Die Fähigkeit, das Bein hoch in die Luft zu treten, ist ein Muss, wenn Sie tanzen, cheerleaden oder turnen. Oft schwieriger als sie aussehen, erfordern hohe Tritte, dass Sie auf einem Bein balancieren, während das andere anmutig in die Luft so hoch wie möglich ausgestreckt wird. Enge Kniesehnen und Adduktoren, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel bzw. der Oberschenkel befinden, können die Beinstreckung beeinträchtigen. Regelmäßiges Strecken der hinteren Oberschenkelmuskeln und Adduktoren kann helfen, die Muskeln zu verlängern und einen hohen Tritt zu erzielen.
Schritt 1
Wärmen Sie Ihre Muskeln, insbesondere die Beinbeuger und die Innenseiten der Oberschenkel, mit mindestens 10 Minuten moderaten Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen, Treppensteigen oder Seilspringen auf. Führen Sie einen Satz von 10 bis 12 Ausfallschritten und einen Satz von 10 bis 12 Kniebeugen durch, um Ihre Beinmuskeln weiter zu aktivieren.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beinbeuger, Hüften und Innenseiten der Oberschenkel mit der stehenden, breitbeinigen Vorwärtsbeuge. Stellen Sie sich auf eine klebrige Yogamatte, um Ihre Füße zu verankern, wobei Ihre Füße 2 bis 3 Fuß voneinander entfernt sind und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte zwischen Ihren Füßen oder auf einen Yoga-Block, wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden, während Sie durch die Nase ein- und ausatmen. Lass die Pose los und kehre langsam in eine stehende Position zurück.
Schritt 3
Führe Steh-Spaltungen durch, um deine inneren und hinteren Oberschenkel zu dehnen und gleichzeitig deine untere Körperkraft und Stabilität zu verbessern. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, der Bauch eingezogen und die Schultern entspannt. Beuge dich an der Hüfte nach vorn und bringe deine Hände neben deinen Füßen auf den Boden. Verwenden Sie einen Yoga-Block für Hilfe, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Begradigen Sie Ihre Beine, während Sie die Kniegelenke weich halten, um sie nicht zu blockieren. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein in die Luft hinter Ihnen heben und heben Sie es so hoch wie möglich, mit dem Ziel, es schließlich senkrecht zum Boden zu haben. Platziere deine Hüften, indem du dein angehobenes Bein drehst. Halten Sie die Hüft-, Knie- und Fußgelenke am stehenden Bein ausgerichtet. Halten Sie fünf Atemzüge und senken Sie dann das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das linke Bein balancieren und das rechte Bein heben.
Schritt 4
Dehnen Sie Ihre Hamstrings mit der Sitzbeuge. Setzen Sie sich mit einer gerollten Decke oder einem Yoga Booster unter den Gesäß auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine geradeaus vor sich aus, wobei sich Ihre Knie und Füße berühren. Beuge deine Füße. Verlängere deine Wirbelsäule und beuge dich nach vorn, um deinen Oberkörper zu deinen Oberschenkeln zu bringen. Ergreifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, halten Sie sich an Ihren Schienbeinen oder Knöcheln fest. Halten Sie die Dehnung für ein bis drei Minuten beim Einatmen und Ausatmen durch die Nase. Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihren Oberkörper langsam in eine aufrechte Position rollen.
Tipps
- Dehnen Sie sich nur so weit, wie es Ihr Körper auf natürliche Weise erlaubt. Wenn Sie eine tiefere Dehnung erzwingen, als Ihre Muskeln in der Lage sind, kann dies zu Verletzungen führen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Oberschenkel oder Oberschenkel besonders eng und schmerzhaft sind. Befolge ihre Anweisungen für die Pflege deiner Muskeln.
