Du bist gerannt. Es fühlt sich gut an, vielleicht ein bisschen hart, aber es hat dich dazu gebracht mit der Idee zu flirten, ein 5K zu geben.
Gute Wahl. Die 5K (3,1 Meilen) ist die Distanz jedes Läufers. Es macht Spaß und machbar, und wenn du seit mindestens zwei Monaten zwei bis drei Tage in der Woche laufen, laufen oder laufen gehst, bist du bereit. Sicher, es wird hart, wenn Sie Ihre Laufleistung aufbauen, und es wird Tage geben, an denen Sie nicht rennen wollen, aber die Belohnung ist echt - und wir meinen nicht das T-Shirt. Das Training selbst gibt zurück: Sie werden sich fitter, stärker und erstaunt fühlen, dass sich eine Strecke oder ein Tempo, das früher hart war, tatsächlich angenehm anfühlt.
Ihr erster Schritt ist, sich für ein Rennen in mindestens fünf Wochen anzumelden. Das gibt Ihnen genug Zeit, um unserem Trainingsprogramm zu folgen, das von Andrew Kastor, Trainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien, erstellt wurde. Sein Plan entwickelt sich von einem leichten Lauf / Lauf bis zu einer Laufleistung von 2,5 Meilen - das gibt dir die Distanz, die du brauchst, um den großen 3.1 am Renntag zu erreichen. Jede Woche erhöhen Sie einfach die Menge, die Sie ausführen.
"Für neue Läufer ist es das Ziel, die Zeit, die Sie auf Ihren Füßen verbringen, zu erhöhen, Verletzungen zu vermeiden und Spaß zu haben."
Trainer Andrew Kastor, High Sierra Striders
DAS PROGRAMM
Bildnachweis: Andrew Kastor Dein Ziel: Beende deine ersten 5k.
SIE SIND BEREIT, WENN SIE: Sie laufen, gehen oder laufen 2 bis 3 Tage pro Woche für mindestens zwei Monate.
ÜBERBLICK: Es gibt vier Renntage mit einer Pause oder einem Trainingstag dazwischen. "Der Zeitplan für jeden anderen Tag minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt für eine mentale Pause", sagt Kastor. Alternative Lauftage sorgen auch an Wochentagen und Wochenenden für Ruhetage, so dass der Plan in Ihr Arbeits- und Familienleben passt.
ZEIT MILES: Es ist einfacher, deine Läufe zu messen, als die Laufleistung zu messen, also werden Workouts am Wochentag alle von der Uhr erledigt. Der Lauf am Sonntag ist in Meilen, so dass Sie beginnen können, ein Gefühl für Ihr Tempo pro Meile zu bekommen. "Mile Workouts sind auch Vertrauenserbauer", sagt Kastor. "Zu wissen, wie weit du gelaufen bist, bietet die Gewissheit, dass du am Renntag die Strecke zurücklegen kannst."
WARM UP / COOL DOWN: Jeder Lauf beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten leichten Gehens. Sie werden versucht sein, diese zu überspringen, aber nicht. Sicheres Aufwärmen und Abkühlen bringen den Körper in und aus dem Training heraus, erklärt Kastor, aber die Laufsegmente erhöhen auch deine gesamte Trainingszeit, was dir hilft, die Ausdauer aufzubauen, die du am Renntag brauchst.
Trainingsschlüssel
INTENSITÄT / PACE: Alle Läufe sollten mit einer einfachen Anstrengung durchgeführt werden: eine Gesprächsgeschwindigkeit, 60-65% der maximalen Herzfrequenz oder eine 5 bei einer Rate der wahrgenommenen Exkursionsskala (von 1 bis 10). Schneller und härter laufen das Verletzungsrisiko, sagt Kastor. Verwenden Sie Ihr erstes Rennen, um Ausdauer aufzubauen, und wenn Sie möchten, können Sie mit Geschwindigkeit spielen.
RUN / WALK: In den ersten zwei Wochen wechseln sich die Workouts mit einer Minute Laufen ab. So bedeutet "2 x 5 Minuten Laufen, 1 Minute Laufen", dass Sie fünf Minuten laufen, einen Spaziergang machen und dann wiederholen. "3 x 5" bedeutet, dass Sie das dreimal tun. Bedenke nicht, dass die Gehpausen wimmeln. Fast 80 Prozent der Läufer werden verletzt; Gehpausen sind ein strategisches Werkzeug, um sicher Distanz zu bauen. Außerdem machen sie die Anpassung an das Laufen einfacher und angenehmer.
EASY RUN: Diese Workouts sind konstante Läufe in einem angenehmen Tempo. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Training zu beenden, verlangsamen Sie das Tempo.
LONG RUN: Lange Läufe bilden die Basis für Distanzrennen: Ausdauer. Sie sind das wichtigste Training eines Road-Racers. Wenn Sie nicht in der Nähe eines Wanderwegs wohnen, auf dem Meilen markiert sind, messen Sie die Entfernung in Ihrem Auto, fahren Sie zum Track (4 Runden entspricht einer Meile), oder verwenden Sie das Mapping-Tool von US Track and Field (usatf.org/routes). Zeit dein erstes Meilentraining. Sie können dann die Zeit einschätzen, die Sie benötigen, um die anderen langen Läufe zu beenden, oder natürlich können Sie diese auch abbilden.
REST / CROSS TRAIN: Ruhetage sind volle freie Tage (kein Training). Cross-Training ist eine Option; Sie können Yoga machen, schwimmen, Fahrrad fahren, ins Fitnessstudio gehen, jedes Training, das Ihnen Spaß macht. Die zusätzliche Übung wird Ihren Lauf beschleunigen - halten Sie es einfach am Tag vor dem langen Lauf, damit Sie dieses Schlüsseltraining nicht müde werden.
TAGE DER WOCHE: Pläne ändern sich manchmal. Wenn Sie Trainingstage neu anordnen müssen, gehen Sie darauf ein. Verschieben Sie einfach die Tage nach vorne oder zurück oder tun Sie Ihr Bestes, um den Tag-für-Tag-Plan zu bewahren.
Über den Trainer
Nach 15 Jahren als Leistungssportler trainiert Andrew Kastor nun Läufer aller Leistungsklassen sowohl online als auch in Mammoth Lakes, Kalifornien. coachkastor.com
Wusstest du schon?
Wenn Sie für Ihr erstes 3,1-Meilen-Straßenrennen trainieren und es beenden, werden Sie einer Legion von 2,6 Millionen Läufer beitreten. (Quelle: Running USA)
