Pull-ups arbeiten an Bizeps, Lats und der mittleren Rückenmuskulatur. Klimmzüge mit der richtigen Form zu machen, abwechselnd Ihren Griff und zunehmende Wiederholungen können Ihnen helfen, diese Muskelgruppen aufzubauen, um Ihnen den muskulösen Körper zu geben, den Sie anstreben, um zu erreichen. Klimmzüge können anfangs eine Herausforderung sein, aber wenn du sie meistern kannst, kannst du deinem Oberkörper mehr Kraft und Fülle verleihen und die gerade Stange weniger einschüchternd erscheinen lassen.
Richtige Form
Um sicherzustellen, dass Klimmzüge die entsprechenden Muskelgruppen ohne Verletzung arbeiten, müssen Sie sie mit der richtigen Form tun. Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und in Schulterbreite auseinander. Abhängig von der Höhe der Leiste müssen Sie möglicherweise springen oder einen Schritt verwenden, um sie zu greifen. Ihre Beine sollten gekreuzt und an den Knien gebeugt sein, während Sie die Übung durchführen. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gekrümmt und Ihre Brust heraus, Bodybuilding.com rät. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Oberarme und Schultern benutzen, um Ihren Körper hochzuziehen, bis Ihre Brust berührt die Stange berührt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und atmen Sie dann ein, wenn Sie Ihr Selbst zurück in die Ausgangsposition bringen, um eine Wiederholung zu beenden.
Verschiedene Griffe
Klimmzüge mit verschiedenen Griffen zu machen konzentriert sich auf verschiedene Muskelgruppen und hilft Ihnen, eine größere Gesamtkörpermasse zu erreichen. Wide-Griff-Klimmzüge konzentrieren sich mehr auf den Lats als traditionelle, mittlere Griff Klimmzüge, die mehr Gewicht auf den Bizeps legen. Wide-Griff Klimmzüge sollten mit Ihren Händen weiter auseinander als Schulterbreite durchgeführt werden. Klimmzüge mit geschlossenem Griff konzentrieren sich mehr auf die unteren Lats und sollten mit Händen ausgeführt werden, die näher als schulterbreit auseinander stehen. Mit Klimmzügen - eine Variation von Klimmzügen - sind deine Handflächen eher dir zugewandt als dir zugewandt. Diese Variante betont die Bizeps, Unterarme und Lats, und sollte mit den Händen Schulterbreite auseinander gesetzt werden.
Build-Reps
Um die Stärke zu erhöhen und durch Ziehen Klimmzüge hinzuzufügen, musst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die du ausführen kannst. Anfänger können nur ein oder zwei Wiederholungen pro Satz machen, oder sie müssen mit einem Fuß auf einem Stuhl beginnen, bis sie ihr Körpergewicht ohne Hilfe ziehen können. Mache so viele Klimmzüge, wie du kannst, und halte die richtige Form, ruh dich dann für ein paar Minuten aus und wiederhole es. Selbst eine kleine Anzahl von Wiederholungen pro Set summiert sich. Sobald Sie die Anfangszahl oder Wiederholungen beherrschen, erhöhen Sie sie um ein oder zwei pro Satz. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie die Ergebnisse des Oberkörpers sehen, nach denen Sie suchen.
Gewicht hinzufügen
Sobald Sie in der Lage sind, Klimmzüge leicht zu machen, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Gewicht hinzufügen, um Ihnen das zusätzliche Volumen zu geben. Sie können dies tun, indem Sie einen Bleigurt tragen, mit dem Sie beschwerte Teller hinzufügen können. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge an Gewicht zwischen 5 und 10 Pfund, und machen Sie Ihre normale Pull-Up-Routine mit der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie verwenden. Wie das wird einfach, Gewicht in 5-Pfund-Schritten hinzufügen, bis Sie zu der gewünschten Größe kommen. Sobald Sie den Körper erreichen, den Sie suchen, fahren Sie mit dieser Menge an Gewicht und Anzahl der Wiederholungen und Sets fort, um diese Größe beizubehalten.
