Sie können Fleisch aufgeben und einen Proteinmangel mit dem richtigen Wissen über vegetarische Ernährung vermeiden. Denn die Tiere, die oft fressen, wie Kühe und Schweine, haben Eiweiß zu geben, weil die Tiere es von ihren Diäten bekommen, die natürlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen.
Protein Grundlagen
Durchschnittliche Erwachsene, männlich oder weiblich, benötigen etwa 0,36 Gramm Protein pro Tag für jedes Pfund, das sie wiegen. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Arten von Aminosäuren, von denen neun der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese neun werden "essentielle Aminosäuren" genannt. Fleisch gilt als vollständiges Protein, weil es alle neun dieser Aminosäuren enthält. Pflanzenfresser müssen Pflanzen-basierte Lebensmittel richtig kombinieren, um ein vollständiges Protein in einer Mahlzeit zu bilden.
Ersetzen statt eliminieren
Es gibt einen Unterschied zwischen dem Verzicht auf Fleisch und dem Vegetarier. Aufgeben einer Nahrungsgruppe lässt ein Loch in Ihrer Ernährung - und auf Ihrem Teller. Es muss durch etwas ersetzt werden, das die Nährstoffleere füllt. Der Kompromiss mit dem Ersatz ist ernährungsphysiologisch vorteilhaft. Ein porterhouse Steak kann 40 Gramm komplettes Protein haben, aber es füllt auch 60 Prozent Ihrer täglichen gesättigten Fettzufuhr. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein, aber weniger als 1 Gramm Fett. Linsen können mit Tofu oder sogar Sesamsamen für zusätzliche Textur und für eine vollständigere Proteinbilanz gekrönt werden.
Nahrungsmittel, um die Leere zu füllen
Lacto-Ovo-Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, sollten die 6 Gramm Protein, die ein einziges großes Ei liefert, und die 8 Gramm Protein in einer Tasse fettarmer Milch nutzen. Eier sind ein komplettes Protein für sich. Lacto-Ovo-Vegetarier verzichten auf mageres Hühnchen - das 20 bis 35 Gramm Protein enthält - zum Mittag- oder Abendessen. Stattdessen zum Mittagessen einen Salat mit Walnüssen und Mandeln belegen. Eine Unze der meisten Nüsse kann 4 bis 8 Gramm Protein zusammen mit anderen Vorteilen haben. Zum Abendessen sind Reis und Bohnen aus gutem Grund ein alter Favorit. Abgesehen von ihren komplementären Aminosäuren, Bohnen haben etwa 15 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion.
Anzeichen einer Protein-Deficiency
Ein leichtes Anzeichen für einen Mangel ist Müdigkeit. Wenn Sie trotz ausreichendem Schlaf in der Mitte des Tages müde sind oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, könnte ein Mangel an komplettem Protein die Ursache sein. Andere Anzeichen könnten sein, sich bei anstrengenden Aktivitäten schwach zu fühlen, ein Mangel an Muskelentwicklung und eine langsame Erholungszeit zu haben und sogar eine größere als die normale Menge an Haar zu verlieren. Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen, um die essentiellen neun Aminosäuren zu erhalten, und ein Mangel kann leicht vermieden werden.
