Die 5K ist eine kurze, aber herausfordernde Strecke, die an Ihre aeroben und anaeroben Energiesysteme hohe Anforderungen stellt. Viele Freizeitläufer können leicht ein 5K absolvieren, aber um Ihre Geschwindigkeit über diese Distanz zu verbessern und eine schnelle Zeit zu erreichen, gibt es Workouts, die helfen können. Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie eines dieser Trainings absolvieren.
1K Intervalle
Das Laufen von 1K-Intervallen verbessert die Grundlaufgeschwindigkeit und die aerobe Fitness. Verwenden Sie eine Strecke, ein Laufband oder eine gemessene Strecke, fahren Sie den 1K schneller als Ihre normale Laufgeschwindigkeit. Nach dem Abschluss ruhen Sie sich drei Minuten lang aus, bevor Sie drei bis fünf Mal wiederholen. Während du fitter wirst, versuche, schneller zu laufen und die Länge der Pause zwischen den Läufen zu verringern sowie zusätzliche Läufe hinzuzufügen.
Absteigende Pyramide 5K
Dieses Training verbessert deine Geschwindigkeit, deine Ausdauer und deine aerobe und anaerobe Fitness. Führen Sie diese Intervalle entweder auf einer Schiene oder einem Laufband aus, ruhen Sie sich für die vorgeschriebenen Zeiträume zwischen den Anstrengungen aus - laufen Sie für 2.000 Meter und dann langsam für 3 Minuten; Laufen Sie für 1.500 Meter, dann gehen Sie langsam für 2 Minuten; Laufen Sie für 1.000 Meter, dann gehen Sie langsam für 1 Minute; mit einem Sprint für 500 Meter beenden. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, während Sie durch jeden Lauf gehen.
100-Meter-Turnarounds
Die 100-Meter-Turnarounds bieten ein hartes Workout, das entwickelt wurde, um Ihre Top-End-Aerobic-Fitness zu verbessern. Legen Sie zwei Markierkegel in einem Abstand von 100 Metern auf eine Bahn oder ein flaches Feld. Führen Sie 10 Shuttle-Fahrten zwischen den Kegel auf insgesamt 1.000 Meter. Machen Sie Tempo, so dass Ihre Geschwindigkeit für jede 100 Meter Strecke konstant ist. Ruhe, indem du langsam 100 Meter zurücklegst, bevor du drei bis fünf Zyklen wiederholst.
400-Meter-Intervalle
Dieses Training verbessert deine Grundgeschwindigkeit und auch deine anaerobe Fitness. Laufen Sie 400 Meter - eine Runde einer normalen Leichtathletikbahn - mit hoher Geschwindigkeit. Nach dem Abschluss ruhen Sie für 90 bis 120 Sekunden vor dem Wiederholen. Versuchen Sie, sich so zu bewegen, dass Sie jede Runde mit konstanter Geschwindigkeit und alle Runden ungefähr zur gleichen Zeit laufen. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen dieses Workouts durch und verringern Sie so die Anzahl der Ruhepausen zwischen den Übungen, je mehr Sie fit werden.
Hill Running
Hill Running wird Ihre aerobe und anaerobe Fitness verbessern, abhängig von der Länge und Steigung, die Sie hochfahren. Lange, leichte Steigungen verbessern Ihre aerobe Fitness und kürzere, steilere Steigungen verbessern Ihre anaerobe Fitness. Egal welche Art von Hill-Training du durchführst, renne deinen gewählten Hügel so schnell wie möglich hoch und gehe dann zurück zum Anfang und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
