sollten auf jeder Seite des Körpers durchgeführt werden, um alle Ihre Rückenmuskulatur zu zielen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einer festen Oberfläche auf die rechte Seite. Steh auf deinen rechten Unterarm.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie gestreckt und die Beine direkt aufeinander gestapelt. Drücken Sie durch den rechten Ellbogen und die Seite des rechten Fußes nach unten. Heben Sie Ihren Körper vom Boden, indem Sie die Muskeln im Rücken- und Bauchbereich straffen. Halte deine Wirbelsäule gerade.
Schritt 3
Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Schritt 4
Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden legen und Ihren Oberkörper mit gestrecktem Ellbogen stützen. Sie können auch Seitenbohlen schwieriger machen, indem Sie Ihre gegenüberliegende Hand gerade zur Decke hin erreichen.
Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden, um Ihren Nacken mit Brückenübungen zu schützen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Brücken
Sobald Sie eine Brücke richtig durchgeführt haben, können Sie die Übung um Beinbewegungen erweitern.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Leg deine Arme an deine Seiten.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Gesäß zusammen und straffen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Heben Sie Ihren Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie dabei Ihre Schulterblätter auf dem Boden.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 4
Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie ein Knie nach dem anderen überbrücken, dann langsam heben und senken, als ob Sie marschieren würden. Heben Sie jedes Bein fünf Mal, dann entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
Das Superman-Training stärkt die Rückenmuskulatur. Bildnachweis: Halfpoint / iStock / Getty Images Übermensch
Die Superman-Übung ähnelt dem Superhelden, der in den Himmel fliegt. Um diese Übung leichter zu machen, heben Sie entweder Ihre Arme oder Beine an, bevor Sie sie kombinieren.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Strecke deine Arme über deinen Kopf, die Handflächen zeigen nach unten.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Rücken-, Arm- und Beinmuskeln gleichzeitig an. Hebe deine Arme und Beine vom Boden auf, bis deine Hüften und Oberschenkel die einzigen Dinge sind, die den Boden berühren. Halte deine Ellbogen und Knie während dieser Bewegung gerade.
Schritt 3
Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden und entspanne dann. 10 mal wiederholen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie Vierlingsübungen durchführen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Vierfüßler
Quadruped Übungen werden von allen Vieren durchgeführt und zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur, sowie Ihren unteren Rückenbereich.
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien. Halten Sie Ihre Hände in Einklang mit Ihren Schultern und Ihren Knien in Übereinstimmung mit Ihren Hüften. Freuen Sie sich auf diese Übung.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Hebe langsam deinen rechten Arm gerade vor dir auf. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schritt 3
Langsam strecke ein Bein hinter dir aus. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann bringen Sie Ihr Knie zurück auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 4
Heben Sie abwechselnd Arme und Beine 10-mal an, während Sie gleichzeitig eine gerade Wirbelsäule halten.
Schritt 5
Fortschritt dieser Übung durch gleichzeitiges Heben des gegenüberliegenden Arms und Beines. Alternate Seiten 10 mal.
