Stehen Sie mit einer erhöhten Kurve, oder Lordose, in Ihrem niedrigen Rücken kann wie eine gute Möglichkeit, Ihre Untergebenen zu betonen, aber es kann tatsächlich erhebliche Konsequenzen haben. Während eine gewisse Krümmung in Ihrer Lendenwirbelsäule normal ist, kann ein Ungleichgewicht in den Muskeln Ihres Rumpfes und Ihrer Hüfte zu übermäßigen Mengen an Lordose führen und kann zur Entwicklung von Rückenschmerzen führen. Machen Sie mehrere einfache Schritte, um die Kurve im unteren Rückenbereich zu verbessern.
Verbessere deine Hüftflexibilität
Wenn Ihr Becken nach vorne geneigt ist, werden Ihre Iliopsoasmuskeln angespannt. Dichtheit in diesen Muskeln, die in der Nähe Ihrer Leiste sitzen und helfen, Ihre Hüften zu beugen, trägt zu einer erhöhten Krümmung im unteren Rückenbereich bei. Die Verbesserung der Flexibilität in diesen Muskeln erleichtert es, eine korrekte Position des unteren Rückens zu erreichen.
Um den Iliopsoas zu dehnen: Gehen Sie in eine kniende Longe Position mit Ihrem rechten Fuß vor Ihrem Körper positioniert. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und Ihr linkes Knie in Kontakt mit dem Boden, schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Hüfte fühlen. Nachdem Sie diese Strecke für 30 Sekunden gedrückt haben, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch, bevor Sie die Position Ihrer Beine wechseln und die Übung an der rechten Hüfte wiederholen.
Die Ausrichtung auf die Bauchmuskelgruppe hilft dabei, das Becken nach hinten zu neigen. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Die Muskeln in Ihrem Magen spielen viele wichtige Rollen. Sie tragen nicht nur zur Stabilität der Wirbelsäule bei, sondern sie kippen auch das Becken nach hinten oder nach hinten. Dies hilft, übermäßige Krümmung in der Lendenwirbelsäule zu verringern und die Belastung der Muskeln des unteren Rückens zu verringern. Es gibt viele effektive Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln.
Mach die Planke: Legen Sie beide Unterarme auf den Boden und heben Sie Ihren Körper auf Ihre Zehen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Position beibehalten. Nach 10 Sekunden machen Sie eine Pause, bevor Sie die Übung 10 Mal wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie ruhig atmen, während Sie Ihre Planken halten.
Marschieren: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Dann kippen Sie Ihr Becken nach hinten, während Sie den unteren Rücken gegen den Boden drücken. Halte diese Neigung und wechsle langsam abwechselnd jedes Bein hoch und wieder runter. Nach 10 Wiederholungen mit jedem Bein ruhen. Wenn möglich, machen Sie zwei bis drei Sätze dieser Übung.
Stretching der unteren Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, richtige Krümmung im unteren Rückenbereich wiederherzustellen. Bildnachweis: Spoof_bat / iStock / Getty Images Streck deinen Rücken aus
Wenn Ihr Becken nach vorne kippt und Ihr unterer Rücken stärker gekrümmt wird, werden die Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule auskleiden, verkürzt und gestrafft. Indem Sie diese Muskeln, die sogenannten Erector spinae, dehnen, können Sie die Beweglichkeit in Ihrem Becken erhöhen und zu einer normalen Krümmung in Ihrem unteren Rücken zurückkehren.
Um den Erector spinae zu dehnen: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie Ihr Gesäß wieder auf die Fersen. Dann legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden vor Ihnen und schieben Sie sie nach vorne, bis Sie einen Zug in Ihrem unteren Rücken spüren. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht von den Fersen abheben. Dehnen Sie diese drei bis fünf Mal und achten Sie darauf, dass Sie jede Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang halten.
Zielen Sie Ihren Gesäßmuskel an
Zusammen mit den Bauchmuskeln ist der große Gesäßmuskel einer der Hauptmuskeln, der das Becken nach hinten neigt. Durch die Stärkung dieses Muskels können Sie vermeiden, dass Sie in einer Beckenposition ruhen, die die Lordose in Ihrem unteren Rückenbereich erhöht. Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung dieser Region ist der Vogelhund.
Tun Sie den Vogel Hund: Um diese Übung auszuführen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und flattern Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Dann heben und strecken Sie einen Arm vor Ihnen und das andere Bein hinter sich, ohne dass Ihr Becken kippen kann. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor Sie Ihre Extremitäten wieder auf den Boden senken und mit dem alternativen Arm und Bein wiederholen. Komplette 10 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie eine Pause machen.
Vorsichtsmaßnahmen
Während eine erhöhte Lendenwirbelsäulenkrümmung durch eine Kombination von Muskelschwäche und Engegefühl verursacht werden kann, kann es auch von etwas viel ernsterem sein. Es ist sehr wichtig, Rückenbeschwerden sofort einem Arzt zu melden, wenn sie von scharfen Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln, Schwäche im Unterkörper oder Inkontinenz des Darms oder der Blase begleitet werden.
