Wenn Sie sich hungrig ernähren, ist es schwer, dem Ruf des Automaten zu widerstehen - oder der Verlockung des Drive-in auf dem Weg nach Hause. Und während du dich in Heißhunger stürzt, wird dir nicht helfen, dein Ziel zu erreichen, du solltest dich nicht schuldig fühlen, zu essen, wenn du wirklich hungrig bist. Stattdessen greifen Sie nach einem gesunden Snack, der Ihnen immer noch Gewicht abnehmen lässt, und planen Sie Ihre Mahlzeiten, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.
Snacking für Gewichtsverlust
Während Sie versucht sein könnten, Mahlzeiten zu überspringen, um Ihre Kalorienzufuhr zu senken; Planen Sie stattdessen Ihre Ernährung so, dass sie den ganzen Tag über einen oder zwei kleine Snacks enthält. Snacks halten Ihren Appetit in Schach, so dass Sie weniger Gefahr haben, bei größeren Mahlzeiten zu essen - und sie bieten eine Gelegenheit, Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern und Ihren Körper zu nähren.
Halten Sie Snacks unter 150 Kalorien, empfiehlt Mount Carmel Health System und stellen Sie sicher, dass sie mit nahrhaften Zutaten verpackt sind. Machen Sie Ihre Snacks so zufriedenstellend wie möglich, indem Sie sie langsam essen - das gibt Ihrem Gehirn Zeit, hormonelle Signale auszusenden, dass Sie satt sind - und Ihren Snack auf einem Teller oder in einer Schüssel servieren, anstatt aus der Packung zu essen.
Stellen Sie sicher, Sie zählen auch Kalorien im Zusammenhang mit Snacks in Ihrem täglichen Ernährungsplan. Zum Beispiel, wenn Sie 1500 Kalorien pro Tag essen, 150 bis 300 Kalorien für 1 bis 2 Snacks, und essen drei 400 bis 450 Kalorien Mahlzeiten zum Frühstück Mittag-und Abendessen.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen und Ihre Kalorien zuzuordnen, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Mindestkalorienaufnahme von 1.800 Kalorien für Männer und 1.200 für Frauen erhalten. Andernfalls riskieren Sie, dass Ihr Körper in einen "Hunger-Modus" versetzt wird und Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird, und Sie erhöhen das Risiko eines Nährstoffmangels.
Frisches Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bieten eine Diät-freundliche Art, Hungerattacken zu behandeln. Produzieren ist mit Wasser gepackt und in der Regel wenig Kalorien, was es zu einem Lebensmittel mit niedriger Energiedichte macht. Füllen Sie Ihre Diät mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte im Allgemeinen bedeutet, dass Sie voller weniger Kalorien fühlen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.
Das heißt aber nicht, dass Sie Selleriestangen essen. Probieren Sie einen kleinen grünen Salat aus Spinat, rotem Pfeffer und ein paar in Scheiben geschnittenen Erdbeeren, oder füllen Sie Ihren Salat mit gerösteten Pfirsichen oder Birnen zu einer süßlich schmeckenden Schale. Die meisten Gemüsearten sind sehr kalorienarm, so dass Sie sie mit einem würzigen Belag wie Knoblauch-Hummus oder einem hausgemachten Dip aus griechischem Joghurt und gehackten frischen Kräutern kombinieren können. Wenn Sie an Obst naschen, verwenden Sie kalorienarme Gewürze, um Geschmack hinzuzufügen - fügen Sie eine Prise Meersalz zu gehackter Melone, stauben Sie Ihre Apfelscheiben mit etwas Zimt oder streuen Sie geschnittene Erdbeeren mit einer Prise Kakaopulver.
Wenn Sie nicht mit frischen Produkten reisen können, sorgen Sie sich nicht - Konserven können auch Vorteile bei der Gewichtsabnahme bieten, stellt eine Studie fest, die 2015 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde. Die Forscher untersuchten die Ernährung von mehr als 5.000 Kindern und Erwachsenen, und fand, dass höherer konservierter Obst- und Gemüseverbrauch mit niedrigerem Körperfett korreliert wurde. Probieren Sie eine Portion Obst in Dosen, verpackt in Wasser, um den Hunger in Schach zu halten.
Versuchen Sie Eier-basierte Snacks
Endlos anpassungsfähig können Eier Hungerattacken bekämpfen, wenn Sie ausgehungert sind. Sie sind eine große Proteinquelle, ein Nährstoff, der Sättigungsgefühle nach dem Essen auslöst, und jedes Ei liefert 6 Gramm hochwertiges Eiweiß. Sie erhalten auch essentielle Nährstoffe, einschließlich 13 Prozent des Tageswertes für Riboflavin und 10 Prozent des Tageswertes für knochenbildenden Phosphor.
