Für die Kalorienverbrennung gibt es keine Einheitslösung, daher gibt es keine einheitliche Antwort darauf, wie viele Kalorien in einem 3-Meilen-Lauf verbrannt werden. Eine sehr grobe Schätzung bringt Ihre Verbrennung auf etwa 300 Kalorien, aber das ist eine sehr ungenaue Berechnung, die wahrscheinlich für viele Menschen nicht funktionieren wird. Wenn Sie größer als der Durchschnitt sind, werden Sie mehr Kalorien verbrennen, und wenn Sie kleiner sind, werden Sie weniger Kalorien verbrennen. Dein Tempo hat keinen großen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch pro Kilometer. Es beeinflusst nur, wie lange Sie brauchen, um die Strecke zurückzulegen. Die Intensität, mit der Sie arbeiten, um die drei Meilen zu vervollständigen, beeinflusst, ob Sie Kalorien hauptsächlich aus Fett oder Kohlenhydraten und irgendwelchen Kalorien verbrennen, die Sie nach dem Lauf weiter verbrennen, während sich Ihr Körper erholt.
Genauere Kalorienverbrauchsschätzungen
Ihre Größe beeinflusst, wie viele Kalorien Sie im Verlauf von 3 Meilen verbrennen: Ein größerer Körper benötigt einfach mehr Energie, um sich zu bewegen. Zum Beispiel verbrennt eine 125-Pfund-Person etwa 288 Kalorien bei einer 12-Minuten-Meile oder einem 5-mph-Tempo, während eine 185-Pfund-Person 425 Kalorien verbrennt, wobei sie die gleiche Strecke im gleichen Tempo zurücklegt.
Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit für die drei Meilen auf eine 10-Minuten-Meile oder 6 Meilen pro Stunde bei 125 Pfund erhöhen, verbrennen Sie genau 300 Kalorien, während eine 185-Pfund-Person 444 Kalorien verbrennt. Steigern Sie die Geschwindigkeit auf eine 7-Minuten-Meile - Laufen die 3 Meilen in 21 Minuten bei 8,6 mph - und eine 125-Pfund-Person verbrennt 305 Kalorien, während eine 185-Pfund-Person 450 Kalorien verbrennt. Ein schneller Rennfahrer, der 3 Meilen in nur 18 Minuten absolviert, mit einer Geschwindigkeit von 10 mph, verbrennt 297 Kalorien bei 125 Pfund oder 440 Kalorien bei 185 Pfund.
Ein schnellerer Lauf verbrennt mehr Kalorien pro Minute, aber da es weniger Zeit benötigt, um 3 Meilen zu absolvieren, variieren die verbrannten Kalorien über die gleiche Distanz nicht sehr viel.
Die Kalorienquelle für deinen Lauf
Während Ihre Geschwindigkeit die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines 3-Meilen-Laufs verbrennen, nicht signifikant beeinflusst, beeinflusst sie doch, woher diese Kalorien kommen. Wenn Sie bei einer niedrigen bis mäßigen Intensität arbeiten, die als ungefähr 25 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert ist, verwendet Ihr Körper mehr gespeichertes Fett, um den Lauf zu beschleunigen. Erhöhen Sie Ihre Intensität auf 70 Prozent oder höher Ihrer maximalen Kapazität verursacht Ihren Körper zu einem größeren Verhältnis von gespeicherten Glykogen zu Fett. Glykogen ist für Ihren Körper leichter zu mobilisieren. Wenn Sie also härter arbeiten, ist es eine leichter zugängliche Energiequelle.
Wenn das von Ihnen gewählte Tempo eine Anstrengung von 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder mehr erfordert, dann stammen die meisten der ungefähr 300 Kalorien, die Sie verbrennen, aus Glykogen oder Kohlenhydratvorräten.
Das Lauftempo, bei dem Sie von primärem Fettabbau zu primärem Glykogen wechseln, ist für jeden unterschiedlich. Ein Elite-Läufer kann drei Meilen in einem 7-Minuten-Meile Tempo mit einer moderaten Anstrengung laufen, die vor allem Fett verbrannt. Ein Freizeitläufer, dessen Herzfrequenz bei einem Lauf leichter steigt, könnte feststellen, dass dieses Tempo eine umfassende Anstrengung erfordert, die hauptsächlich Glykogen verbrennt.
Die Intensität des 3-Meilen-Laufs wirkt sich auf den Gesamtkalorienverbrauch aus
Je intensiver der 3-Meilen-Lauf für Sie ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nach der Sitzung. Es dauert länger, bis Ihr Körper in einen normalen Ruhezustand zurückkehrt, wenn Sie mit einer intensiven Intensität trainieren. Wenn das Tempo, das Sie ausführen, hart ist, werden Sie mehr Sauerstoff nach dem Training oder EPOC erleben. EPOC bezieht sich auf einen Zustand nach dem Training, bei dem Ihr Körper mehr Sauerstoff verbraucht als ruhend und somit eine größere Anzahl von Kalorien verbrennt.
Forscher der Universität New Mexico Chantal A. Vella, Ph.D. und Len Kravitz, Ph.D. Schließen Sie in einem Forschungsbericht, dass die Trainingsintensität direkt beeinflusst, wie viele Kalorien Sie nach dem Training verbrennen. Üblicherweise erzeugen Anstrengungen, die über 70 Prozent des Maximums hinausgehen, den größten EPOC; Die genaue Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrennen, hängt jedoch von Ihrer Größe, Effizienz und Laufintensität ab.
Laufen für Gewichtsverlust
Wenn du versuchst, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem du mehr trainierst und weniger isst, dann sorge dich am meisten über die tatsächlichen 300 bis 450 Kalorien, die du verbrannt hast. Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Machen Sie den Rest Ihres Defizits, indem Sie Kalorien von dem, was Sie täglich verbrauchen, trimmen.
Das American College of Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass Sie wahrscheinlich mindestens 250 Minuten moderater Intensität Übung pro Woche für klinisch signifikanten Gewichtsverlust benötigen. Da Laufen eine Übung mit hoher Intensität ist, können Sie mit weniger als 250 Minuten pro Woche zur Gewichtsreduktion kommen. Wenn Sie jedoch bis zu 250 Minuten intensives Cardio-Training pro Woche - vom Laufen und anderen Arten von Cardio, wie Zumba oder Rudern - ausüben und es mit einer kalorienarmen Diät und Krafttraining kombinieren können, schaffen Sie eine Umgebung für bringen bemerkenswerte Gewichtsverlust Ergebnisse.
