Wenn Sie vor dem Muskelaufbau Fett verlieren wollen, sollten Sie berücksichtigen, was für Ihren Körpertyp am besten ist. Für Menschen, die übergewichtig sind, ist der Verlust von Fett zuerst der Weg zu gehen, während Menschen mit einem natürlichen schlanken Körper besser Muskeln aufbauen zuerst. Fett zu verlieren ist alles über das Verbrennen von Kalorien durch Bewegung und die richtige Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Um effektiv abzunehmen - und Muskeln aufzubauen - ist es entscheidend für den Erfolg, in den Rhythmus des konsequenten Trainings zu kommen.
Die Cardio-Grundlagen erhalten
Um effektive Fettverbrennungsübungen durchzuführen, sollten Sie Ihre Herzfitness mit moderatem Training verbessern. Beginnen Sie mit 30 Minuten moderaten Trainings an fünf Tagen in der Woche. Dies kann Joggen, Freizeitbadminton, Tanzen, zügiges Gehen oder jedes Training sein, das Ihnen hilft, ins Schwitzen zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führen Sie regelmäßig mäßig intensives Training für zwei bis drei Wochen durch, bevor Sie zu einem strengen Cardio-Training wie Basketball und Sprint übergehen, insbesondere wenn Sie von einem sitzenden Lebensstil ausgehen.
Effektive Fettverbrennung Übung
Hochintensives Intervalltraining, HIIT, ist wirksam bei der Kalorienverbrennung während und nach dem Training und erzeugt abdominalen und subkutanen Fettabbau. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem fünfminütigen Aufwärmen, das aus einem Joggen mit mäßiger Intensität besteht. Der American Council on Exercise empfiehlt Ihnen, zwischen 60-Sekunden-Sprints und 120 Sekunden Erholung bei 50 Prozent Anstrengung zu wechseln. Ihr Erholungsintervall sollte in einem Laufschritt sein, während das intensive Intervall mindestens 70 Prozent Ihres maximalen Tempos betragen sollte. Fahren Sie abwechselnd zwischen den Intervallen für 20 bis 25 Minuten. Zusätzlich zu Ihrer grundlegenden Cardio-Therapie, führen Sie ein- oder zweimal pro Woche HIIT-Trainings durch, um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Packen auf die Muskeln
Um Muskelmasse aufzubauen, stimulieren Sie Ihre Muskeln mit einem Krafttrainingsprogramm. Im Gegensatz zu Cardio müssen Sie diese Übungen nur zwei oder drei Mal pro Woche durchführen. Ein Ganzkörpertraining kann aus Klimmzügen, Ausfallschritten, Bankdrücken, Bizeps-Curls, Wadenheben und Militärdrücken bestehen. Ziel ist es, acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung in drei Sätzen auszuführen, um Muskelermüdung zu erreichen. ACE empfiehlt Ihnen, Ihr Gewicht schrittweise um 5 bis 10 Prozent zu erhöhen, wenn Sie 12 Wiederholungen durchführen können, ohne die Form zu brechen.
Weniger essen für den Fettabbau
Abnehmen durch gründliche Übung ist ohne die richtige Ernährung nicht möglich. Ihre Diät sollte aus Vollwertkost bestehen, die Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Gemüse, Linsen, Nüsse und Frucht einschließen kann. Vermeiden Sie das Braten eines dieser Lebensmittel und entsorgen Sie verarbeitete, gebackene und natriumreiche Lebensmittel. Achten Sie mehr auf Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie abnehmen. Erstellen Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien, um ein Pfund Fett wöchentlich während Ihrer Fettabbauphase zu verlieren.
Essen Sie mehr für Muskeln
Während Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien schaffen, indem Sie Ihre Protein-, Kohlenhydrate- und gesunde Fettaufnahme erhöhen. Wählen Sie Rapsöl, Nüsse wie Mandeln und Samen für gesunde Fette. Verbrauchen Sie eine Vielzahl von grünem Gemüse und Obst für Kohlenhydrate. Für die Proteinaufnahme multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 1,5. Zum Beispiel benötigt ein 180-Pfund-Individuum etwa 125 g Protein täglich.