Wenn du unterwegs essen musst, probiere einen Snack aus 2 hart gekochten Eiern - es erhöht deine Proteinaufnahme um 12 Gramm und enthält weniger als 150 Kalorien. Oder machen Sie diätfreundliche Eier - anstatt das gekochte Eigelb mit Mayonnaise zu mischen, verwenden Sie stattdessen griechischen Joghurt; Dann die Eier mit Paprika und Cayennepfeffer belegen.
Alternativ können Sie einen einfachen Salat mit Ei in Scheiben schneiden oder einfach ein einzelnes Ei mit einer Seite aus sautiertem, geröstetem oder rohem Gemüse servieren. Halten Sie die Kalorien niedrig, indem Sie das Speiseöl überspringen. Kochen Sie Ihre Eier in einer Antihaftpfanne oder versuchen Sie sie stattdessen zu kochen oder zu pochieren.
Gesunde Türkei Wraps
Geben Sie der traditionellen Packung eine kalorienärmere Verjüngungskur, indem Sie anstelle einer Tortilla natriumarm geschnittenen Truthahn verwenden. Ein 8-Zoll-Weizentortilla hat 146 Kalorien - fast Ihr ganzes Budget für einen Snack - während ein Stück natriumarmen Truthahn nur 32 Kalorien hat. Wickeln Sie den Truthahn um Salat und geschnittene Tomate, und fügen Sie eine Scheibe Dillgurke für zusätzlichen Geschmack hinzu; Da diese Füllungen sehr kalorienarm sind, können Sie ein paar Umschläge essen, ohne Ihre Diät zu unterbrechen.
Achten Sie nur darauf, natriumarmen Truthahn zu wählen, und begrenzen Sie Ihre Pickle Aufnahme auf 1 oder 2 Scheiben pro Sitzung. Regelmäßige deli Truthahn - und Dillgurken - sind reich an Natrium, und über Bord gehen auf Natrium-reiche Lebensmittel können Wassereinlagerungen auslösen, die Sie aufgebläht aussehen lassen und Sie vorübergehend Wassergewicht gewinnen lassen.
Nussgefüllte Energiebälle oder -stangen
Storebought Energie Bars scheinen gesund, aber sie sind nicht immer die beste Option, wenn Sie auf Diät sind. Einige Riegel kommen mit Zuckerzusatz - manchmal in einer "gesunden" Form, wie Honig oder brauner Reissirup - während andere mit Zusatzstoffen und Fett sowie vielen Kalorien geladen sind.
Kontrollieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und bekämpfen Sie den Hunger, indem Sie Ihre eigenen Energieriegel und Energiebälle herstellen. Mischen Sie einfach Medjool-Datteln, rohe Mandeln und andere gesunde Zusatzstoffe - wie ungesüßte Kokosnuss, ungesüßte Trockenfrüchte oder andere Nüsse und Samen - in einer Küchenmaschine und formen Sie die resultierende Mischung zu Single-Serving-Riegeln oder -Bällen.
Zum Beispiel enthält eine ganze Ladung Energiebälle, die aus 1 Tasse gehackten Datteln und je einer halben Tasse Mandeln und Erdnüssen bestehen, 1.243 Kalorien.Gestalten Sie Ihren Teig in 12 Energiebällchen für einen 105-Kalorien-Snack oder formen Sie ihn zu acht Energieriegeln für einen 155-Kalorien-Snack.
Während Nüsse können in Kalorien hoch sein, sind sie mit Protein gepackt, um Ihren Appetit zu handhaben. Und Menschen, die Nüsse essen, bleiben eher bei einem gesunden Körpergewicht. Wenn Sie keine Zeit haben, nussgefüllte Energiebällchen herzustellen, reisen Sie mit einer Unze von Nüssen - wie Mandeln oder Pistazien - um zu essen, wenn Sie hungrig sind.
Knusprige Popcorn oder Reiskuchen
Wenn Sie sich normalerweise nach knuspriger, salziger Kost sehnen, sollten Sie Popcorn oder Reiskuchen als eine gesündere Alternative wählen. Eine Tasse luftgefrorenes Popcorn hat 31 Kalorien, so dass Sie 3 bis 4 Tassen Popcorn genießen können, ohne die 150-Kalorien-Snackgrenze zu überschreiten. Mit etwas Himalaja-Meersalz und ein wenig Cayennepfeffer würzen oder mit Curry würzen. Wenn Sie eine süßere Option wünschen, gehen Sie nach Dessert-inspiriertem Popcorn, indem Sie Kürbiskuchengewürz und pulverisiertes Stevia hinzufügen, oder versuchen Sie, Ihr Popcorn mit Kakaopulver, Zimt und Stevia für einen "mexikanischen Schokolade" aromatisierten Snack zu bestreuen.
