Als Frau ändert sich Ihre Herzfrequenz mit zunehmendem Alter. Diese Änderungen der Herzfrequenz beeinflussen, wie schnell Ihr Herz in Ruhe und während der Aktivität schlägt. Zu den Gründen für die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz ist, dass es ein Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit ist. Sobald Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, können Sie einen gesunden und sicheren Trainingsherzfrequenzbereich bestimmen.
Messen Sie Ihren Puls
Ihr Puls ist ein messbarer Indikator für Ihren Herzschlag. Lokalisieren Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder an der Unterseite Ihres Handgelenks. Fühlen Sie Ihren Puls mit den ersten beiden Fingern Ihrer Hand, um zu vermeiden, Ihren Daumen zu benutzen, der einen eigenen Impulspunkt hat. Ihre Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute oder BPM gemessen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge innerhalb von 10 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 6, um Ihre BPM zu bestimmen.
Deine Ruhe-Herzfrequenz
Eine Ruhe-Herzfrequenz, RHR, gibt an, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie sich nicht bewegen. Laut der American Heart Association ist die beste Zeit, um Ihre RHR zu berechnen, bevor Sie morgens aus dem Bett aufstehen. Wenn Sie bei einem Alarm aufwachen, bleiben Sie eine Minute lang ruhig, damit Ihre Herzfrequenz auf ihre Ruhefrequenz zurückkehren kann. Finden Sie Ihren Puls und zählen Sie die Schläge innerhalb einer vollen Minute für eine genaue RHR-Zählung. Die durchschnittliche RHR für eine 30-jährige Frau liegt zwischen 60 und 80 BPM. Ihr RHR senkt mit verbesserter Fitness und erhöht mit zunehmendem Alter.
Übung Herzfrequenz
Bei Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Radfahren und Schwimmen erhöht sich Ihre Herzfrequenz, um Ihren erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Ihre maximale Herzfrequenz, MHR, ist die schnellste, die Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte. Die MHR für eine 30-jährige Frau ist 190 BPM oder 220 minus 30. Ihre Übung Training Herzfrequenz beträgt 60 bis 80 Prozent Ihrer MHR. Im Alter von 30 Jahren beträgt Ihre Trainingsherzfrequenzzone 114 bis 152 BPM.
Dr. Guladis Berechnungsmethode
Eine Studie von Northwest Medicine, die im Juni 2010 veröffentlicht wurde, stellte fest, dass die 220 Trainings-Herzfrequenz-Formel Frauen eine zu hohe Trainingsintensität einräumte. Dr. Martha Guladi, Kardiologe bei Northwestern Medicine, schlägt eine neue Trainingsherzfrequenzformel für Frauen vor. Guladis Formel subtrahiert 88 Prozent Ihres Alters von 206. Mit Guladis Formel beträgt Ihre MHR 179,6 BPM. Ihre Trainingsherzfrequenzzone sinkt auf 108 bis 144 BPM.
Verwenden der Karvonen-Formel
Eine andere Formel existiert, um Ihren Trainingsherzfrequenzbereich zu bestimmen. Die Karvonen Formel verwendet Ihren RHR in der Berechnung für einen persönlicheren Herzfrequenzbereich. Messen Sie Ihren RHR als erstes morgens zwei oder drei Tage lang. Nehmen Sie den Durchschnitt der Messungen. Ziehe dein Alter von 220 ab, was 190 entspricht, dann subtrahiere deine RHR. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,6 und fügen Sie Ihre RHR zu dieser Zahl hinzu, um Ihre niedrige Zielherzfrequenzzone zu bestimmen. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,8 und fügen Sie Ihren RHR hinzu, um Ihre hohe Zielherzfrequenzzone zu bestimmen.
