Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du vielleicht deine Kohlenhydrataufnahme neu bewerten, da sie der Schlüssel zum Aufbau von geformten Muskeln sind. Protein wird in muskelaufbauenden Diäten oft zu stark betont und Kohlenhydraten wird wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Kohlenhydrate spielen jedoch eine wichtige Rolle beim Aufbau fettfreier Körpermasse und sollten nicht übersehen werden.
Kohlenhydrate liefern Energie
Während des Trainings wandelt dein Körper Kohlenhydrate, die in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert sind, in ATP-Moleküle um, um sie als Energie zu verwenden. Wenn Sie nicht genug essen oder die richtige Art von Kohlenhydraten verwenden, können Ihre Trainingseinheiten möglicherweise leiden, da Sie weniger Energie haben, um mit einer höheren Intensität zu trainieren. Training mit höherer Intensität hat eine größere Wirkung auf den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln. Muskelüberlastung ist der einzige Stimulus für das Muskelwachstum, und Training mit höherer Intensität wird den Wachstumshormonspiegel anheben.
Kohlenhydrate und die Insulinreaktion nach dem Training
Einfache Kohlenhydrate sollten nach dem Training konsumiert werden. Nach dem Krafttraining ist es wichtig, Nährstoffe in den Blutkreislauf zu leiten und die Muskeln zu "füttern". Dies wird am besten durch "Spiking" Ihrer Insulinspiegel erreicht, und der beste Weg, dies zu tun ist durch die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training. Während dieser Zeit befindet sich Ihr Körper in der anabolen Phase, was bedeutet, dass Ihre Muskelzellen für den Muskelaufbau vorbereitet sind. Kohlenhydrate stimulieren die Freisetzung von Insulin, das Aminosäuren in die Muskelzellen schiebt, um mit dem Reparaturprozess zu beginnen.
Kohlenhydrate Spare Protein
Da der Körper auf Kohlenhydrate für Energie angewiesen ist, ist das letzte, was Sie wollen, dass Ihr Körper eine alternative Quelle verwendet. Wenn Sie Ihren Körper nicht mit genügend Energie aus Kohlenhydraten versorgen, wird er gezwungen sein, die wertvollen Proteine in Ihrem Körper abzubauen und in eine nutzbare Energiequelle umzuwandeln. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet, und leider kann Ihr Körper den Unterschied zwischen dem Protein, das Sie essen, und dem Protein in Ihrem Muskelgewebe nicht unterscheiden. Um Ihre fettfreie Körpermasse zu erhalten und weiter auf einem Muskelwachstumspfad zu bleiben, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydratspeicher zu erhalten.
Kohlenhydrate für die richtige Funktion des Nervensystems
Während des Krafttrainings arbeitet Ihr zentrales Nervensystem daran, Ihren Muskelfasern zu sagen, wann und in welcher Intensität sie sich kontrahieren. Also, wie passen Kohlenhydrate hier hinein? Kohlenhydrate sind auch die Hauptbrennstoffquelle Ihres zentralen Nervensystems. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate sorgt dafür, dass Ihr Nervensystem optimal funktioniert. Wenn Ihr Nervensystem effizienter wird, wird Ihre Kraft zunehmen und Sie werden mehr aus Ihrem Krafttraining herausholen.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?
Mit einer angemessenen Ernährung können Sie Muskelgröße und / oder -qualität reparieren und verbessern. Es ist wichtig, Ihren Energiebedarf zu decken und Glykogenspeicher aufzufüllen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Ziel ist es, jeden Tag 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Wenn Sie Sportler sind, ist Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf in der Regel höher. Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Sportler, je nach Aktivität zwischen 2,7 und 4,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren.
