Es ist nur natürlich, dass Sie nach der Geburt Ihres schönen Babys Ihren flachen Bauch zurückhaben wollen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre postpartale Fitness Routine vorsichtig angehen, besonders wenn Sie einen C-Abschnitt haben. Denken Sie daran: Ein C-Schnitt ist eine große Bauchoperation, und Ihr Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen.
Der wichtigste erste Schritt ist, das OK von Ihrem Arzt zu trainieren. Fragen Sie Ihren Gynäkologen nach seinen Empfehlungen, wie Sie Ihre Rückkehr zur Fitness angehen können, da sie Ihre Krankengeschichte berücksichtigen kann. Als nächstes, erkennen Sie, dass nach neun Monaten der Unterbringung eines wachsenden Menschen (ziemlich beeindruckend, nicht wahr?), Ihr Bauch braucht einige Zeit, um flacher zu werden.
So, hier ist Ihr Fitness-Plan: Cardio wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, so dass Sie überschüssiges Körpergewicht, einschließlich um den Bauch verlieren. Krafttraining baut Muskeln auf, damit Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und schlanker aussehen. Und Bauchmuskelübungen straffen die Region und bauen Muskeln wieder auf, die während der Schwangerschaft ihre Festigkeit verloren haben.
Warnungen
- Normalerweise dauert es mindestens sechs Wochen, um von der großen Operation, die ein C-Abschnitt ist, um wieder zu trainieren, genug zu heilen. Sie sind bestrebt, sich von der Geburt des Kindes zu erholen und einen beneidenswerten Körper nach dem Baby zu bekommen, aber Geduld ist der Schlüssel. Sich selbst zu drücken wird die Heilung nicht beschleunigen oder einen flachen Bauch schneller bringen. In der Tat können Sie ein noch größeres Risiko für Schäden an Ihrem Beckenboden oder Bauchmuskeln setzen. Schweres Heben und intensives Training liegen außerhalb des Zeitplans, bis Sie geklärt sind oder Sie riskieren, Ihre Narbe zu zerreißen und die Heilung zu verzögern.
Sobald Ihr Baby alt genug ist, kann sie sich Ihrem Training anschließen. Bildnachweis: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Beginnen Sie mit sanften Übungen
Wenn es um die postpartale Fitness geht, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Beginnen Sie Ihre Rückkehr in Fitness mit Walking und Kegel. Dehnungen können auch dazu beitragen, Narbengewebe aufzubrechen, das zu einem Beutel oder Überhang von zusätzlichem Gewebe an Ihrer C-Schnittstelle beitragen kann.
- Pflug Pose: Leg dich auf den Boden und strecke deine Arme und Beine über deinen Kopf.
- Sphinx-Pose: Heben Sie Ihre Brust und Kopf nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, während Sie auf dem Bauch liegen.
- Brückenpose: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie sich durch die Fersen, um den Unterkörper vom Boden zu heben.
All diese Bewegungen dehnen Ihren Bauch und stärken Ihren Beckenboden, ohne zu aggressiv zu sein. Wenn sie verletzt sind, hör sofort auf.
Priorisieren Cardio
Cardio verbrennt Kalorien, so dass Sie überschüssiges Babygewicht verlieren, das zu einem runden Bauch beiträgt. Du musst dich hineinarbeiten - auch wenn du für einen Großteil deiner Schwangerschaft aktiv warst - wegen der Freizeit, die du von der Operation geheilt hast.
Schnelles Gehen, vielleicht mit dem Baby in einem Kinderwagen, sowie Schwimmen oder Radfahren sind Beispiele für sanfte, low-impact Formen des Cardio, um zuerst hinzuzufügen. Jogging kann auch eine Option sein, wenn Ihr Arzt dies sagt. Wenn Sie aufgrund Ihrer Ausdauer und der Bedürfnisse Ihres Babys nur 10 bis 15 Minuten Zeit haben, machen Sie mehrere dieser kurzen Blöcke während des Tages.
Tipps
- Die Stärkung Ihres Beckenbodens hält Ihren unteren Rücken gesund und stärkt Ihre Blase, so dass Sie keine unangenehme Leckage haben. Kegel-Übungen - die gleichen, die Sie wahrscheinlich während der Schwangerschaft getan haben - können durchgeführt werden, wann immer Sie sich nach dem C-Abschnitt bereit fühlen.
