Der Aufbau eines gut getönten Bauches erfordert nicht nur die Aufmerksamkeit für das Bauchtraining, sondern auch für Ihre Aerobic-Übungen und Ihre Essgewohnheiten. Wenn Sie überschüssiges Fett um Ihren Bauch haben, werden alle Bauchmuskelübungen, die Sie tun, Ihre Bauchmuskeln nicht offenbaren. Die Bauchmuskelübungen, die du ausführst, sollten alle Bauchmuskeln - oberen und unteren Rektus Abdominus, innere schräge Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln und Querabdominus - einbeziehen. Ihre Bauchmuskeln müssen, wie auch Ihre anderen Hauptmuskeln, progressiv herausgefordert werden, um mehr durchtrainiert zu werden.
Bauchmuskelübungen
Schritt 1
Halten Sie eine Kurzhantel über Ihre Brust, während Sie sich auf einer Bank auf dem Abstieg befinden und Ihren Rectus Abdominus tonen; Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und halten Sie die Arme gerade.
Schritt 2
Clip zwei Bauchgurte an einer Klimmzugstange. Schieben Sie Ihre Arme durch die Schlingen und positionieren Sie sie so nah wie möglich an Ihren Schultergelenken. Hängen Sie sich von den Schlingen und halten Sie 90 Grad an Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre quer liegenden Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule saugen. Konzentriere dich auf deine unteren Bauchmuskeln, um deine Beine direkt vor dir zu heben, bis sie parallel zum Boden sind. Langsam die Beine senken und wiederholen.
Schritt 3
Fassen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und stehen Sie dann mit gebeugten Knien und breiteren Füßen als Ihre Schultern. Beugen Sie sich zur rechten Seite und senken Sie die Kurzhantel direkt hinter Ihrem rechten Knie ab. Kontrahieren Sie die schrägen Muskeln auf der linken Seite Ihres Rumpfes, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Wiederholen Sie für einen Satz, dann wechseln Sie die Seiten, um Ihre schrägen Seiten auf der rechten Seite Ihres Rumpfes zu arbeiten.
Schritt 4
Komplette sechs Sätze von 10 Wiederholungen pro Bauch Übung, allmählich das Gewicht der Hantel erhöhen. Tragen Sie Knöchelriemen, wenn Sie Beinheben machen, um die Intensität zu erhöhen und Ihren Bauch zu stärken.
Herz
Schritt 1
Beende jede Woche zwei Sprintsessions, um jede Menge Kalorien und Fett zu verbrennen. Sprints greifen Ihre schrägen Muskeln stark an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Ihre Glieder kraftvoll während Ihres Sprints pumpen. Führen Sie an einem Montag eine Sprintsitzung und am Donnerstag oder Freitag das andere Training durch.
Schritt 2
Sprint für 20 bis 30 Sekunden auf einem Laufband, einem flachen, grasbewachsenen Feld oder einer Laufstrecke. Gehen Sie zwei Minuten lang langsamer auf dem Laufband oder gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt, wenn Sie draußen trainieren. Wiederholen Sie die Intervalle Sprinten und Gehen für insgesamt 25 Minuten.
Schritt 3
Führen Sie an fünf oder mehr Tagen in der Woche ein 60- bis 90-minütiges Cardiotraining durch, um das gespeicherte Körperfett um Ihren Bauch zu verbrennen. Es dauert 20 bis 30 Minuten, bevor Ihr Körper beginnt, Fett als Haupttreibstoff für Übung zu verwenden.
Essen
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 35 bis 40 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr. Eine kohlenhydratarme Diät ist effektiver bei der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung im Vergleich zu einer fettarmen Diät.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien pro Tag, steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung zusätzlich zu den Kalorien, die Sie während des Trainings verlieren, und helfen Sie dabei, einen straffen Bauch zu entdecken.
Schritt 3
Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag - Essen alle zwei vor drei Stunden - um Ihre Energie zu halten, so dass Sie trainieren können. Enthalten Sie ungesättigte Fette, mageres Protein und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, damit Sie mit weniger Kalorien zufrieden sind.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- 2 Bauchgurte
- Sitzbank ablehnen
- Knöchelgewichte
Tipps
- Variieren Sie Ihre lange Aerobic-Sitzung, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Tun Sie später in der Woche noch ein Bauchtraining, um Ihren Bauchmuskel noch weiter zu verbessern.
Warnungen
- Erleichtern Sie sich Bauch- und Cardio-Workouts, um das Risiko von extremem Muskelkater und Muskelzerrungen zu reduzieren.
