Die Multifidusmuskulatur verläuft über die gesamte Länge der Wirbelsäule und ist ein wichtiger Bestandteil der Wirbelsäulenstabilität und Körperhaltung. Sie bilden eine weitere Muskelgruppe, die als Erector spinae bekannt ist, und wenn diese Muskeln schwach sind, können Sie sich Rückenschmerzen zuziehen. Nutzen Sie das Gewicht Ihres Körpers und ein paar Fitnessgeräte, um diese Muskeln zu stärken.
Zurück Hyperextensionsmaschine
Die hintere Hyperextensionsmaschine wird oft als römischer Stuhl bezeichnet. Es hat eine obere gepolsterte Unterstützung, untere gepolsterte Unterstützung und Stahlplatte, um Ihre Füße aufzustellen. Um eine Hyperextensionsübung auszuführen, legen Sie Ihre Füße auf die Platte, die Rückseite Ihrer Beine gegen die untere Stütze und Ihre Hüften gegen die obere Stütze. Nachdem Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes gelegt haben, falten Sie Ihren Körper an den Hüften nach vorne, um Ihren Oberkörper zu senken. Sich in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben bewegen und wiederholen. Sie können eine ähnliche Übung mit einem Sitz zurück Verlängerungsmaschine machen. Setzen Sie sich auf den Sitz, legen Sie die Oberseite Ihres Rückens auf die gepolsterte Stütze und lehnen Sie sich zurück, um sie zu bewegen.
Übermensch
Dies ist eine Körpergewichtsübung, die aus einer verdeckten Position auf dem Boden ausgeführt wird. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, den Oberkörper immer auf dem Boden zu halten. Nachdem Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander bewegt haben, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein ca. 15 cm vom Boden ab. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, langsam senken und wiederholen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie für eine Reihe von Wiederholungen hin und her. Sie aktivieren auch Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln mit dieser Übung.
Gegenüber Arm und Bein heben
Gegenüberliegende Arm- und Beinheben sind Supermans ähnlich, aber sie werden von einer All-Vours-Position ausgeführt. Bevor Sie mit der Übung beginnen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Stete deinen linken Arm gerade vor deinem Körper anheben und dein rechtes Bein gerade hinter dir verlängern. Nach einer vollen Sekunde, senken Sie Ihren Arm und Bein und wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite. Abwechselnd hin und her in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung. Sie arbeiten auch Ihre Bauchmuskeln in dieser Übung.
Katze und Kuh
Die Katze und Kuh ist eine Kombination aus zwei Yoga-Posen, die von einer All-Vours-Position aus durchgeführt werden. Halte deine Arme und Beine ruhig, lass deinen Bauch hängen, während du nach vorne schaust und atme tief durch. In einer gleichmäßigen Bewegung atme aus, während du deinen Rücken in die Luft bogst und nach unten schaust. Mit jedem Atemzug wechselst du in einer gleichmäßigen Bewegung auf und ab. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Rücken beugen und ihn senken, halten Sie eine volle Sekunde.