Mit mehreren Monaten der Hingabe können Sie sich zu längeren Cardio-Workouts hinarbeiten und sogar in Intervallen mit hoher Intensität hinzufügen, die Ihnen helfen, schneller Fett aus Ihrem Magen zu verbrennen.
Ein 2011 veröffentlichtes Paper im Journal of Obesity fasste zahlreiche Forschungsstudien zusammen, die zeigten, dass kurze Anfälle von Anstrengungen, gefolgt von kurzen Anfällen leichter Anstrengung, Fett verbrennen und Marker der metabolischen Gesundheit, wie Blutzucker und Insulinspiegel, besser als stabil machen Trainingseinheiten.
Führen Sie ein bis drei Mal pro Woche ein HIIT-Training durch, indem Sie ein bis zwei Minuten lang in einem schnellen, intensiven Tempo fahren und anschließend ein bis zwei Minuten lang in die Pedale treten. Nehmen Sie eine Aufwärmphase vor und kühlen Sie ab, um 30 bis 45 Minuten Gesamtarbeit zu erledigen.
Kraft Zug
Das Heben Ihres Babys und all ihrer Ausrüstung ist manchmal ein Training für sich, reicht aber nicht aus, um Ihren Bauch flachzulegen. Nehmen Sie nur 30 Minuten, ein paar Mal pro Woche, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren, um Ihren Anteil an fettfreier Masse zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fettverbrennung zu fördern.
Der Muskel benötigt mehr Kalorien, um den Körper zu versorgen, so dass Sie den ganzen Tag über Fett verbrennen - nicht nur wenn Sie trainieren. Selbst wenn Sie während der Schwangerschaft mit Gewichten trainiert haben, mussten Sie sich während der sechs Wochen nach der Geburt frei nehmen.
Beginnen Sie mit nur einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen von Bewegungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Reihen und Ausfallschritte. In den ersten Wochen oder sogar Monaten sind Körpergewichtsübungen angemessen; Füge nur Hanteln oder anderes schweres Gewicht hinzu, wenn du dich stärker fühlst und dein Arzt es beseitigt hat.
Vollseitige Planke hat Sie auf beiden Füßen ausgeglichen. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images Arbeite deine Abs
Enthalten Sie während Ihres Krafttrainings einige Bauchübungen, um die Muskeln wieder aufzubauen. Diese Bewegungen selbst werden Ihnen keinen flachen Bauch geben, weil sie wenig Kalorien verbrennen, Fett verbrennen oder Narbengewebe reduzieren, aber sie helfen, die Bauch- und Beckenbodenstärke wiederherzustellen.
- Halten Sie die modifizierte oder volle Seitenplanke, um die inneren Bauchmuskeln und diejenigen entlang Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen, um Ihren Rücken zu unterstützen, der manchmal aufgrund des Gewichts des Babys während der Schwangerschaft leidet. Arbeiten bis zum Halten der Seitenplanke für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite.
- Führen Sie Fersenrutschen durch, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Langsam ein Bein herausschieben, bis es parallel zum Boden ist. Bring es zurück in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Baue bis zu 20 auf jedem Bein.
- Wenn du dich stärker fühlst, füge die Double-Straight-Leg-Stretch hinzu, die auch als Double Leg-Low bezeichnet wird. Legen Sie sich mit den Händen auf Ihren Rücken und halten Sie Kopf und Nacken. Erreiche beide Beine bis zur Decke über deinen Hüften. Drücken Sie die Beine zusammen und senken Sie sie so weit wie möglich auf die Matte, ohne einen Bogen im unteren Rücken zu spüren. Bringe sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziel für 20 Wiederholungen.
Warnungen
- Manche Frauen entwickeln während der Schwangerschaft eine Diastase-Rectus, eine Trennung der Bauchmuskeln. Das Bindegewebe, das die rechte und die linke Hälfte des Rectus Abdominus verbindet, dehnt sich aus, wird dünn und schwach und trennt sich. Sie werden weniger Kraft und eine kammartige Vorwölbung in der Mitte Ihres Bauches haben. Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten über die notwendigen Schritte und Übungen, um die Heilung zu erleichtern.
