Wenn Sie mit PCO-Syndrom kämpfen, sind Sie nicht allein. So viele wie 1 von 10 Frauen haben die Bedingung, nach dem Büro für Frauengesundheit. Frauen mit PCOS produzieren große Mengen an männlichen Hormonen, Androgene genannt, die viele Systeme des Körpers betreffen. Als Ergebnis treten Symptome wie Gewichtszunahme, Akne, Insulinresistenz, niedrige Stimmung und übermäßiges Haarwachstum auf. Eine eingeschränkte Kohlenhydrat-Diät kann helfen, einige Ihrer PCOS-Symptome zu behandeln. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Hilfe bei einem individuellen Ernährungsplan zu erhalten, der ausreichende Nährstoffe liefert.
Wie viele Kohlenhydrate für PCOS
Low-Carb-Diäten für PCOS sind vollständig individualisiert. Normalerweise können Sie erwarten, irgendwo zwischen 20 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise eine bestimmte Anzahl und nimmt dann Anpassungen aufgrund Ihrer Ergebnisse vor. Frauen mit PCOS, die ihre Kohlenhydratzufuhr über einen Zeitraum von sechs Monaten auf 20 Gramm pro Tag beschränkten, erfuhren nach einer Studie, die im Dezember 2005 in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, signifikante Gewichts-, Insulinsensitivitäts-, Triglycerid- und Testosteron-Verbesserungen Eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate verbessert die PCOS-Symptome. In einer Studie führte das Festhalten an 27 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu einer signifikanten Verbesserung der Testosteron-, Cholesterin- und Insulinempfindlichkeit. Wenn Sie eine Diät folgen, die aus 1.800 Kalorien besteht, entspricht das ungefähr 120 Gramm Kohlenhydraten.
Wählen Sie Ihre Carb-haltigen Lebensmittel
Eine eingeschränkte Kohlenhydrat-Diät für PCOS bedeutet, dass Sie nahrhafte Lebensmittel wählen, die eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten enthalten. Um Ihre Kohlenhydrate auszugleichen und Ihr Tagesziel einzuhalten, sollten Sie die Portionsgröße von kohlenhydratreichen Lebensmitteln begrenzen. Zum Beispiel sind Körner reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre Portionsgröße auf 1/2 Tasse gekochten braunen Reis beschränken, werden Sie mit 24 Gramm Netto-Kohlenhydrate ausmachen, verglichen mit 48 Gramm in 1 Tasse. Viele Low-Carb-Pläne verwenden "Netto-Kohlenhydrate", die einfach die gesamten Kohlenhydrate minus Gramm der Faser sind.
Wenn Sie einkaufen gehen, laden Sie Gemüse, Protein-reiche Lebensmittel und weniger Zucker Früchte wie Beeren, Grapefruit, Äpfel und Birnen. Befüllen Sie viel grünes Gemüse wie Spargel, Paprika, Spinat, Kohl und andere Blattgemüse. Machen Sie Haferflocken, Müsli, Sojabohnen, Kichererbsen, Chiasamen, Weizenkleie und Leinsamen zu einem Teil Ihres kohlenhydratarmen Speiseplans.
Kohlenhydratarme Mahlzeiten zubereiten
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit einer kohlenhydratarmen Diät zu beginnen, um die PCOS-Symptome zu lindern, ist eine modifizierte Version der Plattenmethode. Bei der Plattenmethode teilen Sie Ihre Platte in vier gleiche Teile und füllen die Hälfte mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit magerem Eiweiß und das andere Viertel mit einem ballaststoffreichen, wenig bis mäßig kohlenhydrathaltigen Futter wie Linsen. Da das Ziel darin besteht, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigen Gemüsesorten zu gewinnen, erleichtert Ihnen die Plattenmethode das Zählen von Kohlenhydraten. Teilen Sie Ihr tägliches Kohlenhydrat-Ziel gleichmäßig unter Ihren Hauptmahlzeiten und haben Sie proteinreiche Snacks. Zum Beispiel, wenn Ihr Arzt 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfiehlt, zielen darauf ab, etwa 25 bis 30 Gramm mit jeder Ihrer Hauptmahlzeiten zu haben. Snack auf Speisen wie ein Behälter mit griechischem Joghurt mit 1/2 Unze - etwa 11 ganze Kerne - Mandeln, für insgesamt etwa 8 Netto-Kohlenhydrate. Eine ähnliche Menge Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Insulinspitzen zu verhindern.
Beispiel Low-Carb Menü für PCOS
Halten Sie die Dinge einfach, wenn Sie kohlenhydratarme Mahlzeiten planen. Denken Sie daran, dass mageres Protein und nicht-stärkehaltiges Gemüse Ihre Lieblingsessen sind und 75 Prozent Ihrer Platte ausmachen. Ein typisches Frühstück auf diesem Plan ist Eier Rührei mit gehacktem Brokkoli und zerfetztem Käse und Stahl geschnittenen Hafer mit Erdbeeren. Ein Mittagessen bestehend aus gegrillter Hühnerbrust, Spargel, Salat und Kichererbsen ist ebenfalls geeignet. Abendessen auf einem Low-Carb-Plan für PCOS sind sehr ähnlich wie Mittagessen. Lean-Proteine wie Tofu, Hähnchenbrust oder Lachs machen ein Viertel der Platte aus, ein hochfaseriges Lebensmittel wie Sojabohnen macht ein Viertel aus. Laden Sie die andere Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Zucchini, Blumenkohl oder Spinat. Ein Beispiel für einen Snack auf diesem Speiseplan ist 1/2 Tasse Hüttenkäse mit 1 Unze - etwa 14 - Walnusshälften. Für etwas mehr Geschmack auf einen Schuss Zimt streuen.