Reiskuchen können auch Ihr Verlangen nach Crunch befriedigen und bei 70 Kalorien pro Portion von zwei braunen Reiskuchen brechen sie Ihre Diät nicht. Fügen Sie jedem Reiskuchen einen Teelöffel Mandelbutter hinzu und streuen Sie ihn mit Zimt für einen süß schmeckenden Snack oder belegen Sie jeden Reiskuchen mit einer Scheibe natriumarmem Deli-Schinken, einer Scheibe Dillgurke und einem Schuss Senf für ein herzhafteres Gericht Snack.
Griechischer Joghurt mit Früchten
Wenn Sie etwas cremig sind, essen Sie ein griechisches Joghurt-Parfait. Griechischer Joghurt hat eine dickere Konsistenz als normaler Joghurt, selbst wenn er wenig Fett enthält. Daher bietet er eine bessere Snack-Option. Ein 6-Unzen Portion einfach fettarmer griechischer Joghurt hat nur 100 Kalorien, die Sie ein wenig Spielraum zum Hinzufügen von Belag übrig lässt.
Setzen Sie Ihren Snack zusammen, indem Sie eine halbe Tasse frische Himbeeren - die 44 Kalorien enthalten - und abwechselnd dünne Schichten griechischer Joghurt mit Schichten Himbeerpüree mischen. Ein Abtupfen von Zimt oder ein paar gehackte Minzblätter verleihen Geschmack ohne viele Kalorien.
Neben der natürlichen Süße Ihres Parfait bieten Himbeeren eine erhebliche Menge an Ballaststoffen - 4 Gramm oder 16 Prozent des täglichen Wertes pro 1/2-Tasse Portion. Das ist vorteilhaft, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denn wie Protein, löst Faser "volle" Gefühle aus.
Make-Ahead Mini Quiches
Ein Teil des Abnehmens und das Verhindern von unbeabsichtigtem Überessen ist im Voraus geplant - große Portionen von Einzelportionen wie Mini-Quiches können Sie auf Kurs halten.
Typische Quiche enthält eine Gebäckkruste, die reich an Kalorien und Fett sein kann, also halten Sie Ihre Mini-Quiches diät-freundlich, indem Sie sie krustenlos machen, und backen Sie die Mini-Quiches in einer Muffin-Dose für eine einfache Portionskontrolle. Laden Sie sie mit Gemüse auf, um sie fülliger zu machen, ohne Kalorien hinzuzufügen, dann fügen Sie nur einen Hauch Käse für den Geschmack hinzu. Eine Mini-Quiche mit einem Ei und einer Unze Cheddar-Käse hat 130 Kalorien, und einige gehackte Spinat und rote Paprika können seinen Geschmack steigern, ohne Ihre 150-Kalorien-Grenze zu überschreiten. Oder machen Sie eine Protein-Mini-Quiche, indem Sie eine gehackte Scheibe Deli Hühnchen - 11 Kalorien - oder eine halbe Truthahnwurst, in Stücke geschnitten, für 44 Kalorien hinzufügen.
Voll zwischen den Mahlzeiten bleiben
Sie können sicher nach gesunden Lebensmitteln greifen, wenn Sie hungrig sind und trotzdem abnehmen. Aber wenn du dich ständig hungrig fühlst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du die falsche Nahrung zum Essen isst. Wenn du nicht gerade ein Ernährungstagebuch führst, in dem du aufschreibst, was du während des Tages isst, schreibe auf, was du zu jeder Mahlzeit isst. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse mitnehmen - sogar beim Frühstück - und dass Sie bei Ihren Mahlzeiten Quellen für mageres Eiweiß wie Eier, Bohnen, Geflügel ohne Haut oder Fisch hinzufügen, damit Sie sich zufrieden fühlen. Bei Bedarf können Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot für 100-prozentige Vollkornversionen wechseln, um Ihren Hunger zu stillen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch den ganzen Tag viel Wasser trinken. Wasser hat keine Kalorien, kann also schlucken, ohne Ihren Gewichtsverlust zu sabotieren, und es kann Dehydration abhalten, was manchmal Heißhunger verursachen kann, die sich wie Hunger anfühlen. Ziel für mindestens acht 8-Unzen-Gläser täglich, und tragen Sie eine volle Wasserflasche mit Ihnen herum, so dass Sie den ganzen Tag schlürfen können.
