Um einen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit einem Bein aus einer stehenden Position nach vorn, beugen beide Knie, so dass das hintere Knie unter Ihrer Hüfte verläuft, und drücken Sie dann zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lunges arbeiten viele Muskeln der Hüften und Knie, einschließlich der Oberschenkel, eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels.
Die Hamstrings
Die Oberschenkel sind eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite oder Oberschenkel. Alle drei stammen aus dem Tuber ischiadicum, dem Sitzknochen, und setzen sich am Unterschenkel an. Zwei liegen auf der inneren oder medialen Seite des hinteren Schenkels: der Semitendinosus und der Semimembranosus. Einer, der Bizeps femoris, befindet sich auf der äußeren oder lateralen Seite. Kollektiv dehnen die Oberschenkel das Hüftgelenk aus und beugen das Kniegelenk.
Anhänge der Hamstrings
Der Semimembranosus setzt auf den medialen Kondylus der Tibia, dem großen Schienbein, ein. Die lange Sehne des Semitendinosus fügt sich in die obere mediale Tibia ein. Der Bizeps femoris hat zwei Köpfe. Der lange Kopf entspringt am Tuber ischiadicum zusammen mit den anderen ischiokruralen Muskeln und der kurze Kopf entspringt am hinteren Femur. Beide teilen eine gemeinsame Insertion am Kopf der Fibula, dem langen dünnen Knochen am lateralen Unterschenkel.
Ausfallschritte
Lunges arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln, wenn Sie vorwärts und rückwärts treten. Wenn Sie vorwärts gehen, beugen sich die vordere Hüfte und das Knie, während Ihr Gewicht auf dieses Bein übertragen wird. Die hinteren Oberschenkelmuskeln wirken der Abwärtsbewegung der Schwerkraft entgegen, die als exzentrische Kontraktion bekannt ist. Sie helfen auch, das Knie zu stabilisieren. Wenn Sie wieder in den Stand treten, arbeiten die Hamstrings, um die Hüfte gegen die Schwerkraft zu strecken, eine konzentrische Kontraktion genannt.
Andere Lungenvariationen
Es gibt viele Möglichkeiten, den Ausfallschritt zu ändern. Sie können Gewicht mit einer Langhantel oder Hanteln hinzufügen. Es gibt auch Variationen, die Drehungen oder Überkopfdrücken enthalten, während sie einen Medizinball oder ein anderes Gewicht halten. Im Schritt, nachdem Sie in einen Ausfallschritt vorgetreten sind, bringen Sie das hintere Bein nach vorne, um nicht zurück, sondern wieder nach vorne zu treten. Alle diese Variationen arbeiten die Oberschenkel ähnlich wie die grundlegende Longe. Seitliche Ausfallschritte, bei denen Sie eher nach lateral als nach vorne treten, arbeiten sekundär an den hinteren Oberschenkelmuskeln. Reverse Ausfallschritte arbeiten die Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
