Ihr Hintern besteht aus zwei großen Muskelgruppen: dem Gluteus medius und dem Gluteus maximus. Beide Muskelgruppen arbeiten zusammen, um ein gut abgerundetes Gesäß zu bilden. Durch die Durchführung von Widerstandsübungen, von denen viele auch Ihre Beine und Rumpfmuskeln straffen, können kräftige, durchtrainierte Gesäßmuskeln erzielt werden.
Hocke nach unten
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur und helfen Ihnen, eine formschöne Rückseite zu formen. Sie sind auch eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Oberschenkel und Kern auch formen. Anfänger können anfangen, nur Körpergewicht zu verwenden, und zu Hanteln oder einer Langhantel übergehen, um Intensität der Übung hinzuzufügen. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich nieder, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Je tiefer du hockst, desto mehr arbeitest du mit deinen Gesäßmuskeln, aber erlaube deinen Knien nicht, über deine Zehen hinaus zu gehen, wenn du hockst. Halten Sie für einen Moment und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Kontrolliere die Bewegung, während du auf und ab gehst. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie das Gewicht erhöhen, ein Bein nach dem anderen machen oder mehr Wiederholungen pro Satz absolvieren.
Komm lebendig mit Kreuzheben
Römische Kreuzheben werden mit einer Langhantel gemacht. Sie zielen auf Ihre Gesäßmuskeln sowie Ihre Oberschenkel und Kern. Beginne mit deinen Füßen schulterbreit und halte deine Hüften und deinen Po fest. Halten Sie die Langhantel ungefähr in Oberschenkelhöhe vor Ihrem Körper. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken flach. Beuge dich in der Taille und ziehe das Gewicht langsam bis zum Schienbein. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Beende 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Fügen Sie der Langhantel mehr Gewicht hinzu, damit Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten oder gehen Sie bis zum Muskelversagen.
Ausfallschritt mit Macht
Side Lunges arbeiten Ihre Gesäßmuskeln, zusammen mit Ihren Beinbeuger und Quadrizeps. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Beuge dich mit einem großen Schritt nach rechts und hocke dich hin, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und deine Hanteln den Boden berühren. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse und beugen Sie sich nicht vor. Stellen Sie Ihre Gesäßmuskeln auf, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Alternate Seiten und absolvieren 12 bis 15 Wiederholungen. Um dich selbst herauszufordern, bringst du sie explosiv, indem du einen Sprung hinzufügst, wenn du von jedem Ausfallschritt kommst und bis zum Muskelversagen gehst.
Kickbacks Comeback
Sie können Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel mit Glute Kickbacks aufbauen. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Rücken gerade und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück und heben Sie die Ferse, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zu Ihrem Rücken ist. Halten Sie für einen Moment und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung zusammen. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Beine. Tragen Sie bei dieser Übung Knöchelgewichte oder machen Sie mehr Wiederholungen pro Satz, um Ihren Gesäßmuskeln ein härteres Training zu geben.
