Wenn Sie die empfohlene tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse konsumieren, erhalten Sie die Vielzahl von Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, Krebs und andere Krankheiten zu verhindern und eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten, berichtet die Harvard School of Public Health. Sie können einige Quellen finden, wie zum Beispiel Nährwertkennzeichnungen, die unterschiedliche Portionsgrößen verwenden, aber das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt tägliche Portionen von Obst und Gemüse in Bezug auf Tassen.
Tägliche Portion von Früchten
Das USDA empfiehlt, dass erwachsene Männer und Frauen, die 2.000 bis 2.799 Kalorien konsumieren, täglich 2 Tassen Obst bekommen sollten. Wenn Sie weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen oder eine Frau unter 31 Jahren sind, können Sie Ihre Aufnahme auf 1,5 Tassen täglich reduzieren. Menschen, die täglich mehr als 2.800 Kalorien zu sich nehmen, sollten ihren Konsum auf 2,5 Tassen erhöhen. Eine 1-Tasse-Portion entspricht einem Messbecher mit 100 Prozent Saft und geschnittenen oder gehackten Früchten, einem kleinen Apfel oder einer großen Banane, Orange oder Pfirsich.
Empfohlene Gemüse Portionen
Bis zum Alter von 51 Jahren sollten Frauen jeden Tag 2,5 Tassen Gemüse konsumieren. Nach 51 sinkt die Empfehlung laut ChooseMyPlate.gov auf 2 Tassen. Männer sollten 3 Tassen täglich zu sich nehmen und können ihre Aufnahme auf 2,5 Tassen ab dem 51. Lebensjahr reduzieren. Sie können Ihre Aufnahme auch an die Kalorien anpassen, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie 1.600 bis 2.199 Kalorien erhalten, sollten Sie mindestens 1,5 Tassen Gemüse täglich essen. Diejenigen, die mehr als 2.200 Kalorien täglich konsumieren, sollten ihre Aufnahme auf 2 Tassen erhöhen, laut der Veröffentlichung "Dietary Guidelines for Americans, 2010".
Wöchentliche Richtlinien nach Farbe
Alle Gemüse in jeder Farbgruppe sind ernährungsphysiologisch ähnlich, aber Kombinationen bieten unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Um Ihnen zu helfen, das gesamte Spektrum an Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten, empfiehlt "Dietary Guidelines for Americans, 2010" eine wöchentliche Einnahme für jede Farbgruppe, die auf 2,5 Tassen täglich basiert. Versuchen Sie etwa 5 Tassen pro Woche aus stärkehaltigem Gemüse und 5,5 Tassen aus der roten und orangefarbenen Gruppe zu bekommen. Dunkle Grüns und Bohnen sollten 1,5 Tassen pro Woche ausmachen. Weitere 4 Tassen wöchentlich sollten aus der Gruppe "anderes Gemüse" stammen, die Sojasprossen, Rüben, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, grüne Bohnen und Zwiebeln umfasst.
Gemüse Portionen definiert
Bei den meisten Gemüsesorten entspricht eine 1-Tassen-Portion einem Messbecher. Wenn Sie rohes Blattgemüse bevorzugen, benötigen Sie 2 Messbecher mit gehacktem, rohem Gemüse, um das Äquivalent einer 1-Tassen-Portion zu erhalten. Einige Größen von Vollwertnahrungsmitteln, die eine 1-Tassen-Portion bereitstellen, umfassen zwei mittlere Karotten, eine mittlere weiße Kartoffel und eine große Süßkartoffel, Paprika oder eine Kornähre. Eine große Tomate und 1 Tasse Tomatensaft stellen auch eine Portion 1 Portion Gemüse dar. ChooseMyPlate.gov macht es einfach, die benötigten Portionen ohne Messung zu schätzen: Füllen Sie einfach die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse.
