Protein unterstützt das Muskelwachstum, hilft beim Sauerstofftransport ins Blut und ist für die Entwicklung von Haut, Haaren und Nägeln von grundlegender Bedeutung. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass der Verzehr einer unzureichenden Menge an Protein zu Wachstumsversagen, Abbau von Muskelmasse, schlechter Immunität und verminderter Funktion des Herzens und des Atmungssystems führt. Die minimale Menge an Protein, die Sie pro Tag essen sollten, laut dem Institute of Medicine, ist 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wählen Sie mageres Proteinquellen, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu minimieren.
Fleisch und Fisch
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Fleisch, wie Rind, Schwein, Lamm und Bison, ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Bei der Auswahl von Fleisch ist es jedoch wichtig zu überlegen, was mit dem Protein kommt. Sechs Unzen porterhouse Steak bietet 38 Gramm Protein, aber es ist außergewöhnlich reich an gesättigten Fettsäuren. Übermäßiger Konsum von gesättigten Fetten kann ein Risiko für die Entwicklung von chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Wählen Sie magere Schnitte wie Filet und Flankensteaks. Erwägen Sie, Ihre Gesamtaufnahme von rotem Fleisch auf nur ein oder zwei Mal pro Woche zu begrenzen und verbrauchen Sie eine Portion von 6 Unzen oder weniger. Fisch ist eine gute Proteinquelle, die auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen liefert. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Gesundheit des Herzens zu verbessern. In einem Artikel über 20 Studien über Fischkonsum und Herzgesundheit berichtet das "Journal of the American Medical Association", dass es starke Beweise dafür gibt, dass das Essen von ein oder zwei 3-Unzen Portionen fettem Fisch pro Woche das Risiko senkt, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben um 36 Prozent. Lachs, Makrele, Anchovis und Sardinen bieten die meisten Vorteile.
Soja
Edamame ist eine Quelle von Sojaprotein. Bildnachweis: sunxsand / iStock / Getty Images Soja ist das einzige Gemüse, das ein vollständiges Aminosäureprofil bietet. Soja-Protein ist in Form von Sojabohnen - wie Edemame - Tofu und Fleisch "Ersatzstoffe". Die Harvard School of Public Health empfiehlt zwei bis vier Portionen Soja pro Woche zu essen. Der Nachweis, dass Soja ein "Wundermittel" ist, bietet Hilfe bei den Symptomen der Menopause, verhindert einige Krebsarten und hilft bei der Gewichtsabnahme, ist immer noch nicht eindeutig.
Eier
das meiste Eiprotein ist im Weiß Foto-Dankeschön: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Eier sind eine preiswerte, vielseitige Proteinquelle. Ein großes Ei enthält 6 Gramm Protein, von denen 4 Gramm im weißen enthalten sind. Eier haben viel Cholesterin, aber jüngste Forschung - wie von den Ernährungswissenschaftlern in Harvard festgestellt - schlägt vor, dass diätetisches Cholesterin nicht stark das menschliche Blutcholesterin beeinflusst. Die Tatsache, dass Eier eine Reihe von wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B-12 und D und Mineralien wie Riboflavin und Folsäure enthalten, macht sie zu einer guten Ergänzung für jede Diät. Wenn Sie sich Gedanken über Cholesterin machen, machen Sie das Beste aus Ihren Eierspeisen mit den Weißen. Eier bieten auch eine größere Sättigung und können zur Gewichtskontrolle beitragen, wie eine Studie im "Journal of the American College of Nutrition" aus dem Jahr 2005 zeigt. Die Forscher verglichen die Empfindungen der Teilnehmer nach dem Essen entweder mit einem Frühstück auf Bagelbasis oder mit Ei Frühstück, es wurde festgestellt, dass das Ei Frühstück größere Zufriedenheit und führte zu insgesamt weniger kurzfristige Nahrungsaufnahme.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Pistazien sind eine der besten Nüsse für die Zugabe von Protein zu Ihrer Ernährung. Bildnachweis: ehaurylik / iStock / Getty Images Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind wichtige Proteinquellen, besonders wenn Sie vegetarisch ernähren. Laut einem Bericht von Nutrition for Life enthalten Nüsse und Samen 10 bis 25 Prozent Protein, und einige der besten Quellen sind Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne und Mandeln, Paranüsse und Pistazien. Die Familie der Hülsenfrüchte besteht aus Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie sind nicht nur voll mit Protein, sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Hülsenfrüchte sind auch glykämisch, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen, wenn Sie einen Diabetes haben oder gefährdet sind.
