Protein ist der Nährstoff Nr. 1 in einer Frauen- oder Männer-Muskelaufbau-Nahrungsmittelliste. Krafttraining Frauen benötigen täglich 0,68 bis 0,91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzlich zu proteinreicher Kost benötigen Sie auch andere nährstoffreiche Nahrungsmittel, um Ihre ausgewogene Ernährung zu ergänzen und Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen.
Lebensmittel zu wählen
Lebensmittel wie mageres Rindfleisch, Geflügel, Weißfisch, Eier, Molkenprotein und fettarme Milchprodukte helfen Ihnen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Für Energie, vermehren Sie Ihre Proteinmahlzeiten mit reichlich Kohlenhydraten, meist in Form von Vollkornprodukten. Gesunde Fette, vor allem solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützen die Hormonfunktion und tragen auch zum Muskelwachstum bei, wie eine Studie in einer 2012 erschienenen Ausgabe von "Clinical Science" zeigt. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, einschließlich Sardinen und Lachs, aber auch Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind mögliche Quellen. Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Mikronährstoffe, die Ihre Gesundheit unterstützen, so dass sich Ihr Körper auf eine schlanke, straffe Figur konzentrieren kann.
Timing des Essens
Verbreiten Sie Ihre Proteinzufuhr im Laufe Ihrer täglichen Mahlzeiten, wobei Sie besonders auf eine kleine Dosis vor und nach dem Training achten sollten. Ein paar Scheiben Putenbrust oder eine halbe Portion Whey Protein vor dem Training geben Ihren Muskeln sofortige Aminosäuren, die Sie während Ihrer Sitzung verwenden können. Denken Sie nicht, dass ein Post-Workout-Shake für hünenhafte Männer reserviert ist. Ein Snack, der Protein mit Kohlenhydraten kombiniert, füllt Ihre Energiespeicher auf und fördert Muskelerholung und -wachstum auch bei Frauen. Geben Sie eine Kugel Molkenprotein, ein paar gefrorene Erdbeeren, eine halbe Banane und Mandelmilch zusammen. Gesunde Post-Workout-Snacks beinhalten ein halbes mageres Roastbeef-Sandwich auf 100 Prozent Vollkornbrot oder ein paar Rührei mit Süßkartoffel.
