Knieschmerzen nach der Schwangerschaft sind häufig. Während der Schwangerschaft nehmen Frauen an Gewicht zu und erfahren eine Bänderlähmung, die es dem Baby ermöglicht, den Geburtskanal zu passieren. Laut Be-Fit Mom, "Instabilität, in Kombination mit der Verschiebung in Ihrem Schwerpunkt, reduziert neuromuskuläre Koordination und Balance, so dass Sie anfälliger für Verletzungen." Vermeiden Sie erschwerende Aktivitäten wie Knien und sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen, nachdem Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis gegeben hat, Sport zu treiben.
Brücken
Schwache Hüften belasten häufig das Kniegelenk unnötig. Die Stärkung des Hüftgelenks mit Übungen wie Brücken kann Ihre Schmerzen lindern. Um zu beginnen, liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Armen an Ihrer Seite. Beugen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen geradeaus zeigen. Heben Sie langsam Ihren Hintern vom Boden ab und halten Sie ihn für eine Sekunde, bevor Sie absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Seitlich liegendes Bein hebt an
Eine weitere Übung, die den Hüftkomplex stärkt, ist eine seitlich liegende Beinheben. Beginne damit, mit ausgestrecktem Unterarm und Ohr auf der Schulter liegend auf deiner Seite zu liegen. Halten Sie Ihre Beine gestapelt, machen Sie eine leichte Biegung an der Taille und bringen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter nach vorne. Heben Sie das obere Bein so weit wie möglich an, ohne sich nach vorne oder hinten zu beugen. Senken Sie das Bein ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen an beiden Beinen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Beinheben nicht zu schaukeln, legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Übung Ball Kniebeugen
Kniebeugen integrieren Bewegung durch den gesamten Unterkörper und bearbeiten den Gesäßkomplex, Quadrizeps und Beinbeuger. Da postnatale Frauen oft weniger stabil sind, benutzen Sie einen Übungsball, um Ihre Bewegung zu unterstützen und Sie in der richtigen Position zu halten. Beginnen Sie damit, den Ball an eine Wand zu legen und dann den unteren Rücken gegen den Ball zu legen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander sind und Ihre Zehen geradeaus sind. Strecken Sie Ihre Füße in einem Winkel vor Ihrem Körper aus. Halten Sie Druck auf den Ball, senken Sie sich langsam in Ihre Kniebeuge und achten Sie dabei auf eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Quadrizeps dehnen
Sanftes Dehnen kann straffe, schmerzende Muskeln verlängern. Um den Quadrizeps zu dehnen, liegt der Muskel vor Ihrem Oberschenkel auf Ihrer Seite. Beuge das obere Knie und nimm deinen Knöchel und ziehe ihn sanft hinein, bis du eine leichte Dehnung spürst. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole das andere Bein.
Kniesehne Stretch
Um die Achillessehne (die Muskelgruppe auf der Rückseite Ihres Oberschenkels) zu dehnen, legen Sie sich flach auf den Rücken, das linke Knie ist angewinkelt und das rechte gerade gestreckt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Bein und ziehen Sie es vorsichtig hinein, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole das andere Bein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein zu erreichen, kann Ihnen ein Handtuch helfen, das Bein in Ihren Körper zu ziehen.
Modifizierte 'T' Dehnung
Die modifizierte "T" -Streckung bearbeitet die seitlichen Oberschenkel. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine geradeaus. Nimm dein rechtes Bein und bringe es über deinen Körper nach links, wobei das Bein so gerade wie möglich gehalten wird. Ziehen Sie das Bein mit der linken Hand, wenn möglich, vorsichtig an Ihre linke Schulter. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole das andere Bein.
